Ejercicios para cuidar los isquios con Pilates

Yoslinova Navarro, Fisioterapeuta, instructora de Pilates y coordinadora técnica en los centros Dona10.

“El problema más frecuente de los isquios”, asegura la especialista de Dona 10,  “es que la vida sedentaria, el exceso de horas sentado, el estrés, o el sobreentrenamiento, provocan en muchas personas el acortamiento de este grupo muscular”.

Yoslinova Navarro nos explica que los ejercicios de Pilates son eficaces para prevenir lesiones de cualquier grupo muscular, incluido uno tan importante como son los isquiotibiales o isquios.

“Unos isquios cortos”, añade, “provocan problemas en la postura y probablemente dolores en la zona de la espalda baja. Reforzar y estirar de manera adecuada estos músculos evitarán muchos problemas en la eficiencia general de nuestros movimientos corporales”.

Con el Pilates se trabaja durante todo el rango del movimiento, buscando el control de la contracción muscular tanto excéntrica como concéntrica, y sobre todo, busca la estabilización de la columna lumbar y de la pelvis, y con esto nuestro centro de control y de fuerza, la musculatura del suelo pélvico y abdominal.

Yolisnova Navarro afirma que el Pilates nos proporciona un método de entrenamiento adecuado para recuperar el desequilibrio neuromuscular en los isquios, buscando fortalecer músculos estabilizadores de nuestra columna lumbar, de nuestro suelo pélvico y abdominal, además de estirar los isquiotibiales de forma dinámica. Dando como resultado una combinación perfecta entre control de tronco, flexibilidad y estabilidad.

Ejercicios de Pilates para trabajar los isquios

“No hay mejores ni peores ejercicios”, asegura la fisioterapeuta,”sino que yo diría que, para cada persona y según la necesidad de cada quien, hay ejercicios que podrían llamarse más específicos y correctos según el tipo de actividad que realice. Merece especial mención, la importancia de uno de los principios básicos y de Pilates: respirar beneficiosamente en cada uno de los ejercicios, algo que aunque parezca sencillo no lo es!”.

Algunos ejercicios que destaca Yolisnova Navarro:

Puente básico y puente sobre hombros: Ejercicio elemental ya que da paso a otros más avanzados. Tiene como objetivo muscular reforzar abdominales e isquiotibiales. Como objetivo general movilizar la columna, estabilizar la pelvis de manera dinámica, conectar nuestro suelo pélvico y abdomen y nos ayuda a desarrollar un control elevado de nuestros abdominales y de isquiotibiales. El puente sobre hombros más avanzado nos ayuda a ser conscientes de la disociación de extremidades, mejora la flexibilidad de isquiotibiales y fortalece extensores de cadera.

Estiramiento de Columna: Este ejercicio nos enseña a articular la columna desde una posición sentada, enfatizando el rodar vértebra por vértebra, haciendo hincapié en la fuerza del centro, en la coordinación entre músculos exteriores y flexores de columna, y es muy bueno para mejorar la higiene postural a la hora de sentarnos. Tiene como objetivo muscular trabajar los exteriores de la espalda, los abdominales y flexibilizarlos isquiotibiales.

Plancha en prono en suelo o en reformer: La estabilidad del tronco y de la pelvis es básica. Involucramos en este ejercicio extensores de cadera, abdominales, estabilizadores escapulares.

Estiramiento excéntrico y concéntrico de isquiotibiales en reformer: Running en Reformer. Es un ejercicio muy interesante para fortalecer los isquios haciendo énfasis en el regreso, en posición neutral de la columna y sería un trabajo excéntrico de isquios con un muelle y en posición de corredor. Se trabaja la disociación de la cadera aparte del equilibrio y la coordinación.

Además, es importante para una buena prevención de lesiones: Realizar los ejercicios de regresión a progresión, acompañado de una respiración eficiente, de un buen control, de una correcta higiene postura y de manera concentrada. Necesitamos ser conscientes de lo que sucede en nuestro cuerpo para conseguir una correcta ejecución.

Precauciones

La Fisioterapeuta de Dona 10 recuerda que el concepto más importante que podemos dar los especialistas en Pilates es que tanto si la persona necesita reforzar los isquios, como estirarlos, es importante que lo haga de una manera global, es necesario entrenar no solo este grupo muscular sino en conjunto con ellos, la estabilización de la columna lumbar y de la pelvis, y sin dejar de decir que sin un buen tono de nuestra musculatura central (periné y abdomen) no ganamos mucho en la recuperación o prevención de estas lesiones.

“Es habitual ver como en los gimnasios se recomiendan ejercicios de fuerza o flexibilidad aislados, pero mi consejo es buscar un entrenador que entienda la necesidad de abordar el problema desde un punto de vista global”, explica Navarro.

Además, recomienda: “mueve tu cuerpo de manera eficiente, aliméntate de manera equilibrada, hidrátate, y sobre todo busca un equilibrio a la hora de entrenar, tonifica, moviliza y estira dinámicamente. Sé bueno con tu cuerpo, éste te necesita y solo tú puedes hacer algo por solucionarlo”.