Cuando aplicar el neutro o el imprint en Pilates

Cuando nos ejercitamos en el Pilates, una de las dudas más frecuentes es cuando aplicar neutro o imprint, afirma  el equipo técnico de la cadena de centros Dona10.

El cuerpo posee unas curvaturas naturales en la columna vertebral. “Cuando trabajamos en posición neutral dichas curvas se respetan. Si hablamos de la pelvis y columna lumbar el neutro sería esa curva ligeramente convexa hacia delante que tenemos en la zona baja de la espalda. Sin embargo, el neutro no es una posición exacta, varía un poco dependiendo por ejemplo de la posición en la que te encuentres en cada momento”, explica. La posición neutra es la posición en la que debemos ejecutar la mayoría de los ejercicios de Pilates.

Sin embargo, “hay ciertos ejercicios del Pilates que exigen del imprint. Estos ejercicios suponen un reto muy grande para el alumno y se pierde la postura correcta poniendo en riesgo de lesión las estructuras del cuerpo”, asegura.

Beneficios del neutro

El neutro proporciona una posición más segura para la espalda baja, dando sostén y estabilidad desde la cual podremos realizar los movimientos más eficientes, añade.

Además, “la posición neutra es la zona ideal de movimiento, donde existe menor tensión sobre las estructuras pasivas (huesos, cartílago, articulaciones, ligamentos…)”.

También ofrece mejor amortiguación y reparto de carga; pero a la vez es donde el trabajo muscular es más activo a nivel profundo. La musculatura encargada de mantener el neutro es la estabilizadora: transverso del abdomen, oblicuo interno, suelo pélvico y multífidos, asegura Dona10.

Ejemplo de neutro de Pilates.

Las malas posiciones, patrones de movimiento incorrectos o un mal uso de nuestro cuerpo, provocan la disfunción de los estabilizadores y en su lugar usamos otros músculos cuya principal tarea es generar movimiento y no estabilizar.

Cuando alguien padece dolor inespecífico (no hay lesión diagnosticada) o molestias frecuentes en la zona lumbar o cadera, es muy probable que su musculatura estabilizadora no esté trabajando bien, esté agotada o desactivada. La solución es trabajarla y aprender a colocarse en neutro o imprint cuando sea necesario, asegura la especialista.

Cómo realizar un neutro

Para alcanzar el neutro, al tumbarnos boca arriba con las piernas flexionadas y apoyadas en la colchoneta, debes sentir la pelvis relajada y el peso del sacro en la colchoneta.

“Ponemos el talón de las manos en las prominencias óseas de la pelvis EIAS y los dedos índice y medio en dirección al pubis, buscando una superficie paralela al suelo. Como imagen visualizamos un plato con sopa encima del abdomen que no se derrama. Luego pasamos nuestra atención a la zona lumbar, debemos de sentirla relajada, porque si no nos indicaría que los extensores de la columna están trabajando cuando no deben. En cuanto a la caja torácica, debe estar apoyada, pero sin aplastarla”.

El imprint

Para evitar ciertos problemas y con ciertas patologías de espalda usamos la posición imprint. Las malas posiciones, patrones de movimiento incorrectos o un mal uso de nuestro cuerpo, provocan la disfunción de los estabilizadores y en su lugar usamos otros músculos cuya principal tarea es generar movimiento y no estabilizar.

Hay que  recordar que si en el neutro teníamos el pubis y las dos EIAS (espinas ilíacas antero superiores) en el mismo plano, ahora, con la posición imprint nuestro pubis quedará un poco más alto. El movimiento lo generaran nuestros músculos oblicuos, músculos estabilizadores globales, la siguiente capa de nuestro ‘corsé abdominal’. Reclutando estos músculos además de los estabilizadores de la posición neutra, sumamos fuerzas para contrarrestar el peso de las piernas y poder proteger las articulaciones. Pero tenemos que tener cuidado porque la idea es alargar esa zona, no apretarla contra la colchoneta.

Imprint en Pilates

“Por lo tanto”, prosigue el quipo de Dona10, “la imagen que debemos tener es de suavidad. Con esta posición la zona lumbar crece, se estira, se alarga, hay que evitar la compresión de las vértebras y la compresión de las vísceras abdominales. La palabra clave alargar”.

Otro fallo muy corriente, destaca, es contraer los glúteos para generar este movimiento. Debemos vigilarlo, porque esto no es correcto. Si se activan los glúteos se produce una retroversión pélvica, y veremos las lumbares pegadas en el suelo pero sin activación de la cincha abdominal.

Otra recomendación es el orden de la activación muscular que no debemos saltarnos, pues si no se pierde la protección de la zona lumbar: primero los estabilizadores profundos, luego los estabilizadores globales y finalmente los movilizadores.

Cómo realizar el imprint

Un ejemplo de ejercicio con imprint es el hundred de Pilates. El alumno “tiene que estar tumbado sobre su espalda (decúbito supino) con las piernas en posición ‘tablero’ y una flexión torácica. Si la persona que lo está realizando no tiene suficiente fuerza en su core observaremos que poco a poco su lordosis lumbar aumenta considerablemente, los flexores de la cadera ganan la batalla y arrastran la columna lumbar. O por el contrario, puede ser que lleve sus lumbares contra el suelo y podamos observar como su zona torácica y cervical se agarrota y compensa la falta de fuerza de los estabilizadores”, detallan los especialistas.

Por último, los técnicos recuerdan: “siempre que podamos, usaremos la posición neutra de nuestra columna lumbar. Pero, si no tenemos suficiente fuerza, pasaremos a imprint”.

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