Ejercicios para mantener unos pies sanos

Unos pies sanos son imprescindibles para realizar deporte de una forma óptima. Una mala pisada afecta a los pies, pero también a las rodillas, caderas y columna vertebral. Por este motivo es importante fortalecer y aumentar su flexibilidad, mejorando la circulación sanguínea y previniendo lesiones.

Rosa López, fundadora de Honesta Fitness Salud

En muchas ocasiones, “las principales patologías o problemas que se producen en los pies son multifactoriales, es decir, suelen causarse por diferentes factores”. Así lo explica Rosa López, fundadora del gimnasio Honesta Fitness Salud, Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Europea de Madrid y Entrenadora personal por la NSCA.

Entre ellos, los más importantes, así como los más comunes son la fascitis plantar (inflamación de la fascia plantar) y el pie plano (ausencia de arco o bóveda plantar). Pero también los famosos juanetes, conocidos también como hallux valgus (deformidad del hueso del primer dedo del pie que produce una protuberancia en el borde externo del mismo, afección que puede resultar molesta o dolorosa a medida que empeora la protuberancia), la formación de espolones en el hueso calcáneo (talón), lo que se traduce en un crecimiento de este hueso en forma de pico cuando la fascia plantar está sometida a excesiva tracción y sobrecarga, generando así unas microrroturas en su inserción.

“Todos estos problemas, de no ser tratados alteran la mecánica del cuerpo y a largo plazo pueden dar lugar a lesiones en otras articulaciones (tobillos, rodillas, caderas…) así como dolores de espalda y alteraciones musculares como mecanismo de ‘defensa’ de nuestro propio cuerpo para adaptarse a estas situaciones”, destaca Rosa López.

Ejercicios para cuidar los pies

Los ejercicios que se realizan en una clase para pies sanos se basan principalmente en el fortalecimiento de toda la musculatura del complejo tobillo-pie.

“Constan”, añade López, “de diferentes movimientos (flexión, extensión, abducción, aducción), dorsiflexión de tobillo y protocolos como el mecanismo de Windlass (Hicks, 1954). Este se centra en soportar el arco longitudinal medial del pie a través de la fascia plantar. Es un protocolo que permite la adaptabilidad del pie a terrenos irregulares mejorando la biomecánica del pie y de la pisada a través de la absorción de impactos. Contribuye además al ciclo propulsivo durante la locomoción, a través de una de las poleas principales de nuestro cuerpo localizadas en el pie”.

Todos los ejercicios se realizarán tanto de forma dinámica como isométrica. Además se incorporará gran cantidad de materiales, tales como gomas elásticas, pelotas, pequeños lastres, foam roller, toallas, etc.

En estos ejercicios de pies sanos, explica la fundadora de Honesta Fitness Salud,  se trabaja en profundidad la fuerza de todos los músculos implicados en el pie, así como la formación y el fortalecimiento del arco plantar, tobillos, dedos y músculos adyacentes. De la misma manera “trabajamos en la creación de un correcto patrón de pisada con la finalidad de hacer a nuestros alumnos conscientes de la importancia de una correcta biomecánica de la marcha”, afirma López.

En muchas ocasiones, las principales patologías o problemas que se producen en los pies son multifactoriales.

Beneficios

La entrenadora asegura que los beneficios del trabajo específico del complejo tobillo-pie dan lugar a adaptaciones musculares y fasciales. Estas nos permiten ganar calidad en cuanto a la biomecánica de estas estructuras tanto en estático como en movimientos dinámicos.

Una buena base de este complejo, en la gran mayoría de ocasiones, erradican molestias o dolores de los propios pies y disminuyen el riesgo de lesión de otras articulaciones y otras estructuras musculares y óseas (rodillas, tobillos, cadera, columna vertebral…).

El trabajo constante de esta musculatura puede llegar a mejorar e incluso erradicar ciertas patologías del pie, corrigiendo así el patrón de pisada.

Precauciones

Al hablar de los pies, Rosa López recomienda prestar atención al calzado que utilizamos. “Lo ideal es andar descalzos siempre que podamos, en casa, en la playa,  para fortalecer toda esa musculatura de la forma más natural posible”.

“De esta manera”, advierte, “también trabajamos la propiocepción y la capacidad sensorial. Debemos evitar el uso de calzado como las chanclas de playa o piscina y sandalias que no están sujetas al pie (ya que llevan a la fascia plantar a situaciones de estrés), así como tacones y calzado con punteras en punta o demasiado cerradas, los cuales no dejan libertad de movimiento y de actuación de los dedos de los pies”.

También debemos estar activos el máximo de tiempo posible en nuestro día a día para contrarrestar el tiempo de inactividad y realizar ejercicios de fortalecimiento del complejo tobillo-pie. Además, podemos incluir estiramientos cada día para evitar la atrofia muscular que conlleva a lesiones y a alteraciones de la pisada, aconseja Rosa López.