FITNESS

El mejor entrenamiento abdominal y sus variantes

Cómo trabajar los abdominales con la plancha frontal

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(2-6-2017). Una de las zonas del cuerpo más demandada y deseada son los abdominales, y es por eso por lo que somos más susceptibles a la experimentación y al sobre entrenamiento, pero ¿entrenamos correctamente los abdominales? El entrenador Rodrigo Mazos nos aconseja cómo realizar la plancha frontal y sus mejores variantes.

Rodrigo Mazos

Rodrigo Mazos, trainer provider de Sectorfitness European Academy y CEO de Home Fitness.

Rodrigo Mazos es entrenador personal, Trainer provider de Sectorfitness European Academy  y CEO de Home Fitness. Este especialista afirma que “nuestro entrenamiento debe orientarse a la funcionalidad, así la principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad del raquis no la de generar fuerza o movimiento”.

Mazos recuerda “que no es conveniente entrenar de forma aislada la musculatura del core, como realizamos con los entrenamientos abdominales clásicos, plagados de ejercicios de flexión y rotación, que a la larga nos provocaran problemas de hernias o protusiones debido a la excesiva compresión en los disco intervetebrales,  sino de manera conjunta e integrada”.

¿Qué ejercicios son los más apropiados?

El entrenador personal asegura que se utilizan una gran variedad de ejercicios para el desarrollo de la estabilidad del tronco. Debemos combinar ejercicios tanto dinámicos, que impliquen movimientos de flexión, extensión y rotación (eso sí, sin abusar de ellos por lo dicho anteriormente), como ejercicios isométricos.

Muchos de estos ejercicios consisten en mantener el raquis en una posición ‘neutra’, mientras fuerzas internas o externas son aplicadas sobre el tronco, usando diferentes estrategias:

  • Mantener la pelvis elevada del suelo en decúbito supino, prono o lateral durante ejercicios comúnmente conocidos como ejercicios de puentes o planchas
  • Ejecutar movimientos con las extremidades en diferentes posiciones, como por ejemplo en cuadrupedia
  • Utilizar diversos materiales o instrumentos, como por ejemplo superficies inestables

Dentro de los denominados puentes o planchas,  la plancha frontal se ha convertido en un clásico en las salas de fitness. La plancha frontal es uno de los ejercicios más recomendados para el entrenamiento global del core, ya que implica directamente una mejora e otros movimientos.

Bien es cierto que no siempre su ejecución es correcta, convirtiéndose entonces en un ejercicio más perjudicial que beneficioso. Será necesario cierto control y calidad de ejecución para un óptimo desarrollo

¿Qué aspectos debemos atender en la plancha frontal?

Rodrigo Mazos aconseja mantener el cuerpo alineado, mantendremos la columna neutra sin variar su  curvatura fisiológica. Las escapulas correctamente alineadas con los hombros. Mirada al frente, evitando la hiperextensión del cuello. Muchas personas dejan que las caderas se hundan o bien se elevan en una posición de V invertida, por lo que deberemos de estabilizar la pelvis contrayendo los glúteos. Cuádriceps activados para evitar  sobrecargar los psoas.

El mayor error que puedes ver en usuarios es alargar y alargar la duración de la plancha hasta que la fatiga rompa la ejecución correcta de esta.

¿Qué variaciones puedo introducir?

Es fundamental crear nuevos estímulos en nuestro organismo para provocar adaptaciones en él, una de las muchas formas de conseguir este efecto es introducir  pequeñas variaciones en la ejecución de la plancha aumentando así la intensidad del ejercicio.

A continuación te enseñamos diversas variaciones que puedes incluir en tus ejercicios de plancha:

Placha con rodillas Plancha con pies elevados Planks walks

Plancha con rodillas                        Plancha con pies elevados           Planks walks

Planks jacks Planks jacks 1 Planks jacks 2

Planks walks 2                               Planks jacks                                      Planks jacks

Plancha más extensión de brazo Plancha más rotación Plancha más rotación 2

Plancha más extensión de brazo   Plancha más rotación                  Plancha más rotación 2

Plancha con tres apoyos Plancha con apoyo inestable Plancha contra lateral

Plancha con 3 apoyos                     Plancha con apoyo inestable        Plancha contra lateral

Plancha con aumento ángulo Plancha con aumento ángulo 2

Plancha con aumento ángulo       Plancha con aumento ángulo 2

¿Qué aspectos debemos atender para realizar un entrenamiento eficaz?

Rodrigo Mazos asegura que “no es necesario entrenar el core todos los días. Recuerda que no por hacer más repeticiones o más entrenamientos alcanzarás antes tu meta, será suficiente con dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana”.

El entrenador recomienda que las sesiones tengan un volumen de duración entre diez y veinte minutos ejecutando entre 3 y 5 ejercicios. Podremos entrenar en días exclusivos de core o al finalizar el entrenamiento (ten en cuenta que el core es un grupo de músculos estabilizadores, por lo que no conviene fatigarlos previamente para que no incidan de manera negativa en el resto  de tu entrenamiento)

La duración del estímulo variará según tu capacidad, yendo de 30 a 60 segundos, con 30 segundos o menos de pausa.

“Recuerda, sea cual sea la variación, en los abdominales tu cuerpo debe actuar como un bloque sólido sin curvaturas extrañas que vayan más allá de las lordosis anatómicas. Si tienes cualquier duda no pongas en juego tu espalda por lucir un abdomen plano, consulta a un entrenador personal”, finaliza Mazos.


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