Cómo aprovechar al máximo la sesión de ciclo indoor

El equipo Técnico de los gimnasios DreamFit nos dan ocho consejos para aprovechar al máximo y mejorar la experiencia de una sesión de ciclo indoor.

Estas son sus recomendaciones:

1. Ajustes de la bicicleta: Para iniciar correctamente la sesión de ciclo indoor, es fundamental ajustar bien la bici, con lo que se evitan lesiones y se aprovechan mejor los beneficios de la actividad.

Altura del sillín: Comprueba que en el momento más bajo de la pedalada, tu pierna quede ligeramente flexionada. No encajes la rodilla y no hagas trampa basculando tu cadera.

Altura del manillar: Puedes colocarlo a la misma altura del sillín o un poco por encima para evitar molestias en cervicales o lumbares. ¡Siéntete cómodo!

Distancia sillín-manillar: Entre el sillín y manillar debe entrar tu antebrazo, haz la comprobación una vez sentado sobre la bici, mantén tus pies paralelos al suelo, deberá caer una línea recta entre tu rodilla y tu empeine.

En este video donde podrás aclarar cualquier duda sobre los ajustes para ciclo indoor

2. Algunas nociones técnicas: Estabiliza el core, centra tu atención en el abdomen, relajando la parte superior de los hombros, cervicales y espalda. Mantén tus codos semiflexionados y cerca de tus costillas. Tus rodillas deben estar paralelas y proyectadas al frente. Mantén tus caderas alineadas y evita rebotar.

Cuando pedalees de pie, echa el peso de tu cuerpo hacia atrás, que sea tu miembro inferior quien soporte tu peso y quien realice el trabajo principal. Utiliza un agarre abierto, en los extremos del manillar, para tener mayor estabilidad y seguridad en esta posición.

 3. Implementos: Pulsómetro y calas. Te recomendamos que trabajes midiendo tus pulsaciones, podrás saber en qué zona de trabajo te encuentras y a qué intensidad estás entrenando. Será más fácil conseguir tus objetivos y, por supuesto, motivarte para dar en cada sesión de ciclo indoor lo mejor de ti. Te servirá, además, para conocer las adaptaciones de tu organismo al entrenamiento. En caso de tener patologías cardiovasculares, debería ser un implemento obligatorio.

Para acompañar un buen pedaleo, las calas son recomendables, te ayudarán en tu técnica y evitarán molestias. A la hora de ajustarlas, consulta a tu instructor. En caso de usar zapatillas, trata de evitar aquellas de suela blanda o fina, ya que se estropearán y te harás daño en la planta del pie.

 4. Pedaleo: La clave del ciclo indoor está en pedalear en redondo, generando fuerza en los cuatro sentidos: empujando hacia el frente, hacia abajo, hacia atrás y hacia arriba. De esta manera, ejercerás un trabajo muy uniforme, implicando un mayor número de músculos y movilizando más carga con una menor percepción de esfuerzo.

5. Carga de trabajo e importancia de la música: Debes iniciar tu sesión de ciclo indoor con una ‘carga base’ de tal manera que te obligue a aplicar fuerza y tener el control de tus pedaladas, evitando rodar por inercia. A partir de aquí, podrás ir subiendo carga según las indicaciones del instructor, adaptándolo a la intensidad de la sesión.

Ten en cuenta que la música es lo que marca la estructura de la clase de ciclo indoor, céntrate en seguir el ritmo e interpretar los golpes. Tu instructor se preocupará de crear una sesión musical para que te sea sencillo seguirla, si te pierdes, fíjate en su pedalada.

6. Fases en unas sesión: Son las siguientes:

Calentamiento: Primera toma de contacto, de unos 5-8 minutos, donde lo importante es la entrada en calor de la musculatura, subir pulsaciones y prepararte mentalmente para la clase. Es la parte en la que el instructor te informará del contenido de la sesión y así poder administrar tu energía.

Parte principal: Es el núcleo central, dura unos 35 minutos y acoge distintas variables para incrementar la intensidad de trabajo variando la carga y/o la velocidad. Puedes encontrarte con sesiones donde prime el trabajo de resistencia, de fuerza, de velocidad o un trabajo interválico con periodos de máxima intensidad seguidos de pequeños descansos.

Vuelta a la calma: 2-3 minutos en los que buscamos bajar pulsaciones de una manera progresiva y segura.

Estiramientos: Se dedicarán los 5 minutos finales a estirar la musculatura trabajada, en un inicio sobre la bici y completándolo con trabajo bajo la misma.

7. Hidratación y alimentación: No te olvides que a un buen entrenamiento lo debes acompañar con una buena alimentación e hidratación antes, durante y después de la actividad. Puedes apoyarte en alguna bebida isotónica para recuperar las sales minerales perdidas por el sudor. No esperes a tener sed, en ese momento ya estarás deshidratado. Para afrontar la clase de ciclo indoor de una manera óptima, tendrás que tener nutrientes que te aporten energía, para ello ingiere alimentos al menos, dos horas antes de la actividad.

8. Últimas recomendaciones: Recuerda que todo experto fue en su inicio principiante, así que no te agobies y tómatelo con calma. Al ser el ciclo indoor una actividad de alta exigencia física, asegúrate de estar en condiciones óptimas para su práctica, visita a un médico para que te dé el visto bueno, y hazle saber a tu instructor de tu presencia. Si pudieses completar tu entrenamiento cardiovascular con sesiones de fuerza tendrías un trabajo completo para conseguir tu objetivo.

El equipo técnico de los gimnasios DreamFit nos dan un último consejo: “Disfruta de tu actividad, guíate por la música y deja tus preocupaciones fuera de la sala”.