(27-3-2015). Los abductores son pequeños músculos situados en el tren inferior, muchas veces grandes olvidados en una rutina de entrenamiento. Sobre todo ocurre con más frecuencia en hombres que en mujeres. ¿Cómo hay que trabajarlos correctamente sin riesgos?
Los abductores son los músculos que están implicados en la abducción de la pierna, es decir, el movimiento que consiste en la separación de cualquiera de los miembros inferiores, respecto a su eje perpendicular, habitualmente mediante una elevación. Como explica Alejandro Marcet, entrenador personal en Personal Win Training, “los músculos implicados son el piramidal, glúteo medio y glúteo inferior y como en cualquier ejercicio, para trabajarlos adecuadamente, hay que hacerlo con la intensidad y ritmo adecuado, siempre adaptándose al nivel de la persona”.
Es importante que una rutina de gimnasio contemple siempre un entrenamiento integral de todos los grupos musculares para lograr un equilibrio. “En el caso de los abductores trataremos de hacer un trabajo de fortalecimiento y resistencia que puede hacerse mediante ejercicios específicos que trabajan exclusivamente estos músculos o con otros más generales de pierna donde también están implicados”, explica Alejandro.
Trabajo adecuado
Como ocurre con cualquier músculo, es fundamental saber cómo trabajarlos adecuadamente para evitar lesiones. “Un exceso de peso puede llevarnos a desgarros o distensiones en la zona”, comenta Marcet. “Si lo que buscamos es reforzar esa zona, bastará con realizar series de 15-20 repeticiones con un peso moderado, es decir, el que nos permita ir al fallo +2. Cuando queremos ganar volumen, haremos series de 8-10 repeticiones con un mayor peso, teniendo muy en cuenta que a más peso, más posibilidades tenemos de sufrir lesión. Por tanto, en este último caso, es importante la moderación”. En cuanto a la periodicidad se recomienda trabajar entre 1-2 veces a la semana.
Ejercicios
Existen diferentes ejercicios que se pueden incorporar en una rutina de entrenamiento para fortalecer esta zona.
– En máquina. Un vez fijado el peso que se va a movilizar, sentarse en la máquina. Colocar las piernas juntas y flexionadas. A la altura de las rodillas deben quedar los cojines de la máquina. Desde esta posición se inicia el movimiento separando las piernas al máximo para después regresar lentamente a la posición inicial. En todo momento, la espalda tiene que estar recta y correctamente apoyada en el respaldo. El torso no debe moverse mientras se realiza el movimiento y las manos deben coger los agarres laterales.
– Con polea baja: Colocarse de pie y de lado frente a una máquina con polea. Previa selección del peso a mover, colocarse el agarre especial en el tobillo. Sujetarse con las manos para mantener el equilibrio y proceder al movimiento. Para ello, sin mover el torso, se desplazará la pierna lateralmente y volvemos a la posición inicial lentamente. Una vez se ha trabajado una pierna, se hace lo mismo con la otra.
– Con el propio peso corporal. Como explica Alejandro, “el trabajar con nuestro propio cuerpo nos permite realizar el ejercicio no sólo en el gimnasio sino también en casa”. Coger una silla y colocarse frente a ella de lado. Agarrarse con una mano al respaldo para aguantar el equilibrio y empezar a hacer elevaciones laterales con las piernas, primero una y luego otra. “Si nos resulta fácil de hacer podemos colocarnos un lastre, que es un peso que colocado en el tobillo, nos permitirá trabajar con mayor intensidad”, añade Marcet.
Junto a estos ejercicios focalizados única y exclusivamente en trabajar los músculos implicados en la abducción, se pueden realizar otros más generales que también trabajan la zona. “Las sentadillas, zancadas y el peso muerto serían algunos ejemplos. Incluso en ocasiones es más recomendable trabajar abductores con ejercicios más generalistas centrados en el tren inferior que sólo centrarse en trabajar la zona”, añade Marcet.
En cualquier caso, hacer un trabajo de abducción es importante dentro de una rutina de entrenamiento. “Un correcto fortalecimiento de la zona permitirá ganar fuerza en las piernas a la hora de levantarlas, ganar en estabilidad y mayor facilidad a la hora de ejecutar cualquier movimiento en nuestra vida diaria”, concluye Alejandro.
Más información:
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Generalmente las piernas son las grandes olvidadas para muchos que van al gimnasio. Y son tan importantes como los músculos del tren superior. De hecho, para mi gusto, los músculos del tren inferior son más duros de trabajar y cuyos resultados son más difíciles de obtener. Al principio solo hacía dos o tres ejercicios, pero en el nuevo gimnasio que estoy me han enseñado a hacer multitud de ellos. Eso sí, yo practico fútbol y me he dado cuenta que cuando trabajo en el gimnasio los abductores con más carga eso hace que los tenga más rígidos y a la hora de jugar al fútbol más de una vez me han dado problemas y provocados lesiones. Así que por eso los trabajo últimamente más suavemente. Con los cuadriceps, gemelos o femorales no me pasa…