Estos son los mejores ejercicios multiarticulares

El responsable de Procesos Deportivos del Grupo Duet, Manu Carrillo, explica que  “podemos clasificar los ejercicios por diferentes características. Según el tipo de contracción que produce en nuestros músculos, según su cadena cinética, según en el plano donde los realizamos, la cantidad de activación EMG (actividad electromiográfica), los tipos de acciones (flexión, extensión…) etc. “.

Manu Carrillo, responsable de Procesos Deportivos del Grupo Duet

En este caso, afirma Carrillo, lo haremos por el número de articulaciones implicadas en los movimientos:

• Monoarticulares (curl de bíceps, extensiones de cuádriceps, etc.)  Aquellos ejercicios en los que básicamente aislamos el trabajo de solo una articulación.
• Poliarticulares  o Multiarticulares (dominadas, sentadilla, etc.) Como dice la palabra en sí  los ejercicios de los que hablaremos son aquellos que en su ejecución se movilizan diferentes articulaciones para ejecutar el movimiento.

¿Qué beneficios me pueden aportar este tipo de ejercicios?

Los ejercicios multiarticulares son los que tienen más transferencia a nuestra vida cotidiana y a muchos deportes. Un caso simple para poner un ejemplo sería recoger un objeto pesado de una mesa y dejarlo en un estante:

• (Ejemplo monoarticular)  lo recogeríamos realizando un curl de bíceps y luego realizaríamos la extensión o fase excéntrica del movimiento intentando aislar el trabajo en la articulación del codo. (algo bastante antinatural y robótico)
• (Ejemplo multiarticular)  utilizaríamos nuestras piernas en todo momento activando nuestro core y nos impulsaríamos con estas mismas para poder moverlo con más facilidad tirando del objeto y empujando de nuevo con el tren inferior y superior para dejarlo en el estante.

Al final son los movimientos más naturales que podemos realizar para entrenar, los que más nos pueden enriquecer desde un punto de vista articular por su movilidad, efectivos desde un punto de vista del entrenamiento de fuerza y quema-calorías desde un punto de vista metabólico al usar más grupos musculares e implicando a más cantidad de ellos (no estando exentos en muchos casos los grupos musculares pequeños actuando como sinergistas y/o estabilizadores), asegura Manu Carrillo.

¿Cuáles son los mejores?

Este especialista del Grupo Duet añade que en un entreno convencional en la sala de Fitness y utilizando material típico del entrenamiento de fuerza con peso libre podríamos recomendar los siguientes:

• Dominadas con lastre
• Sentadilla frontal con barra
• Press de banca con barra
• Peso muerto con barra
• Zancadas con mancuernas
• Remo con barra
• Press militar con barra

Debemos entrenar bien la técnica para evitar malas ejecuciones y/o lesiones.

Si lo que queremos es un entreno más acorde a los tipos de entrenamientos actuales las posibilidades se multiplican, desde el entrenamiento con nuestro propio peso corporal a entrenamientos con material auxiliar que nos asistirá o dificultará el movimiento como por ejemplo:

• Remo en trx a 45º
• Swing a 90º con kettlebells
• Fondos con leberts
• Directos en guardia frontal en el saco
• Saltos al cajón
• Flexiones
• Clean and press con kettlebells
• Remo australiano
• Y la mayoría de movimientos relacionados con deportes.

Podríamos agregar muchos más movimientos multiarticulares cambiando de plano, combinando y sumando más patrones de movimiento, materiales, etc. hasta realizar movimientos complejos como:

• Muscleups
• Dragon walk
• Flexiones hindús
• Burpee
• Levantamiento turco con kettlebell
• Y la mayoría de movimientos relacionados con deportes.

Precauciones a adoptar

Los ejercicios que tienen una parte específica con gran exigencia, levantamientos con barra, ejercicios con kettlebells y movimientos con más de un patrón de movimiento ( empuje, tracción, rotación) o con cambio de plano (frontal, sagital, transversal) tienen un componente alto de tecnificación, deberíamos de entrenar bien su técnica para evitar malas ejecuciones y/o lesiones.

Si queremos mover grandes pesos deberemos de planificar con una buena programación las fases de nuestro entrenamiento para tener una buena progresión y no saltarnos ningún paso.

Siempre tener en cuenta los principios básicos para producir la adaptación:   principio de la carga, principio la ciclización y  principio de especialización, advierte Carrillo.