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Harvard recomienda estos 3 ejercicios para mejorar el equilibrio

Harvard recomienda 3 ejercicios para mejorar el equilibrio

Mantener el equilibrio es en realidad una tarea compleja para su cuerpo, pues requiere una acción coordinada no solo de los músculos, sino también de los ojos, oídos, tendones, huesos y cerebro. Imagen: Freepik.

(26-11-2021). Los especialistas de Harvard Health recomiendan realizar estos tres ejercicios que nos ayudarán a mejorar el equilibrio. El primero es un ejercicio de equilibrio estático y los otros dos son ejercicios de equilibrio dinámico.

Ser capaz de mantener el equilibrio físico es fundamental para realizar las actividades diarias. A medida que se envejece, los sistemas corporales que ayudan a mantener el equilibrio no responden tanto como cuando se era más joven. Mantener el equilibrio es en realidad una tarea compleja para su cuerpo, pues requiere una acción coordinada no solo de los músculos, sino también de los ojos, oídos, tendones, huesos y cerebro.

Además, los problemas de salud que se vuelven más comunes con la edad, como trastornos del oído interno, disminución de la sensibilidad en los pies o hipotensión postural (presión arterial baja al estar de pie) pueden hacer que se sienta inestable.

3 ejercicios

Desde el Harvard Health se recomienda tres ejercicios sencillos que puede utilizar para empezar. El primero es un ejercicio de equilibrio estático y los otros dos son ejercicios de equilibrio dinámico:

De pie en tándem:

Repeticiones: 1 serie: 1 a 3
Intensidad: Ligera a moderada
Mantener: 5 a 30 segundos

Posición inicial: párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Coloque los brazos a los lados y refuerce los músculos abdominales.

Movimiento: coloque el pie izquierdo directamente delante del pie derecho, del talón a la punta, y junte la parte interna de los muslos. Levante los brazos a los lados al nivel de los hombros para ayudarlo a mantener el equilibrio. Sostener. Regrese a la posición inicial, luego repita con el pie derecho al frente. Esto completa una repetición.

Consejos y técnicas:

  • Elija un lugar frente a usted para concentrarse.
  • Apriete los músculos abdominales, las nalgas y la parte interna de los muslos para ayudar con el equilibrio.
  • Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Hágalo más fácil: sujétese del respaldo de una silla o mostrador con una mano.

Hazlo más difícil: mantén la posición durante 60 segundos; cierra tus ojos.

Trenza:

Repeticiones: 10 a cada lado
Series: 1 a 3
Intensidad: Ligero a moderado
Tempo: Lento y controlado

Posición inicial: párese derecho, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Pon tus brazos a los costados.

Movimiento: Da un paso hacia la derecha con el pie derecho. Cruza hacia adelante con el pie izquierdo, vuelve a salir con el pie derecho y cruza hacia atrás con el pie izquierdo. Continúe con este trenzado durante 10 pasos hacia la derecha, luego junte los pies. Sostenga hasta que se estabilice. Ahora haz 10 pasos de trenzado hacia el lado izquierdo de la habitación. Esto completa un conjunto.

Consejos y técnicas:

  • Mantenga una postura neutral en todo momento.
  • Mire hacia adelante en lugar de hacia abajo a sus pies.
  • No muevas los pies.

Hazlo más fácil: Da pasos más pequeños.

Hágalo más difícil: acelere su ritmo mientras mantiene el control del movimiento.

Paso de roca:

Repeticiones: 10 en cada lado
Series: 1 a 3
Intensidad: Moderada a alta
Tempo: 2–2–2–2

Posición inicial: párese derecho, con los pies juntos y el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Levanta los brazos a cada lado.

Movimiento: Da un paso adelante con el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha. Sostener. Da un paso atrás con el pie derecho y levanta la rodilla izquierda. Esto completa una repetición. Termina todas las repeticiones con el pie izquierdo hacia adelante, luego repite liderando con el pie derecho. Esto completa un conjunto.

Consejos y técnicas:

  • Apriete la nalga de la pierna de apoyo para mayor estabilidad.
  • Mantenga una buena postura en todo momento.
  • Respire cómodamente.

Hágalo más fácil: sujétese del respaldo de una silla con una mano para apoyarse; levante menos la rodilla.

Hágalo más difícil: sostenga cada rodilla mientras cuenta hasta cuatro.

Más información y consejos adicionales en Health Harvard. Fotos de ejercicios de Michael Carroll


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