Hundred o cien en Pilates: cómo hacerlo y sus beneficios

En las sesiones de Pilates, uno de los ejercicios donde se trabaja más intensamente el abdomen es el hundred o cien. Se trata de uno de los ejercicios básicos de la tabla de esta disciplina. Joseph Pilates, el creador del método, lo puso como el primer ejercicio del sistema. Lo usaba de calentamiento, aunque es uno de los ejercicios más retadores de la tabla. El motivo es que trabaja la coordinación, respiración y resistencia, explica Marta Serret Ramos, especialista en Pilates de Entrenarme.

Marta Serret Ramos, especialista en Pilates.

¿Cómo realizar el hundred o cien?

Vamos a explicar paso por paso cómo hacer este magnífico ejercicio, siempre progresándolo, afirma Serret:

• Posición inicial. Nos tumbamos en posición supina encima de la colchoneta, con las piernas flexionadas y separadas a la anchura de nuestras caderas. Los brazos los dejamos estirados cerca del cuerpo, las manos apoyadas en la colchoneta. Los hombros y el esternón los dejamos relajados y alejados de nuestra cabeza.
• Subiremos las piernas flexionadas a 90º siempre manteniendo activado el centro. Imaginamos que llevamos el ombligo hacía dentro y a la vez hacía arriba. A continuación, exhalaremos y levantaremos la cabeza de la colchoneta. Levantaremos los brazos unos 20 cm de la colchoneta, manteniéndolos estirados, las palmas de las manos boca abajo y los hombros relajados. Empezamos a bombear con los brazos, haremos movimientos cortos y rápidos, hacía arriba y abajo. Haciendo el movimiento con los brazos, no con las manos. Intentaremos mantener la  distancia de un puño entre el mentón y el pecho.
• La respiración la haremos en cinco tiempos o bombeos, inhalaremos en cinco y exhalaremos con cinco más.
• Nos aseguraremos que durante todo el ejercicio tenemos el centro activado. Sobre todo al exhalar metemos el ombligo más a dentro para activar la musculatura profunda.
• Cuando terminemos los 100 bombeos, que son 10 repeticiones de inhalación y exhalación, apoyamos la cabeza sobre la colchoneta. A la vez, bajamos los brazos, y cuando estén el suelo, descendemos las piernas mientras exhalamos.

Progresiones

Marta Serret Ramos recuerda que debemos realizar progresiones, de más fácil a más difícil:

1. Para los principiantes: con los pies apoyados en el suelo, piernas a la anchura de las caderas y hacer el bombeo con los brazo y la cabeza arriba.
2. Con las piernas flexionadas a 90º, mantienes durante todo el ejercicio las piernas a 90º para buscar mantener bien el centro activado y la estabilidad de la cadera.
3. Cuando ya domines la coordinación y la estabilidad, extiende las piernas a la diagonal. Ya verás que es un ejercicio muy retador.
4. Cambiando la posición de las piernas; inhalando piernas flexionales 90º y exhalando estirando las piernas a la diagonal. Hacemos el ejercicio más difícil a nivel de coordinación y estabilidad.

Beneficios del hundred

El hundred o cien, tiene muchos beneficios. Marta Serret Ramos enumera los más importantes, como:

1. Mejorar la conciencia corporal
2. Activar el centro, es decir, trabajar desde la musculatura del suelo pélvico, transverso abdominal, recto abdominal y oblicuos. De esta manera fortalecemos el abdomen.
3. Trabajamos la respiración, por lo tanto nos ayuda a una buena oxigenación de la sangre.
4. Gracias al bombeo y el ritmo de la respiración nos ayuda a incrementar la circulación sanguínea.
5. Es un gran ejercicio para trabajar la concentración y la capacidad de superación.
6. Nos ayuda a mejorar la resistencia física de forma gradual.