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Cómo prevenir los calambres musculares durante el ejercicio

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(15-1-2016). La entrenadora Laura García González nos explica cuáles son las causas por las que se producen los dolorosos calambres musculares mientras hacemos ejercicio. También nos aconseja qué podemos hacer cuando los sufrimos y cómo prevenirlos.

Laura García González, graduada en Ciencias del Deporte y la Actividad Física, reconoce que rara es la ocasión en que no nos haya pasado que durante la realización de un ejercicio hemos sufrido un molesto calambre muscular. “Es una situación muy común, aunque es cierto que algunas personas son más propensas a ello que otras”, advierte.

Los calambres musculares son espasmos dolorosos que pueden suceder durante o inmediatamente después de hacer ejercicio. El músculo se contrae y resulta complicado a veces relajarlo.

Causas de los calambres

Laura García asegura que se desconoce aún la causa exacta de ello, pero es posible que alguna de estos ítems pueda causarlos:

  1. Una deshidratación (es fundamental beber agua constantemente).
  2. Esfuerzo excesivo (sobrecargas, stress muscular…)
  3. Mala alimentación (falta de vitaminas y minerales).
  4. La falta de electrolitos (por ejemplo, sodio proveniente de la sal) en su dieta o una pérdida de electrolitos de su cuerpo, por ejemplo, debido a la sudoración.

Además, señala que “pueden ocurrir también cuando estamos en reposo (cuando dormimos). Estos molestos calambres pueden aparecer por la noche debido a un sobreesfuerzo que hemos realizado durante el día. Este sobreesfuerzo permanece un cierto tiempo, pues nuestro cuerpo no deja de funcionar de un momento a otro”.

Qué podemos hacer

La especialista recomienda como tratamiento:

  • En el momento en que aparece el calambre durante el ejercicio, lo primero que debes hacer es detener tal ejercicio. Dejar de hacer lo que te lo acaba de provocar.
  • En cuanto el dolor lo permita, estirar la musculatura (el sistema central envía un gran número de señales inhibitorias, reduciendo así los espasmos involuntarios).
  • Una vez que el calambre haya cesado, es conveniente no volver a reanudar el entrenamiento, reposar al menos de 24 horas, y hacer un entrenamiento suav. La contracción muscular es muy fuerte y quizá pueden aparecer agujetas.

Cómo prevenirlos

Laura García recomienda como prevención:

  • Es muy recomendado para que no existan tales calambres seguir una alimentación equilibrada que contenga una cantidad óptima de hidratos de carbono, proteínas, grasas y mineralesconforme a nuestras características y actividad física. Algunos alimentos que te ayudan a prevenir de calambres son los ricos en potasio y magnesio, como por ejemplo todo tipo de verduras, hortalizas, frutos secos y legumbres.
  • La hidratación será fundamental. Al menos deberás tomar entre 2 y 3 litros de agua al día. Siempre tendremos que hidratarnos antes, durante y después del entrenamiento. Y no sólo beber agua cuando nos entre sed, este síntoma significa principio de deshidratación.
  • Si en tu caso estos calambres aparecen muy frecuentemente, deberías acudir al fisioterapeutapuede ayudarte a prevenir su aparición mediante masajes que alivien la carga que sufre tu musculatura.
  • Llevar una planificación y preparación física adecuada y adaptada a las características personales y estado físico. De este modo, evitaremos el sobre entrenamiento y sobrepasar las intensidades máximas que nuestro cuerpo puede asimilar.
  • Nunca olvides los calentamientos previos antes de iniciar tu jornada deportiva.
  • Tómate buena parte de tu tiempo para descansar antes y después de practicar cualquier ejercicio.

La entrenadora asegura que “si el dolor de calambre es muy intenso, es bueno que te tomes un descanso, de hecho dormir te hará bien. En caso de que el dolor se prolongue o se repita, lo mejor es consultar al médico para descartar alguna enfermedad de tipo muscular”.


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