Cómo realizar el ‘Pies a barra’ o ‘Toes to Bar’ en CrossFit

El entrenador Álvaro Gorriz nos da todas las explicaciones.

Álvaro Górriz, director técnico de Reebok-CrossFit Zaragoza, nos explica que el ejercicio de ‘Pies a barra’, o como se denomina en CrossFit ‘Toes to bar’, es un movimiento clásico de la gimnasia deportiva.

Existen dos versiones del mismo, dependiendo de si queremos trabajarlo de forma estricta o bien en rutinas de CrossFit y competición. “En este último caso -precisa-, haremos mayor cantidad de repeticiones en menor tiempo. Nuestra sugerencia siempre será aprenderlo de forma estricta, tal y como explicamos en este artículo, para que posteriormente si se desea hacer la versión con impulso pueda practicarse con la garantía de tener una base técnica sólida”.

Górriz asegura que puede ejecutarse tanto en una espaldera, si se quiere aprender inicialmente con un mayor control de la estabilidad, o bien en cualquier elemento de suspensión como son las barras y anillas. Estos últimos son más difíciles dada la ausencia de apoyo para la espalda.

Cómo se ejecuta

El instructor de CrossFit recomienda seguir estos pasos:

1. Posición inicial: Suspendidos de una barra con una extensión completa del tronco, retraemos la escápula, juntamos los pies con fuerza y mantenemos las rodillas y los codos estirados. Hemos de evitar siempre partir de posiciones que no hagan que percibamos el cuerpo como un conjunto en tensión. Siempre decimos en nuestras clases que la sensación inicial debe ser la de un alambre tenso, desde la punta de los dedos de los pies hasta las manos que cogen la barra. La musculatura abdominal sería en este caso la que mantendría la conexión entre ambos extremos del cuerpo.

2. Iniciamos el ascenso de las piernas completamente rectas, con las rodillas estiradas y manteniendo el abdomen contraído. En esta fase del movimiento el trabajo de la musculatura de los cuádriceps y del psoas es muy elevado.

3. Fase final del movimiento: Un punto muy importante para acabar correctamente, es no doblar los codos. Es sin duda la parte más complicada y donde muchos atletas fallan. A medida que el tronco se desplaza hacia atrás fuera de la perpendicular para que los pies lleguen a tocar la barra, carencias de fuerza en los cuádriceps, psoas o musculatura abdominal pueden hacer que se necesite un impulso extra, y eso puede provocar que se lleguen a doblar los codos involucrando a los dorsales y bíceps.

Precauciones

Álvaro Górriz recomienda “ser conscientes de que es un movimiento que requiere un gran control postural. Uno de los errores más comunes que estamos acostumbrados a ver en CrossFit es que los alumnos se centran en hacer un gran volumen de repeticiones con impulso sin tener en cuenta los detalles descritos anteriormente”.

Por ello, explica que “si nos colgamos de la barra de cualquier manera, separando las piernas y doblando las rodillas en exceso por detrás de la barra, la columna vertebral en su porción lumbar se verá comprometida. Aunque el movimiento en competición obliga a pasar los pies por detrás de la perpendicular de la barra para que la repetición cuente, nosotros consideramos necesario trabajar la versión estricta del movimiento para dotar de fuerza al alumno antes de exigirle amplios rangos de movimiento. Esto, en una fase inicial, puede sobrecargar en exceso la articulación del hombro”.

Beneficios

El ejercicio de los ‘Pies a barra’ proporciona la sensación de estar trabajando absolutamente todo el cuerpo. “Permite activar de forma acentuada toda la cadena anterior, desde la punta de los pies, pasando por todo el conjunto del cuádriceps, hasta el psoas, recto abdominal, hombros y antebrazos. De la cadena posterior la musculatura dorsal en este movimiento actúa como estabilizadora”, asegura el técnico de Reebok-CrossFit Zaragoza.