FITNESS

Cuándo comenzar y qué entrenamientos programar

Cómo entrenarnos para superar el Camino de Santiago

Consejos de Frank Alonso, de Grupo Duet

Cómo entrenarse para superar el Camino de Santiago

Los ejercicios a realizar deberán fijarse en el desarrollo de la fuerza de grupos musculares complementarios.

(2-3-2018). Recorrer el Camino de Santiago es uno de los objetivos que muchos nos marcamos para realizar en algún momento de nuestra vida. Se trata de la ruta más antigua y conocida de Europa y debemos prepararnos bien antes de iniciarla. Frank Alonso, especialista del Grupo Duet, nos explica cómo debemos entrenarnos para lograr terminarla en las mejores condiciones físicas.

Frank Alonso es maratoniano y triatleta amateur y también Responsable de Expansión y Desarrollo del Grupo Duet. Alonso nos recuerda que para programar con éxito el entrenamiento para llevar a cabo el Camino de Santiago, es indispensable saber que se trata de una ruta de resistencia por etapas que discurre por caminos de desnivel variable.

“Estas particularidades”, explica, “ya nos dan a entender que el entrenamiento no sólo se deberá basar en el desarrollo de la resistencia muscular y cardiovascular”.

Los ejercicios deberán también fijarse en el desarrollo de la fuerza de grupos musculares complementarios. Con ellos evitaremos molestias o lesiones derivadas de la carga continuada del equipaje, por ejemplo.

Frank Alonso es maratoniano y triatleta amateur y también Responsable de Expansión y Desarrollo del Grupo Duet

Entrenamiento aconsejado

Frank Alonso aconseja que, “en la medida que sea posible, como en casi todos los retos de resistencia, es recomendable combinar entrenamientos de volumen (distancia o tiempo) y entrenamientos de fuerza:

  • Entrenamientos de volumen: son aquellos que se asemejan más a lo que encontraremos en el propio reto, es decir, un entrenamiento similar a las condiciones de la ruta. Deberemos llevar a cabo entrenamientos en terrenos con desnivel variable y con equipamiento similar al que llevaremos en el Camino. En cuanto al volumen de los entrenamientos hay que ser progresivos. Empezando con cargas semanales no superiores al 30% de la carga semanal prevista. Por ejemplo, si el objetivo es andar una media de 30 kilómetros diarios durante el Camino, pues recorrer máximo 63 kilómetros semanales. Se puede combinar la marcha con carrera continua a un ritmo asequible que nos permita entrenar con comodidad y recuperar con facilidad. A la vez es indispensable controlar la intensidad a la que se entrena, para ello es recomendable entrenar en la franja del desarrollo de la capacidad aeróbica baja, es decir, en el 65-75% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima. Para personas que no tienen mucha experiencia, es recomendable disponer de un pulsómetro para tener un control preciso de la frecuencia cardiaca.

 

  • Entrenamiento de fuerza: es altamente recomendable dedicar uno o dos entrenamientos semanales a reforzar los grupos musculares implicados en el reto. Dado que hablamos de caminar, sería ideal hacer ejercicios para mejorar la fuerza de los grupos musculares del tren inferior, abdomen, lumbares y espalda-hombros. Para ello, es aconsejable solicitar asesoramiento al instructor de fitness para que nos facilite algún programa de entrenamiento con este objetivo. De esta manera prepararemos la musculatura, para que en el momento de un esfuerzo de mayor tiempo y distancia, puedan soportarlo sin molestias, sobrecargas ni lesiones. En definitiva, estamos ganando seguridad y comodidad. Así, en el momento esperado nuestro cuerpo nos responda, sin dolores ni consecuencias lesivas.

Tiempo de preparación

Alonso explica que “las semanas de preparación básicamente dependen de dos variables. Una es la condición física de la que partimos. La otra es la expectativa de distancias y días que nos fijamos para completar el Camino de Santiago”.

En el caso de personas “completamente sedentarias, recomendaría al menos 6 meses. Aunque lo ideal sería empezar 12 meses antes a entrenar volumen y fuerza. En el caso de personas con una buena condición física inicial, dependerá de cuánto nos supone el sobre esfuerzo. Pero es recomendable iniciar el entrenamiento unos 6 meses antes de afrontar el reto”.

Cualidades físicas destacadas

El especialista afirma que la resistencia juega un papel principal. El motivo es que deberemos afrontar largas jornadas caminando en las que probablemente nos expondremos a las inclemencias del tiempo.

Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza juega un papel secundario pero no menor. Los ejercicios refuerzan nuestra estructura muscular para proteger músculos y articulaciones y evitar así posibles molestias y/o lesiones.

Máquinas y elementos de entrenamiento

Frank Alonso aconseja varias herramientas. “Con el entrenamiento outdoor”, recomienda, “llevaremos a cabo entrenamientos cualitativos, con ritmos y distancias similares al Camino de Santiago”.

También es recomendable usar maquinaria cardiovascular interior: elípticas, remos, cintas o bicicletas estáticas. Estas nos permiten entrenar también volumen, pero sin sobrecargar articulaciones. Además podemos imponer ritmos continuos con diferentes niveles de intensidad, afirma.

Además, es muy conveniente disponer de un programa de entrenamiento de la fuerza a través de maquinaria de tonificación, que nos va a permitir mejorar sustancialmente nuestra condición física y protegernos de lesiones, finaliza.


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