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Análisis de los ejercicios de alta intensidad

Efectos y riesgos de los entrenamientos HIIT

hiit

(10-5-2019). Los entrenamientos de alta intensidad o HIIT se han extendido poco a poco en gimnasios y centros deportivos como uno de los más practicados. El Doctor Santiago Jacomet nos explica en qué consisten, qué beneficios aportan y los riesgos que comportan.

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) o de alta intensidad “es un trabajo cardiovascular pero que supera los límites de la VO2 máxima para entrar en una situación de deuda de oxígeno”, asegura el Doctor en Medicina y Director Académico de Orthos, Santiago Jacomet.

“Para lograr esta intensidad”, añade, “debemos realizar ejercicios globales que involucren grandes masas musculares y la máxima capacidad posible”.

Santiago Jacomet es Médico y Director Académico de Orthos

Se trata de que el organismo se ponga en una situación máxima aeróbica o mejor dicho, más que aeróbica. En este sentido hablamos de intensidades que llegan al 110-120% de la capacidad de captación máxima de oxígeno (supera la capacidad aeróbica máxima sobradamente), afirma.

Características de los HIIT

Satiago Jacomet  destaca que este tipo de entrenamiento se ha puesto muy de moda por sus resultados y por su eficiencia. El motivo es que, “con trabajos relativamente cortos obtenemos resultados excelentes, sobre todo al quemar grasas y mejorar la resistencia”. Este interés se debe, en parte, a las investigaciones del doctor Izumi Tabata  cuyo protocolo es uno de los más conocidos.

La dinámica de las sesiones tipo HIIT consiste en un calentamiento y un conjunto de series de actividad de duración corta (entre 20 seg. y 1 min.) con descansos que pueden estar en una proporción de 1:2 (el doble de descanso que de trabajo) a 2:1 (el doble de trabajo que de descanso). Por ejemplo, el protocolo de Tabata consiste en 8 series de 20 segundos de ejercicio intensivo seguidos de 10 segundos de descanso.

Beneficios de los HIIT

La ventaja del entrenamiento HIIT es que somete al cuerpo a un gran estrés cardiorrespiratorio y muscular. Una sesión de este tipo puede quemar 200 o 250 calorías en 20-30 minutos lo que tiene una gran eficiencia.

“Otra ventaja del HIIT es que necesita una recuperación muy completa. Al haber trabajado con déficit de oxígeno, este déficit se tiene que recuperar después, durante el reposo. Además, la gran intensidad desgasta de forma importante los músculos que intervienen en los ejercicios”, continúa Jacomet. 

En conjunto, después de una sesión de este tipo estamos consumiendo energía después del ejercicio o dicho de otra manera, el metabolismo basal está acelerado un largo periodo de tiempo después del entrenamiento. Esto hace que los HIIT sean un método ideal para aquellas personas que quieren adelgazar. Esta es, entre otras como la reducción de la presión arterial o la normalización de los lípidos/colesterol, uno de los importantes beneficios que tiene este método de trabajo.

Riesgos de los HIIT

Por definición los HIIT son entrenamientos de alta intensidad. Una primera aclaración a realizar es que una alta intensidad para un atleta de alto rendimiento y para una persona en bajo estado de forma supone que no van a realizar los mismos ejercicios. Un ‘burpee’ para el atleta y una sentadilla para la persona sedentaria pueden ser altas intensidades para cada uno de ellos. Salvo esta aclaración, el hecho de hacer movimientos extremos puede producir lesiones traumáticas por caídas, torceduras o roturas fibrilares, por ejemplo. Por otro lado, la repetición de un gesto brusco que por sí mismo no puede provocar una lesión pero que se repite en el tiempo provoca microtraumatismos que producen lesiones crónicas; inflamatorias o degenerativas (tendinitis, condromalacia,…), advierte el Doctor.

La actividad de grandes grupos musculares a alta intensidad consume una enorme cantidad de energía que proviene, sobre todo, de la glucosa. Como el azúcar en la sangre disminuye notablemente, es posible que se note que ciertos órganos se ven afectados por su deficiencia. Por ejemplo, la persona puede padecer una lipotimia por falta de glucosa en el cerebro o un corte de digestión por falta de energía en el tubo digestivo. Otros signos pueden ser palidez o temblores, afirma Santiago Jacomet. 

La propia musculatura se ve alterada por el consumo global de azúcares. Un ejercicio como el ‘burpee’ en el que intervienen músculos de las piernas, tronco y brazos puede consumir nutrientes y el primer grupo muscular que se vea afectado por la falta de combustible es el que fallará, sean los cuádriceps en el salto o los pectorales en los “push up”.

“La actividad cardiovascular y respiratoria también se ve afectada, por la propia definición de HIIT. Si los músculos consumen gran cantidad de oxígeno es posible que el cerebro reciba menos y que la persona tenga una lipotimia. Esta idea es igualmente aplicable al grupo muscular que va a fallar ante”, asegura Jacomet.

Otras consideraciones

Todas las afectaciones comentadas son leves y reversibles y pueden producirse en personas jóvenes o mayores, en atletas que buscan rendimiento o que lo hacen recreativamente.

La bibliografía científica no muestra casos de angina de pecho o infarto de miocardio provocados por estos entrenamientos de alta intensidad. Al contrario, los programas de rehabilitación cardiaca y de reducción de la hipertensión arterial incluyen, por su efectividad, entrenamientos tipo HIIT. Recordemos que una intensidad elevada en un cardiópata puede ser un ejercicio muy sencillo para una persona sana.

El entreno a intervalos de alta intensidad es un método de entrenamiento muy eficaz y que tiene resultados en un periodo de tiempo corto. Podemos usarlo ampliamente, adecuando los parámetros de trabajo a cada persona. Hemos visto que tienen riesgos pero que no son más graves ni frecuentes que cuando practicamos otras actividades físicas. La relación efectividad/riesgo hace de los HIIT un sistema de trabajo idóneo para muchas personas, concluye Santiago Jacomet.


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