Consejos para entrenar durante la Andropausia

El término Andropausia hace referencia al conjunto de síntomas asociados a una menor secreción de testosterona cuando el hombre se hace mayor, explica Rafael Tundidor Duque, Directo Técnico de Ensa Sport. Tundidor es Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Máster de Alto Rendimiento Deportivo: Fuerza y Acondicionamiento Físico.

Rafael Tundidor Duque, Directo Técnico de Ensa Sport

El especialista añade que “tiene ciertas diferencias importantes con respecto a la Menopausia, que ha hecho a ciertos autores plantearse si el término es el más indicado. El proceso de la Andropausia es mucho más lento y progresivo y por ello más difícil de identificar (Puig & Calles, 2006)”.

Dicho proceso empieza en torno a los 40 años, aunque su sintomatología no es demasiado evidente (Anawalt & Merrian, 2001). Algunas de ellas son:

• Disminución de la secreción de testosterona
• Aumento de las globulinas transportadoras de andrógenos
• Fatiga y cansancio
• Disminución del apetito sexual y de la satisfacción en el mismo
• Pérdida de fuerza, masa muscular y masa ósea
• Aumento de la grasa corporal

Dichos valores de testosterona disminuyen un 1,6% anualmente tras los 50 años. Como ya sabemos dicha hormona tiene un papel clave en la salud de los hombres, estando muy ligada a la pérdida de la libido, masa muscular y fuerza (Vermeulen & Kaufman 1995).

Factores de riesgo

Rafael Tundidor recuerda que existe cierto desacuerdo sobre los criterios para su diagnóstico, pero hasta ahora los criterios más estandarizados son:

• Grandes variaciones en las concentraciones de testosterona tanto intra como interpersonales
• Diferentes valores de normalidad en la testosterona, con respecto a su franja de edad
• Presencia de síntomas clínicos como la depresión

Además, existe evidencia de que este proceso puede estar agravado o adelantado en el tiempo por otra serie de factores biopsicosociales (Puig & Calles, 2006) tales como:

• Término de la actividad laboral
• Sedentarismo
• Consumo de alcohol y tabaco
• Malos hábitos alimentarios
• Enfermedades cardíacas, metabólicas, …
• Presiones familiares y/o económicas

“Por lo tanto”, añade Tundidor, “tenemos que dejar de ver a la Andropausia como un proceso meramente hormonal, y debería ser abordado desde una perspectiva integradora con el único objetivo de mejorar la calidad de vida del paciente”.

Cuando el hombre entra en la etapa de Andropausia, se produce una pérdida de fuerza, masa muscular y masa ósea. Imagen: Freepik.

Tratamiento convencional

El especialista destaca que, como tratamiento más común, se encuentra la terapia hormonal de reemplazo, la cual tiene una serie de contraindicaciones y riesgos (Wespes et al., 2003) por ejemplo, algunos de los posibles efectos secundarios sería eritrocitosis, apnea del sueño y ginecomastia.

Los efectos (positivos) que se consiguen con dicha terapia es la mejora de la composición corporal, aumento de la libido y mejora en la calidad de vida (Novak et al., 2003) todo estas podrían ser conseguidas a través de un correcto programa de entrenamiento.

Pautas de entrenamiento en hombres con Andropausia

Tundidor explica que, “tenemos evidencia para saber que existen otros factores más importantes (Mitchell et al., 2012) que el impacto hormonal agudo producido por un entrenamiento de cara a mejorar la masa muscular (grado de esfuerzo, volumen,…). Sin embargo, en hombres con la disminución de testosterona asociada a la Andropausia, podría ser una estrategia interesante utilizar un entrenamiento donde el impacto hormonal sea elevado”.

Además de la propuesta de entrenamiento, se recomienda a dicha población un cambio hacia hábitos más saludables (Morton et al., 2015):

• Ingesta de proteína en torno 1,6-2 g/kg de peso
• Exposición diaria a luz solar
• Mantenerse activo
• Dormir entre 7-9 horas

El especialista de Ensa Sport aconseja que, una buena forma de empezar a entrenar con esta población (si no han tenido contacto previo con en el entrenamiento) sería siguiendo estos ítems:

• Frecuencia de entrenamiento: 2-3 días a la semana
• Carga de entrenamiento: Progresar desde cargas bajas-moderadas hasta cargas altas pero un grado de esfuerzo bastante alto ya que así conseguiríamos ese impacto hormonal que buscamos
• Volumen de entrenamiento: De 3 a 6 ejercicios (dependiendo de la disponibilidad y la frecuencia) de 3 a 6 series por ejercicios.
• Selección de ejercicios: Priorizaremos los ejercicios multiarticulares siempre que se puedan realizar con la carga necesaria y con seguridad. En el caso de incluir máquinas o ejercicios más simples es importante tratarlo con la intensidad y grado de esfuerzo antes citado.
• Trabajo cardiovascular: Sería muy interesante incluir la modalidad de HIIT sobre todo modalidades de bajo volumen, ya que además del impacto hormonal que produce puede ser una herramienta más eficiente a la hora de reducir la masa grasa y la grasa visceral lo cual es un objetivo primordial en dicha población.