Cuándo volver a hacer ejercicio tras el embarazo

Las directoras de Fisiofit Woman, Kaisa Tuominen e Irene Fernández.

Aunque en casi todos los casos hay ejercicios específicos beneficiosos desde el día 1 del postparto, en realidad el entrenamiento en el postparto empieza en el embarazo, asegura Irene Fernández Centellas, Co-directora y co-fundadora de FisioFit Woman.

Para esta especialista, la gestación es un periodo especialmente vulnerable para la salud de los tejidos de la mujer embarazada. El peso ganado durante la gestación, el mantenimiento de la salud de los tejidos, por ejemplo asegurando una buena hidratación o, la prevención de disfunciones típicas del embarazo son la clave para el entrenamiento en el postparto.

Un ejemplo es que en “el embarazo, por el crecimiento del bebé, se produce una separación de los rectos anteriores del abdomen.  Esta separación se conoce con el nombre de diástasis recti”, explica Irene Fernández.

El 100 % de las mujeres en el postparto inmediato presentan diástasis

La co-directora de FisioFit Woman asegura que “el 100 % de las mujeres en el postparto inmediato presentan diástasis. La diástasis durante el embarazo es fisiológica; el papel del profesional del fitness o de la salud que acompañe a la mujer embarazada, en cuanto a la diástasis, será asegurar su prevención, es decir, evitar que ésta pase de fisiológica a excesiva”.

Además, el tipo de parto, el estado del periné, la postura, la gestión de la presión abdominal son también algunos de los signos que nos dirán cuando podemos volver a entrenar. Mantener la actividad física durante el embarazo nos permitirá reanudar bastante temprano el entrenamiento postparto, afirma esta especialista.

Rutinas y disciplinas

 A la hora de buscar aquellas disciplinas y ejercicios para reanudar el entrenamiento, Irene Fernández asegura que, “a veces, es mejor conocer qué no se puede hacer y a partir de ahí construir el resto”.

Está claro que en un postparto inmediato no debemos ponernos a realizar deporte de impacto. Es probable que el timming de activación muscular, el estatus hormonal, etc, no sea el idóneo para soportar la presión que el impacto puede ejercer en los tejidos de la mujer postparto, recomienda Fernández.

“A partir de ahí”, asegura, “y antes de iniciar el impacto, es necesario recuperar la postura, reeducar el patrón ventilatorio, reforzar algunos músculos como el Glúteo mayor, etc. “. Así que no es tanto una rutina o una disciplina en concreto, sino utilizar aquellas que nos permitan construir unos buenos cimientos para el posterior aumento de cargas o incluso poder iniciar el impacto, si es que la mujer lo desea.

“Lo importante será empezar con ejercicios correctivos específicos y personalizados para cada mujer según una evaluación individual”, explica.

Lo importante será empezar con ejercicios correctivos específicos y personalizados para cada mujer

¿Hay un calendario?

Desde FisioFit Woman aseguran que las fases de recuperación postparto pueden durar desde 6 meses hasta un año o más en función de las condiciones de cada mujer. Es clave para marcar el calendario y/o progresión de la actividad física un examen de los tejidos, conocer si existe lactancia, los hábitos de sueño y, lo más importante, la dedicación de la mamá a su recuperación.

La planificación de la actividad física postparto la tenemos dividida en 5 fases que van desde qué hacer ya en el hospital hasta en qué momento introducir el impacto y cómo introducirlo.

El ritmo

Desde el momento en que matrona y ginecólogo dan el alta, se recomienda que un fisioterapeuta especializado en obstetricia realice un examen postural, vaginal y abdominal. Si este nos da luz verde podemos empezar con el acondicionamiento físico de la mujer postparto.

Hay que ensalzar la importancia de personalizar los programas de ejercicios

Para Irene Fernández, “hay que ensalzar la importancia de personalizar los programas de ejercicios, ya que nos explican cuáles son las señales que nos van a decir en qué momento podemos progresar a la mujer de fase. Tests como el de Trendelemburg, cómo realiza un over head squat, conocer si amamanta a su bebé, etc, nos van a decir, qué ritmo debe llevar esa mujer. En definitiva nos asegura la correcta evolución en la progresión de la actividad física postparto y la prevención de posibles disfunciones”.

Precauciones

Desde FisioFit Woman aseguran que es muy importante conocer los signos de alarma para regresar a la planificación. Si durante el entrenamiento aparece incontinencia urinaria, sensación de peso en la vagina, hemorroides, dolor, etc, síntomas que quizás habían desaparecido en el postparto y ahora se presentan de nuevo, recomendamos re-evaluar a la mujer y evaluar alguno de los ejercicios que la mujer está realizando. Retomando las 5 fases mencionadas antes, puede ser que una mujer esté en fase 4 de glúteos y en una fase 3 de faja abdominal.

Para finalizar, Irene Fernández destaca un concepto: Es necesario entrenar durante el embarazo, los beneficios son múltiples tanto para la madre como para el futuro bebé. La mujer embarazada puede hacer más cosas de las que nos imaginamos.

En cambio, en el postparto debemos ser más cautos, construir una buena base con planificación, personalizar la actividad física y esto, sólo puede realizarse con la ayuda de un profesional cualificado.