Cómo empezar a entrenar con sobrepeso

Se considera que una persona tiene sobrepeso cuando su Índice de Masa Corporal se encuentra entre 25 y 30 puntos, explica Júlia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física, Entrenadora Personal y Deporte y Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.

Para saber si tenemos sobrepeso, añade, basta con medir nuestros parámetros biométricos con una báscula de impedancia, que probablemente podremos encontrar en nuestro centro deportivo o en nuestro centro de dietética y nutrición. Los profesionales de estos centros nos ayudarán a demás a entender los resultados de la medición de la composición corporal, más allá del IMC, y a contextualizar nuestro programa de entrenamiento o pauta alimentaria para que, de manera global, y distintos ámbitos podamos conseguir nuestros objetivos.

Ndocky  afirma que “el sobrepeso, por sí mismo, no debe suponer un obstáculo para la práctica deportiva, pero debemos saber que puede hacer presente factores de riesgo que se verán beneficiados o minimizados con la práctica deportiva, pero que también podría condicionar las actividades que realicemos o limitarlas debido a algún tipo de problema o sobrecarga articular”. Es por eso por lo que mantener un peso adecuado, más allá de implicaciones estéticas y emocionales que pueda tener para algunas personas, es importante reconocerle el impacto sobre la salud.

Un estado de sobrepeso presenta factores de riesgo para enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, respiratorias, niveles elevados de colesterol, diabetes o hipertensión arterial). Además, en muchas ocasiones se presenta asociada a una falta de movilidad articular, artrosis y dolores de espalda.

Ejercicios y disciplinas recomendadas

La especialista destaca que “lo primero y más importante es que los ejercicios o disciplinas que practiquemos nos gusten y las podamos practicar con regularidad. Sin ese punto de motivación será muy difícil que seamos constantes, y puede que abandonemos al poco tiempo”.

Es muy común que personas con sobrepeso quieran comenzar a hacer deporte, pero, en algunos casos si no existe ya un hábito previamente establecido, empezar de golpe, puede presentar ciertas contraindicaciones.

Sería recomendable iniciarse con actividades que no impliquen impacto articular al menos durante los primeros meses, priorizando inicialmente las actividades cardiovasculares o que conocemos de tipo aeróbico, como pueden ser la natación, caminar, el ciclismo, ya sea de carretera, BTT o indoor, o el uso habitual de equipamientos cardiovasculares de distinto tipo, como pueden ser el remo, la elíptica o la cinta. Equipamientos como la elíptica, y el remo nos beneficiarán movilizando zonas del tronco superior que el resto de los equipamientos no movilizan. Así como la natación también implicará el tronco superior.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular es imprescindible pero no suficiente. En paralelo a este tipo de entrenamiento, es importante que trabajemos la movilidad, la flexibilidad y la fuerza muscular con ejercicios de tipo multiarticular, con cargas ligeras y tiempos de descanso relativamente cortos. Si tenemos acceso a un centro de fitness es una excelente manera de empezar con este tipo de ejercicios, aunque se pueden realizar en cualquier lugar. Si es importante que tengamos referencias de como ejecutar correctamente los ejercicios.

En una fase inicial, cualquier actividad moderada que nos saque de un estado de sedentarismo tendrá impacto sobre nuestra salud, nuestra condición física y nuestra composición corporal. Con el tiempo, poco a poco, cada vez habrá que a finar más el tiempo de actividad, la intensidad y los tiempos de descanso.

Qué beneficios aportará

Júlia Ndocky recuerda que practicar deporte tiene muchos beneficios, no solo a nivel físico, sino también psicológicos. Algunos que podemos destacar son:

• Contribuye a la pérdida de peso
• Disminuye la tensión arterial
• Aumenta la tolerancia a la glucosa
• Aporta vitalidad y reduce el sedentarismo
• Previene enfermedades futuras
• Mantiene o aumenta la masa magra o muscular y el ritmo metabólico en reposo
• Aumenta la autoestima y permite tener una actitud más positiva
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo

Es muy común que personas con sobrepeso quieran comenzar a hacer deporte, pero, en algunos casos si no existe ya un hábito previamente establecido, empezar de golpe, puede presentar ciertas contraindicaciones. Sería recomendable iniciarse con actividades que no impliquen impacto como pueden ser la natación o caminar. Imagen: Freepik.

