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Estos son los ejercicios que queman más calorías

Estos son los ejercicios que queman más calorías 2

Al realizar los ejercicios, existe una amplitud de opciones de material para puede incrementar la dificultad. La presencia de un profesional que valide el ejercicio y nos guie durante la rutina permitirá obtener un trabajo de calidad. Imagen: Javy_Indy.

(21-1-2022). Uno de los motivos principales del regreso de muchos usuarios a los gimnasios durante el mes de enero, es eliminar las calorías de más ganadas durante la Navidad. Julia Ndocky Ribas, de los centros Metropolitan, nos indica los ejercicios que más calorías queman para el abdomen, glúteos, piernas, torso y brazos.

Intensificar el ejercicio físico es una de las recomendaciones tras los excesos cometidos durante las últimas semanas de diciembre y las primeras de enero.

Julia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte y especialista del Departamento de Actividad Física en Metropolitan, afirma que, “sin duda, quemar calorías es uno de los principales objetivos por los que la población general acude a los centros deportivos”.

Pero, para lograr los objetivos, Ndocky Ribas, recomienda que “debemos tomar conciencia de las mejores rutinas que nos ayudarán a conseguir el objetivo deseado”. Los expertos de club Metropolitan te acercan los mejores ejercicios de gimnasio que quemas más calorías y cómo se ejecutan

Zona abdominal

La entrenadora aconseja:

  • Plancha dinámica & Mountain Climber: La combinación de estos dos ejercicios es perfecta para quemar calorías al mismo tiempo que tonificas los abdominales. Colócate en posición de plancha sobre manos. Túmbate sobre codos y pies, de modo que el tronco y las piernas queden en paralelo al suelo y tus extremidades sean el único apoyo sobre el suelo. Seguidamente apoyarás de manera alterna (primero una mano, luego otra) para pasar de un apoyo de codos a uno de manos con los brazos extendidos. Una vez sobre las manos, lleva tus rodillas, de manera alterna hacia el pecho y extiéndelas de nuevo atrás. Repite 4 veces la secuencia de piernas antes de volver al apoyo sobre codos. En caso de que no puedas realizar este ejercicio con el apoyo de codos y manos sobre le suelo, realízalo sobre una silla. Al tener el tronco más elevado que las piernas, facilitará la realización.
  • Plancha lateral con rodilla al frente: En el suelo, recuéstate de lado y levántate en una plancha lateral de modo que estés apoyado únicamente sobre el codo y el lateral de los pies. Desde esta posición, flexionarás la rodilla más alejada del suelo hacia el pecho. Repite este gesto entre 4 y 8 veces. Apoya ambos pies de nuevo en el suelo y baja tu cadera para apoyarla y descansar.

Glúteos

En cuanto a los glúteos:

  • Lunge caminado: Desplázate realizando un Lunge tras otro. Da un paso adelante con la pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda como si quisieras llegar a tocar el suelo con ella. Incorpórate sobre la pierna derecha y da un paso adelante con la izquierda, flexiona la rodilla derecha como para llevarla al suelo, incorpórate sobre la pierna izquierda. Repite esta secuencia unas 15 o 20 veces desplazándote por el espacio o sala en el que te encuentres. Este ejercicio hará trabajar toda la musculatura de tu cuerpo e implicará un pequeño esfuerzo cardiorrespiratorio. Nivel avanzado: Realiza los Lunge con una carga externa, ya sea colocando una barra sobre tus trapecios o bien sosteniendo unas mancuernas a los costados, o Kettlebell en el pecho o con los brazos extendido al frente.
  • Subida de escaleras: en los clubs de fitness puedes encontrar equipamiento específico para el entrenamiento cardiovascular y orientado a la tonificación de los glúteos. Uno de estos equipamientos son las Climber, que te permitir subir una escalera específica pudiendo regular tanto el ritmo del paso como la velocidad de subida.

Piernas

Respecto a las piernas, Ndocky Ribas indica los siguientes:

  • Squats: Las sentadillas son un excelente ejercicio para el trabajo general de las piernas. Y que si se hacen en un volumen de repeticiones elevado 20-25 se convierten fácilmente en un ejercicio que demanda no solo a la musculatura o si no por extensión también al sistema cardiorrespiratorio.
  • Carrera: La carrera en un terreno con pendiente o los sprints son un método muy adecuado para la quema de calorías y la tonificación del tronco inferior. Realizar 8-10 series de sprint de 50-70 metros en llano o incluso en un lugar con una ligera pendiente.

La entrenadora de Metropolitan advierte que debemos ser conscientes de que quemar calorías no sucede de forma instantánea. Por ello es importante mantener un programa de entrenamiento planificado de antemano, pero modificándolo en función de las circunstancias. Imagen: Freepik.

