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Consejos de la dietista-nutricionista Laura Bonet, de Alimmenta

Cómo convertir la nutrición en entrenamiento invisible

Cómo convertir la nutrición en entrenamiento invisible

Para asegurar una correcta digestión, lo ideal es que puedas comer unas 2 horas antes de hacer ejercicio. Si no tienes tanto tiempo, puedes tomar un batido tipo smoothie. Imagen: Freepik.

(12-3-2021). Es indudable que la nutrición nos ayuda como deportistas a mejorar nuestro rendimiento. Laura Bonet, especialista de Alimmenta, nos resuelve las principales dudas: qué comer en el pre y post entreno, con qué proporción de macronutrientes y si se deben tomar suplementos.

A día de hoy, nadie duda que el binomio ejercicio – nutrición es esencial si lo que queremos es mejorar nuestro rendimiento deportivo. “Tanto si acabas de iniciarte en algún deporte, como si llevas tiempo practicando alguno y quieres mejorar tus marcas, ten seguro que prestar atención a la alimentación te ayudará a conseguir tus objetivos deportivos”, asegura la dietista-nutricionista Laura Bonet, de Alimmenta, Clínica de nutricionistas en Barcelona.

Las comidas pre y post entrenamiento, la proporción de macronutrientes, suplementación… es posible que sean temas por los que te hayas preocupado en algún momento. Y como sabemos que son temas complejos, vamos a poner un poco de luz en todos ellos para que sepas cómo puedes mejorar la alimentación para mejorar tu rendimiento deportivo, añade Bonet.

Laura Bonet, dietista de Alimmenta

El punto de partida: ¿estás comiendo saludable? 

En este punto, es importante destacar que no todos partimos del mismo lugar ni tenemos el mismo margen de mejora cuando decidimos que queremos ponernos manos a la obra con el tema de la alimentación. En consulta, a menudo nos encontramos con gente que quiere mejorar su rendimiento deportivo preocupada por no saber qué suplemento es mejor para después o antes de entrenar pero que presta poca atención a su alimentación global. En este caso, de poco va a servir un suplemento post entrenamiento, explica la especialista.

Por este motivo, para mejorar en tus entrenamientos, el primer paso es que tu alimentación sea equilibrada y suficiente. De nada te sirve tomar un suplemento de proteína con la proporción exacta de nutrientes para ti si el resto de tu alimentación no es equilibrada y saludable. No vas a mejorar el rendimiento de una forma significativa.

Bonet aconseja que, para empezar, procura que tu alimentación sea rica en verduras, frutas y cereales integrales. Intenta que las proteínas de tu dieta sean de calidad: tanto si se trata de proteínas de origen animal como la carne blanca, el pescado o los huevos como de origen vegetal como es caso de las legumbres.  Además, añade grasas saludables como las de los frutos secos, el aceite de oliva o el pescado azul. Por otro lado, intenta reducir todo lo que puedas el consumo de productos ricos en azúcar y grasas de mala calidad como la bollería o los procesados cárnicos tipo embutidos, hamburguesas, etc.

Proporción de macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteína 

La proporción de macronutrientes es el eterno dilema y un rompedero de cabeza para quienes intentan preparar una dieta con la información que hay por la red. No hay una fórmula con una proporción ideal que te vaya a llevar al éxito. Depende del tipo de deporte que practiques, de tus características fisiológicas y de las horas de entrenamiento que dediques a la semana, entre otros factores.

Sin embargo, si hay un error que se suele cometer, especialmente cuando el objetivo es aumentar de masa muscular, es el de abusar de las proteínas. Dietas en las que se incorporan elevadas cantidades de alimentos como las claras de huevo o el atún, lo que hacen es que se desplacen otros nutrientes como los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son los principales encargados de proporcionar energía a nuestro organismo. Por este motivo, no debemos descuidar su consumo. De forma general se suele recomendar consumir entre 5 y 12 g/kg de peso al día, según las características del deportista y su actividad. Además, se trata de un nutriente muy importante también en la recuperación tras el ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno.

Pre-entreno: Qué comer antes de hacer ejercicio

La mejor opción para comer antes de hacer ejercicio variará en función del tipo de deporte que practiques. Como recomendaciones generales, antes de hacer ejercicio se recomienda:

  • Estar bien hidratado.
  • Comer alimentos con contenido bajo en grasas y fibra para que el vaciado gástrico sea más rápido.
  • Comer alimentos con contenido moderado en proteínas y alto en hidratos de carbono.

Respecto a los hidratos de carbono, puedes incorporar hidratos complejos, que se absorben más lentamente y proporcionan energía de forma paulatina y una parte de hidratos de carbono simples, que se absorben muy rápido y aportan energía de forma inmediata. De este modo, podrás mantener la glucemia y maximizar los depósitos de glucógeno.