Precauciones debemos adoptar

La entrenadora aconseja algunas recomendaciones:

• Evitar actividades que disparen la frecuencia cardíaca: Es importante recordad que las actividades que van a ayudarnos en la disminución del IMC, o por tanto a combatir el sobrepeso no son actividades de una intensidad elevada, sino moderada. Inicialmente al no estar el sistema cardiovascular a determinados esfuerzos, actividades que a priori se pueden considera de esfuerzo moderado, para un individuo concreto pueden suponer sobreesfuerzos para el corazón, precisamente por el sobrepeso. Es importante controlar la frecuencia cardíaca durante la práctica deportiva. Y es por ello por lo que es recomendable el uso de un pulsómetro o pulsera inteligente para controlar la intensidad del esfuerzo. Hoy día, además, en los centros deportivos, mucho equipamiento cuenta ya con elementos que nos permitirán monitorizar estos parámetros.
• No subestimar el entrenamiento de fuerza: El simple incremento del tono muscular se traduce en un mayor rendimiento cardio respiratorio, de ahí que sea importante combinar actividades aeróbicas con la mejora de la masa muscular, a pesar de que el entrenamiento de fuerza no suele quemar tantas calorías como el entrenamiento cardiorrespiratorio durante la sesión, los efectos fisiológicos del entrenamiento post-ejercicio van mucho más allá del tejido muscular, ya que afecta también a otros órganos del cuerpo que regulan y estimulan directamente el consumo de grasa y azúcares, también durante el periodo de recuperación.
• No cansarse en exceso: evitar los ejercicios extenuantes es otra recomendación. El corazón es un músculo en el que podemos provocar daño muscular. La actividad que realicemos deber ser mayoritariamente de intensidad moderada, y en menor medida de alta intensidad. El entrenamiento de intensidad también hay que realizarlo, y es importante, pero siempre en una dosis adecuada, no más de 1-2 veces por semana. Y nunca de manera prolongada.
• Evitar realizar actividad de impacto con frecuencia: por ejemplo, clases de step, carreras, saltos, ejercicios de musculación con mucha carga en tren inferior, etc. Este tipo de actividades tienen efectos muy positivos en la estimulación del crecimiento óseo y la salud articular. No obstante, realizadas frecuentemente y sin un descanso adecuado repercuten de manera negativa, particularmente en personas con sobrepeso que, por su condición suelen presentar ya desgaste o sobreuso de las articulaciones. Por lo que, este tipo de ejercicio no deberían realizarse con frecuencia. Sino priorizar actividades de bajo impacto como ciclismo, natación, senderismo, caminar en cinta, uso de la elíptica. Una vez reducido el sobrepeso, se pueden (y se deben) ir introduciendo actividades de impacto con mayor frecuencia.
• Sentirse cómodo: si bien lo mencionamos al principio, que debemos hacer una actividad que nos guste, también es importante sentirnos seguros. Puede ocurrir que una persona con sobrepeso no se sienta a gusto haciendo una clase colectiva, por ejemplo. En este caso, lo mejor sería entrenar de forma individual para que no suponga una traba en la motivación para realizar la actividad.
• Entrenar guiado: cuando se padecen algunas patologías como esta o cuando recién se empieza, es muy importante seguir la orientación de un profesional que nos dirá qué es lo más recomendable para cada uno y elaborará un plan a medida. Además, es clave para seguir los avances y cambiar el programa de entrenamiento aproximadamente cada 6 o 8 semanas para evitar quedar estancados. También será de mucha ayuda a la hora de hacer algún ejercicio nuevo ya que siempre es importante ejecutarlos correctamente.