Torso y brazos

La especialista recomienda para ejercitar el torso y los brazos:

  • Nadar: Nadar es una actividad excelente para demandar un esfuerzo cardiorrespiratorio a nuestro tronco superior y brazos, además de ser una disciplina que requiere de un sistema cardiorrespiratorio resistente. La natación implica una trabajo general de todo el cuerpo y al mismo tiempo descarga las compresiones habituales a las que sometemos a nuestra columna vertebral, por lo que combinado con otros de los ejercicios que citamos en este artículo es una de las actividades que más beneficio nos aportará para nuestro objetivo.
  • Empuje y tracción: La combinación de ejercicios en una misma sesión de entrenamiento de tipo empuje y tracción nos puede ayudar mucho en ello. Ejercicios como el press de banca con mancuernas, el jalón o el remo en polea son ejercicios muy adecuados para ello.

¿Quiénes pueden hacerlos, hay que estar muy en forma?

Este tipo de ejercicios están indicados para cualquier persona que quiera lograr el objetivo de reducir la grasa corporal. Básica con incluirlos dentro del programa de entrenamiento y realizarlos 2 veces por semana.

Ndocky Ribas añade que, “como siempre, para una mayor o menor intensidad se pueden introducir variaciones o material adicional que generen una mayor o menor reto en su ejecución y por tanto que reduzcan o incrementen la intensidad. En los centros de fitness encontrará a personal cualificado para orientarle tanto en la mayor manera de ejecutar un ejercicio como de las variantes o material que pude utilizar para reducir o incrementar la dificultar de estos ejercicios”.

“Desde club Metropolitan”, prosigue, “consideramos que para garantizar que un buen ejercicio proporcione los resultados esperados la técnica es fundamental. Por ello, la presencia de un profesional que valide el ejercicio y nos guie durante la rutina permitirá obtener un trabajo de calidad”.

Material

La especialista explica que para los ejercicios propuestos anteriormente hay una amplitud de opciones en las cuales incorporar material que pueda incrementar la dificultad de los ejercicios. “Por ello”, asegura, “Club Metropolitan propone que instrumentos son los ideales para combinar en los ejercicios que permiten variaciones en su ejecución”:

  • Plancha: para este ejercicio una buena opción es utilizar discos que podemos colocar sobre nuestra espalda, así como un chaleco con lastres. De lo contrario, para reducir la dificultad, podemos utilizar unas mancuernas, que colocaremos en el suelo a modo de agarres para un mejor apoyo. La muñeca, en posición dentro sobre el agarre de la mancuerna sufrirá menos.
  • Sentadillas: realizar este ejercicios en su variante sumo y sosteniendo una mancuernas con las manos, nos permitirá incidir más en los glúteos si buscamos que la mancuerna llegue lo más baja posible. Por el contrario usar una TRX a modo de apoyo o sostén para las manos descargará parte del peso de nuestro tronco en él, asiéndonos el ejercicio más fácil.
  • Lunges: una buena opción para añadir complejidad al Lunge caminado es la utilización de cargas externas, ya sea una barra, mancuernas, discos o una Kettlebell ya que movilizamos peso extra.

Precauciones a adoptar

Por último, para garantizar los resultados y evitar cualquier tipo de molestia, Ndocky Ribas afirma que debemos tener en cuenta algunos aspectos:

  • Técnica: Una de las principales precauciones a adoptar es tener en cuenta que para lograr los objetivos debemos realizar los ejercicios con una buena técnica y empezar con intensidades moderadas, priorizando la correcta ejecución. Para ello el asesoramiento de una profesional es de gran ayuda para conseguir la eficacia en el menor tiempo posible.
  • Nutrición: No nos cansaremos de decirlo, junto con el descanso y los hábitos saludables, la nutrición es el entrenamiento invisible. Muchas personas dan mayor importancia a la suplementación o a determinados alimentos que socialmente catalogamos como superalimentas. No obstante, una nutrición saludable, con alimentos poco procesados y dormir suficientes horas es clave para la consecución de objetivos.
  • Evita la sobrecarga: debemos ser conscientes de que quemar calorías no sucede de forma instantánea, por ello es importante mantener un programa de entrenamiento planificado de antemano, pero modificándolo en función de las circunstancias que se vayan dando. Los días de recuperación y descanso también forman parte del programa de entrenamiento, por este motivo debemos siempre incluir días de descanso dentro del plan y aprovechar parones más prolongados durante el año como pueden ser la semana santa, los periodos vacacionales para dar suficiente descanso a nuestro cuerpo y que pueda recuperarse correctamente. Durante la semana de entrenamiento debe haber también entre 2 y 3 días de descanso en función de la intensidad del programa.

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