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Cómo incorporar la desestabilización al entrenamiento

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(22-4-2016). Incorporar la desestabilización a nuestros entrenamientos influye tanto en el sistema nervioso como en la musculatura. La coach Raquel Hernández nos explica en qué consiste y qué beneficios aporta.

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Raquel Hernández es doctora en Ciencias del Deporte por la Universidad de Murcia y coach de Zeebra.

La doctora en Ciencias del Deporte por la Universidad de Murcia y coach de Zeebra, Raquel Hernández García, asegura que cada vez es más común escuchar en las salas de gimnasio frases como estas: ‘No tengo nada de equilibrio, así que esta tarde voy hacer el entrenamiento con inestabilidad para mejorarlo’ o ‘para evitar no hacerme otra torcedura de tobillo, voy hacer ejercicios de inestabilidad en el bosu’.

Está de moda buscar ejercicios de entrenamiento con desestabilizaciones porque, a priori, parecen más difíciles y creemos que por ello son más efectivos. Sin embargo, Raquel Hernández resalta “la importancia de trabajar la estabilidad a través de situaciones de desestabilización. Es decir, no trabajamos desestabilizarnos, ni la inestabilidad, sino que trabajamos la estabilidad en situaciones que la perturban”.

La estabilidad es fundamental

La coach destaca que la estabilidad es uno de los cuatro elementos que componen los fundamentos del movimiento humano: movilidad, simetría, control motor y estabilidad.

La especialista define la estabilidad como la capacidad del organismo a resistir ante las diferentes perturbaciones que surgen como consecuencia de la interacción del ser humano con el medio y el contexto en el que se desenvuelve. Es decir, el simple hecho de que estemos de pie y erguidos supone una resistencia a los 9,8 Newton (fuerza de la gravedad) hacia el suelo.

Cuerpo y cerebro

Raquel Hernández explica que los principales encargados en buscar dicha estabilidad, de forma general, en el cuerpo humano son el sistema nervioso (recibe información desestabilizadora por las perturbaciones y envía órdenes de estabilización) y la musculatura estabilizadora (recibe órdenes del sistema nervioso y se activa para buscar estabilidad).

Según explica, “también entrenamos el cerebro del mismo modo que la musculatura popularmente denominada Core, la cual la componen todos aquellos grupos musculares que poseen la acción principal o auxiliar estabilizar nuestras extremidades al tronco o la transmisión de fuerzas de abajo-arriba o arriba-abajo”.

Entrenamiento con desestabilización

La doctora explica que el entrenamiento de desestabilización consiste en partir desde una posición inicial de estabilidad, y provocar estímulos que provoquen desestabilización física a nuestro organismo. Para ello, deberíamos de considerar los siguientes puntos:

  • La posición de partida (inicial) debe ser estable.
  • Se partirán siempre de posiciones adecuadas (raquis alineado y pelvis neutra).
  • El deportista centra su foco de atención en realizar el movimiento que precisa el ejercicio manteniendo la estabilidad en todo momento.
  • El estímulo (carga) debe ser adecuado para que el deportista o sujeto entrenado pueda estabilizar, es decir, ni muy desestabilizante, ni muy poco desestabilizante.
  • Se precisa mucha atención del deportista durante todo el ejercicio, por lo que sería adecuado que no exista fatiga previa antes de realizar estos ejercicios.
  • El número de repeticiones dependerá de la correcta ejecución del deportista. Series entre 6-8 repeticiones si la carga es adecuada podrían ajustarse.
  • Los ejercicios de desestabilización deben de realizarse: lentos, con respiración acorde y con calidad de ejecución. Jamás se permitirá la pérdida de una posición adecuada.
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Ejercicio de desestabilización en plano frontal con slize de SKLZ.

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Ejercicio de desestabilización en plano lateral con kettlebel y pull unilateral con polea.

Beneficios y mejoras

Paquel Hernández recuerda que el entrenamiento de desestabilización es un entrenamiento que precisa realizar movimientos conscientes y centrando la atención en mantener la estabilidad.

Con él son varios los beneficios que aporta al deportista. Pero no sólo a la hora de prevenir lesiones, sino también a la hora de corregir descompesaciones, e incluso a la hora de trabajar con personas con dolores de espalda:

  • Mejora de la resistencia muscular.
  • Mejora de la estabilización central.
  • Mejora del control neural.
  • Mejora en la producción y transmisión de fuerza y potencia.
  • Mejora de la eficiencia en el movimiento, por lo tanto tendremos menos fatiga.

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