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Mostramos varios ejercicios saludables

Cómo cuidar el ‘músculo del alma’ o psoas

Low Pressure Fitness y Psoas

El iliopsoas está presente en casi todas las acciones de la vida diaria como caminar, correr, sentarse e incluso respirar. Pero no sólo ayuda al movimiento y equilibrio humano sino que también se relaciona a través de sus inserciones lumbares y torácicas con los órganos del abdomen.

(8-6-2018). El psoas o ‘músculo del alma’ es fundamental para una columna vertebral sana. La Doctora Tamara Rial, de Low Pressure Fitness, nos explica cómo cuidarlo y nos enseña varios ejercicios prácticos para mejorarlo.

El psoas o ‘músculo del alma’, “es el músculo profundo del core protagonista de la flexión de cadera que ayuda a estabilizar la columna lumbar”, explica la Doctora Tamara Rial, co-fundadora de Low Pressure Fitness.

Tamara Rial, Co-fundadora de Low Pressure Fitness y Doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

La función del psoas mayor, añade,  “depende de sus fascículos. Pero en general podemos decir que su función motriz principal es flexionar la columna lumbar. Debemos recordar que es el único que conecta la columna con la pierna”.

Tres músculos están asociados con el psoas: el psoas menor, el psoas mayor y el ilíaco. El músculo psoas mayor consiste de fascículos originados desde los cuerpos vertebrales y apófisis transversas de L1 a L5 y los discos vertebrales de L1/2 a L4/5.

El conjunto muscular formado por el psoas mayor y el ilíaco se conoce como Iliopsoas. Ambos quizá conforman uno de los flexores de cadera más potentes del cuerpo que participa en la rotación del fémur. El iliopsoas está presente en casi todas las acciones de la vida diaria como caminar, correr, sentarse e incluso respirar.

Pero, no sólo ayuda al movimiento y equilibrio humano. También se relaciona a través de sus inserciones lumbares y torácicas con los órganos del abdomen (función intestinal). Además del resto de músculos sinérgicos del core, especialmente el diafragma. De estas relaciones surgen su apodos de ‘el músculo del alma’ o ‘el músculo de la lucha o huida’.

Psoas y Diafragma: una relación de emoción

Tamara Rial señala que el otro principal músculo estabilizador profundo del core que se relaciona íntimamente con el psoas es el diafragma torácico. Ambos se unen en sus inserciones proximales y distales respectivamente a la altura de las últimas vértebras dorsales y primeras lumbares.

Algunas culturas conceptualizan la respiración como el control de la energía vital y el reflejo físico del estado emocional. Con ello, el diafragma como referente principal de la respiración y cuya conexión anatómica es interdependiente con el psoas se ve afectado por la tensión muscular y emocional. Cuando estiramos el diafragma o simplemente nos relajamos con ejercicios respiratorios el psoas, reduce consecuentemente su tono muscular. Los terapeutas, buenos conocedores de la relación bidireccional psoas-diafragma y tensión muscular-tensión emocional, indican ejercicios de respiración y estiramiento. Se realizan por cadenas musculares como fórmula para reducir la rigidez o síntomas asociados.

Sistema de lucha o huida

Tamara Rial recuerda que al conjunto psoas-diafragma también se le relaciona con la respuesta fisiológica del sistema nervioso ‘de lucha o huida’. Otro nombre que recibe es la llamada respuesta de estrés agudo. El cuerpo ante un agente estresante reacciona emocionalmente tratando de disminuir el impacto del estrés y la amenaza. Así, observamos en los humanos y animales estresados o asustados que adoptan posiciones de defensa, de cierre o incluso fetales. Este cierre postural implica un acortamiento de la cadena anterior y un aumento de la tensión muscular. A largo plazo, un exceso de estrés repercute en la postura, respiración y estado emocional.

Si el psoas cranealmente se conecta con el diafragma torácico, caudalmente lo hace con el diafragma o suelo pélvico. El suelo pélvico, anatómicamente conforma la base de la pelvis y del core. Funcionalmente implica al sistema urinario, digestivo y sexual. Energéticamente diversas culturas lo denominan la raíz energética (el primer chakra en yoga).  Así, vemos que el suelo pélvico es la base anatómicamente y soporte de funciones que originan la vida como dar a luz. Si hay un desequilibrio muscular y emocional en la base de nuestra columna, lo habrá en el resto. Es fácil de entender la razón de porqué los ejercicios de estiramiento, relajación y respiración son coincidentemente indicados. Se recomiendan para reequilibrar la tensión del suelo pélvico, diafragma y psoas.

Problemas de un psoas en tensión

Un exceso de tensión muscular en el psoas puede comprometer la integridad del resto de la cadena miofascial con la que participa. Tras un psoas excesivamente tenso se puede encontrar un patrón respiratorio disfuncional, dolor lumbar o problemas de estabilidad.

