Cómo entrenarse para la marcha nórdica o ‘nordic walk’

Montse Ravetllat, asesora técnica del gimnasio Claror de Can Caralleu en Barcelona, nos explica que la llamada marcha nórdica es una actividad que consiste en caminar con la ayuda de bastones. Su origen se remonta a los años 30 y es el ejercicio que los esquiadores de los países nórdicos practicaban en la época del año que no había nieve para simular el esquí nórdico.

Según la especialista, “esta actividad se encuentra al alcance de todos, independientemente de la edad o condición física. Con una correcta postura, un buen control de la técnica de la marcha y con un buen uso de los bastones, los beneficios, son múltiples. La puede practicar tanto una persona con un bajo nivel físico como un deportista de alto rendimiento en función de la intensidad y del desnivel del recorrido”. La INWA (International Nordic Walk Federation) distingue tres niveles de intensidad: el nivel salud, el nivel Fitness y el nivel deportivo.

Los beneficios

Entre los beneficios de la marcha se encuentran: disminuir el sobrepeso, bajar el colesterol, reducir la hipertensión arterial y aumentar las defensas del organismo, entre otros. Si además tenemos en cuenta que se implica el tren superior, no solo activaremos éste sino que fortaleceremos brazos, hombros y espalda al mismo tiempo, haciendo que trabaje un 90 por ciento de la musculatura corporal y evitando la sobrecarga de articulaciones. El hecho de que transcurra al aire libre y en grupo ayudará a combatir el estrés y la depresión y, como todo ejercicio, genera una sensación de bienestar.

Montse Ravetllat asegura que “esta actividad consiste en andar de forma natural con un par de bastones especialmente diseñados para la impulsión. Para su práctica necesitaremos ropa deportiva adecuada a la estación, calzado deportivo y los bastones, elemento esencial. Estos deben ser específicos para la marcha nórdica, se diferencian de los de trekking por su específico mango con una dragonera encargada de sujetar los bastos a la muñeca, de longitud fija o ajustable, puntera rígida y tacos de goma que mejoran la adherencia en terrenos de asfalto”.

Consejos para iniciarse

Ravetllat aconseja que “es recomendable iniciarse con la ayuda de un instructor especializado para aprender la técnica correctamente y sacarle el máximo provecho”.

Conocer los fundamentos básicos de esta práctica nos ayudará a disfrutar el ejercicio y obtener mejores beneficios. “El paso es algo más largo que cuando caminamos y el movimiento de los brazos debe ser más amplio, cuando el brazo está superando la línea de la cadera, se suelta iniciando el recobro para la siguiente impulsión. Será pues aconsejable una correcta técnica del caminar, una buena higiene postural así como hacer un uso adecuado de los bastones”, detalla.

Para una sesión completa, será importante realizar ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio y finalizar la marcha con estiramientos.