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Cómo sacar el máximo partido a la sesión de Step

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(8-4-2016). El Step es una actividad de intensidad media-alta, que combina la tonificación y las clases colectivas coreografiadas cardiovasculares. Noemí Pena, entrenadora de Orthos, nos explica todo sobre esta actividad.

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Noemí Pena, coordinadora del Área de Actividades Dirigidas en Orthos y responsable del programa PowerPump.

El Step es una actividad física de entrenamiento de bajo impacto y de  intensidad media-alta,  que consiste en realizar ejercicios subiendo y bajando de una plataforma ajustable que nos permite variar el nivel de dificultad y de intensidad de la actividad. Así define el Step Noemí Pena Gracia, Coordinadora del Área de Actividades Dirigidas en Orthos y responsable del programa PowerPump.

Los orígenes

Los orígenes del Step se remontan a la década de los años 80, y su creadora fue Gin Miller. Noemi Pena explica que el interés por el Step “se ha mantenido desde sus orígenes hasta la actualidad, siendo un material muy versátil e imprescindible tanto para clases colectivas coreografiadas cardiovasculares, clases de tonificación ( por la resistencia muscular localizada) o clases donde se realiza de forma combinada los dos tipos de trabajo”.

La instructora afirma que en las clases de tonificación, el Step puede cumplir dos funciones: por un lado nos puede ayudar a aumentar la resistencia y con ello la intensidad de los ejercicios, y/o  se puede usar como banco de apoyo, como por ejemplo tumbarnos en posición decúbito supino para realizar el ejercicio de press de banca.

Características

Según la coordinadora de Orthos, las características del Step son varias:

  • Se trabaja a intensidad más alta que en otras actividades aeróbicas también de bajo impacto.
  • Se realiza un trabajo cardiovascular y muscular al mismo tiempo.
  • A nivel articular, produce un impacto similar al de caminar.
  • Es una actividad que propicia la participación simultánea de alumnos con diferentes niveles de acondicionamiento físico y de coordinación motora.

Intensidad media-alta

Noemí Pena aclara que “al tratarse de una actividad física de intensidad media-alta, debemos realizarla usando de forma estricta las indicaciones técnicas para que el entrenamiento sea efectivo y seguro”. De este modo, se ha de prestar especial atención a la postura y a la inclinación del tronco al realizar las subidas al Step, a las rodillas y a los pies.

Evitar sobrecargas

La especialista de Orthos advierte que “una posición correcta del cuerpo durante el entrenamiento con Step es importante para evitar patrones motores erróneos y así prevenir las sobrecargas articulares y musculares y las lesiones”.

Las indicaciones más importantes son:

  • Mantener una correcta alineación corporal.
  • Rodillas ligeramente flexionadas y alineadas con los tobillos.
  • Control de la zona abdominal y la columna vertebral.
  • Hombros atrás, escapulas conectadas, el pecho abierto y los  glúteos y abdominales contraídos.
  • Subir y bajar del Step controlando la alineación del cuerpo evitando una inclinación exagerada del tronco.
  • Asegurarse que el Step está colocado de forma segura, es decir, la plataforma esta encajada correctamente con las bases.
  • El alumno debe situarse a unos 20 cm. de la plataforma, para que en el momento de realizar el ataque (subida al Step) este se realice de forma segura colocando todo el pie por completo en el centro de la plataforma.

“El step es una actividad muy completa y versátil que nos permite diseñar y realizar entrenamientos muy variados, pero al ser una actividad de una cierta intensidad los más importante es que los técnicos conozcan el material y lo utilicen cumpliendo los criterios específicos, para que el trabajo sea seguro y efectivo, y como no, divertido”, recomienda Noemi Pena.


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