Por último, dice la doctora, no podemos dejar de mencionar que el conjunto muscular del iliopsoas puede ser dañado durante ciertas operaciones quirúrgicas de cadera o lumbares. Por ejemplo, las técnicas quirúrgicas de fusión intervertebral de L4/5 que implican un desplazamiento anterior del músculo psoas mayor. Pueden resultar en atrapamientos nerviosos y cambios en la alineación de la columna. Las neuropatías femorales producidas por compresión del nervio que se encuentra entre el psoas mayor y la pelvis son muy comunes durante cirugías abdominales o pélvicas. Además, de verse afectado el nervio por compresión puede verse comprometido el aporte sanguíneo. Por ello, se debe resaltar la importancia del estiramiento-movilización del psoas. También el mantenimiento de un adecuado equilibrio muscular tras este tipo de operaciones quirúrgicas.

Cadena miofascial

La doctora Rial recuerda que “Thomas Myers describió 11 cadenas o meridianos miofasciales en el cuerpo humano basado en la conexión de distintos músculos y fascias entre sí”. El psoas y el diafragma junto con el pericardio, mediastino, pleura parietal, fascia prevertebral, escalenos, tibial posterior, cápsula de la rodilla, aductor y otros más, conforman lo que Myers ha descrito como la línea miofascial profunda frontal. Vemos otra vez la indiscutible relación desde un punto anatómico del diafragma y el psoas. Una respiración deficiente o una tensión excesiva en el psoas pueden conllevar un efecto negativo sobre toda la línea profunda. Ejercicios de relajación y estiramientos de la cadena miofascial profunda frontal serán un must  en la relajación de un psoas hipertónico.

Rial presenta un programa de ejercicios del programa de entrenamiento de Low Pressure Fitness para mantener el psoas en óptimas condiciones de salud funcional y emocional.

Programa Psoas Saludable

Todo el mundo debería practicar los siguientes ejercicios pero están especialmente recomendado para personas que pasan demasiado tiempo sentadas y como consecuencia su cadena anterior se encuentra ‘acortada’. Se recomienda para deportistas con un gran volumen de entrenamiento y sobrecarga en la musculatura flexora de cadera. Y también para personas aquejadas de problemas de cadera o espalda.

  • Respiración consciente. Sentado o tumbado boca arriba cierra los ojos y concéntrate en el acto respiratorio. Respira en seis tiempos y exhala en seis tiempos de dos a tres minutos. Si te cuesta mantener el ritmo de 6/6 reduce a la mitad 3/3. Lo importante es no perder el ritmo y concentrarte únicamente en el gesto de respirar. Comenzar el programa con respiraciones profundas, por un lado te permite concentrarte en tu presente y por otro lado reducir la actividad del sistema nervioso.

  • Auto-liberación miofascial del diafragma. Con ayuda de tus manos o de las pelotas de liberación miofascial, presiona suavemente desde la inserción del recto abdomen pasando por el borde de la parrilla costal durante unas 6 u 8 repeticiones en cada lado. Inspira profundamente y durante la exhalación realiza el recorrido desde el centro hacia los extremos.

 

 

  • Auto-liberación miofascial del psoas. Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados y una pelota colocada en la zona sub-umbilical justo en medio de la pelvis. Si te molesta prueba a colocar una toalla enrollada o una pelota más suave y de menor densidad. Respira profundamente mientras te acomodas a la posición y sensaciones. A continuación, rueda la pelvis durante la inspiración hacia un extremo y exhala manteniendo la postura. Repite varias veces hacia ambos extremos para sentir cómo a cada respiración el tejido se va liberando más y más.
  • Estiramientos de la cadena miofascial anterior profunda. Os proponemos dos siguientes posturas de estiramiento de la cadena anterior que enfatizan sobre todo en la movilidad y flexibilidad de cadera –cintura pélvica. Primero prueba a apoyar la rodilla y talón del pie en el suelo manteniendo la otra pierna adelantada y las manos apoyadas en el suelo o en esa misma rodilla. Luego, prueba la siguiente posición de mayor demanda muscular y de elasticidad al mantener la pierna elevada del suelo y lo más estirada posible.

 

 

 

 

 

  • Ejercicio Aura de Low Pressure Fitnes. Adelanta ligeramente el peso del cuerpo, estira la columna con la pelvis neutra y eleva el tórax al mismo tiempo. Sentirás la elongación desde el abdomen, pasando por la pelvis llegando hasta la parte anterior de la pierna. Si durante la posición de Aura añades el vacío abdominal (o Uddiyanha Bandha en yoga) elevarás el diafragma torácico potenciando notablemente el estiramiento de la cadena profunda.

 


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