El entrenamiento con peso en mujeres

Uno de los frenos más importantes de las mujeres a la hora de ejercitarse con peso en un gimnasio es pensar que levantando mancuernas o trabajando con máquinas el volumen de sus músculos aumentará. Sin embargo, esta idea no es más que una falsa creencia que todavía perdura en nuestros días. Como explica Carlos Bernardos, director técnico de los centros deportivos GO Fit, “el aumento de masa muscular está muy condicionado por la secreción de testosterona, una hormona que está muy presente en los hombres, pero que apenas se percibe en las mujeres. Esta hormona es la principal causante del crecimiento de los músculos. En una mujer, bajo excepciones, los niveles se mantienen muy por debajo de los del hombre y, por tanto, es muy difícil que llegue a desarrollar una musculatura similar a la de un varón que practica fitness”.

Ocurre a menudo que muchas mujeres que empiezan a levantar peso notan al poco tiempo que la ropa les queda más ajustada de lo habitual y piensan que se debe a un crecimiento de sus músculos. “Creen que han musculado, pero no es así”, explica Bernardos. “Lo que ocurre es que ha habido una corrección postural como consecuencia de una correcta tonificación. Cuando hay falta de tono es habitual que por ejemplo los hombros caigan hacia delante y vayamos encorvados. Si tonificamos el tren superior parecerá que hemos cogido volumen cuando en realidad no es más que una correcta colocación de la espalda, hombros y pecho”.

Cómo entrenar

Cuando una mujer busca tonificar y conseguir, por tanto, que toda su musculatura esté más endurecida y tensa deberá seguir una serie de consejos.

– Trabajar todos los grupos musculares con un nivel de intensidad adecuado. “Es erróneo hacer muchas repeticiones con poco peso”, asegura Carlos. “El estímulo tiene que ser siempre el idóneo para obtener una respuesta. Un ejercicio que permita hacer 30-40 repeticiones seguidas no producirá ningún efecto de tonificación. Para reafirmar, por ejemplo, vientre, piernas o glúteos debe haber un estímulo adecuado”.

– Escoger la carga correcta. Es importante elegir un peso que permita realizar como máximo 15 repeticiones. “Si observo que soy capaz de llegar cómodamente a esta cifra e incluso superarla, tendré que poner más peso porque no es suficiente para tonificar”, comenta Bernardos. El peso recomendado será el que permita hacer entre 10 y 15 repeticiones y la cantidad de series dependerá de la persona y su progresión.

– Combinar trabajo de fuerza con otro de resistencia y movilidad articular. Para desarrollar todas las capacidades físicas de una forma armónica y global es necesario trabajar por igual la fuerza y la resistencia. Como explica Carlos, “siempre hay que equilibrar las cualidades y facultades físicas de la persona y para ello es importante combinar sesiones con peso con otras en las que haya una mayor demanda cardiovascular como, por ejemplo, una clase de aeróbic o zumba”.

– Respetar el descanso: Los efectos de un entrenamiento siempre se producen a posteriori, es decir, durante el período de recuperación, de ahí la importancia de descansar adecuadamente. Para Bernardos “si no realizo las pausas adecuadas entre entrenamientos no se avanzará ni habrá resultados y viceversa. Si las pausas son demasiado largas y dejo muchos días tampoco habrá acumulación porque he recuperado demasiado”. La recomendación es entrenar entre 3 y 4 días a la semana, pero como explica Carlos, “el descanso también puede ser activo, es decir, también habrá una recuperación si hoy hago un trabajo de fuerza y mañana realizo uno cardiovascular”.

– Comer equilibradamente y acorde al desgaste energético. “La alimentación tiene que cubrir todas las demandas energéticas. Si no ingiero lo suficiente, no se rendirá igual. En definitiva, alimentación, descanso y entrenamiento siempre van de la mano”, concluye Carlos.

Más información: www.go-fit.es