Aquí indicamos algunos ejemplos de comidas que puedes hacer antes de entrenar y que cumplen con estas características:

  • Tostada con requesón desnatado y miel por encima. En este caso, obtendrás los hidratos de carbono simples de la miel, los hidratos de carbono complejos del pan y las proteínas del requesón. Al ser desnatado, evitará retrasar el vaciado gástrico.
  • Yogur desnatado con copos de avena y plátano. Del mismo modo que en el caso anterior, el yogur desnatado favorecerá el vaciado gástrico. Los copos de avena aportarán hidratos de carbono complejos y el plátano los hidratos de carbono simples.
  • Si vas a hacer una comida principal antes de ir a entrenar, un ejemplo puede ser un arroz con una pequeña cantidad de verduras y atún al natural.

Para asegurar una correcta digestión, lo ideal es que puedas comer unas 2 horas antes de hacer ejercicio. Si no tienes tanto tiempo, puedes tomar un batido tipo smoothie. Al ser líquido, se absorberá más rápido. Lo puedes preparar con copos de avena, leche desnatada y alguna fruta como el plátano o las fresas.

Las proteínas son necesarias para la recuperación tras el ejercicio porque están implicadas en la activación de las vías de la hipertrofia muscular. Imagen: Freepik.

Post-entreno: Qué comer después de hacer ejercicio

Los batidos de proteínas son los protagonistas cuando se habla de la recuperación post entrenamiento.

Las proteínas son necesarias para la recuperación tras el ejercicio porque están implicadas en la activación de las vías de la hipertrofia muscular. También previenen el catabolismo proteico cuando se combinan con el ejercicio, ayudando a incrementar la fuerza y la potencia musculares. Y, además, estimulan la síntesis de proteínas musculares y ayudan a reparar el daño muscular producido por el ejercicio. Así que, sí: las proteínas tienen que formar parte de tu comida post entrenamiento.  Sin embargo, una vez más, no podemos descuidar los hidratos de carbono.

Sobre los hidratos de carbono, lo que buscamos con ellos es recuperar los niveles de glucógeno. Ten en cuenta que después de una hora de ejercicio, tus reservas de glucógeno se pueden perder en un 90%. Para la recuperación del glucógeno, lo ideal es que consumas hidratos de carbono de medio y alto indice glucémico como las frutas, el arroz o pan blanco, la pasta blanca, la fruta desecada, la miel, etc.

Es importante que lo hagas durante los primeros 30 minutos tras hacer ejercicio para que la recuperación sea rápida. De esta manera, se consigue recuperar más glucógeno muscular y hepático que cuando se empieza a consumir el post entreno pasadas las 2 horas.

Toma nota de algunas ideas post entrenamientos que puedes incorporar a tus rutinas:

  • Yogur proteico desnatado con copos de maíz y mermelada. Del mismo modo que en el pre entrenamiento, es preferible elegir lácteos desnatados para que la absorción de nutrientes sea más rápida.
  • Pan blanco con jamón de york o pavo y un plátano
  • Zumo de naranja natural y tostadas con queso fresco

Si por falta de tiempo o por comodidad lo prefieres, también puedes tomar el post entrenamiento en forma de batido recuperador a base de suplementos de proteína e hidrato en polvo. En cualquier caso, siempre deberán cubrir tus necesidades personales en función del tipo de deporte, la intensidad y del tiempo entre sesiones de entrenamiento.

¿Necesito suplementos de vitaminas? 

En el caso de seguir una dieta equilibrada y tener un buen estado de salud, no es necesario que tomes un extra de vitaminas con un suplemento. La principal fuente de vitaminas de tu alimentación tiene que proceder de las frutas y las verduras. Si incorporas verduras y hortalizas en cada comida principal y consumes 2 o 3 raciones de fruta diarias, podrás cubrir las necesidades diarias de muchas de las vitaminas. si además incorporas cereales integrales, legumbres y proteínas y grasas de calidad a tu alimentación, no tendrás problemas para llegar a cubrir las necesidades de todos los nutrientes.

Y… ¿son necesarios otros suplementos para mejorar el rendimiento deportivo? 

En el mercado puedes encontrar muchísimos suplementos dedicados a mejorar el rendimiento deportivo, lo que se llaman ayudas ergogénicas. Sin embargo, hay algunos que tienen evidencia científica probada detrás y otros que no. Vamos a tomar el ejemplo de la creatina, uno de los suplementos más populares a la hora de mejorar el rendimiento deportivo. Podemos decir que la creatina mejora el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración, ya que retarda la aparición de fatiga. Además, también se la relaciona con un aumento de la masa muscular y mejora de la fuerza y la potencia. Sin embargo, también se la relaciona con un aumento de peso por retención de líquidos.

Para valorar si necesitas o no alguna ayuda ergogénica, lo mejor es que consultes a un dietista-nutricionista que te pueda ayudar en tu caso particular.

Como has podido ver, lo más importante a la hora de mejorar el rendimiento deportivo es que la base de tu dieta sea saludable. A partir de aquí siempre podrás mejorar para cumplir tus objetivos siguiendo las diferentes estrategias nutricionales que te permitan hacerlo, finaliza Laura Bonet.

Más información en https://www.alimmenta.com/


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