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Las claves del entrenamiento de fuerza

fuerza

(15-5-2015). Un trabajo de fuerza ayuda a gozar de una buena salud y tiene que estar presente en cualquier entrenamiento de fitness. Además de mejorar la condición física, el fortalecimiento de la musculatura aporta grandes beneficios a cualquier edad.

Cuando se acude al gimnasio por primera vez, en ocasiones se pasa por alto el entrenamiento de fuerza porque se piensa que este trabajo está dirigido únicamente a aquellas personas que se quieren poner “muy fuertes” o “cachas”.

Para Nadia Rodríguez, directora técnica y entrenadora personal en Entrenador Personal TOP, “la fuerza siempre debe contemplarse en cualquier tipo de entrenamiento y no está directamente relacionada con un aumento considerable del volumen muscular. Es básico trabajarla y toda persona que realice ejercicio debe tenerlo muy presente. Todo deporte debe combinarse siempre con un trabajo de fortalecimiento muscular. Evidentemente, las condiciones físicas de la persona y sus objetivos condicionarán que se haga con mayor o menor intensidad y que los resultados sean unos u otros”.

Tipología

En líneas generales, se puede hablar de dos tipos de entrenamiento de fuerza:

– Fuerza resistencia: En esta modalidad se trabaja más la resistencia y permite alcanzar un buena condición física y tono muscular. “Trabajar la fuerza resistencia mejora la movilidad y nos permite desenvolvernos mucho mejor en la tareas cotidianas del día a día. Es un entrenamiento para todas las edades, pero está muy indicado para personas mayores porque permite aumentar ligeramente la musculatura, mejorar la densidad ósea y prevenir lesiones. Si se produjera una caída, el músculo recubriría mejor el hueso y las articulaciones. A nivel estético también se consigue una mayor definición”, explica Nadia.

– Fuerza máxima: Es el más utilizado cuando se quiere ganar masa muscular. Como explica Rodríguez, “es el típico entrenamiento que tiene como finalidad coger volumen. Estaría indicado para culturistas o gente que quiera desarrollar musculatura con un fin muy estético”.

Junta a estas dos modalidades, existen otros entrenamientos de fuerza que combinan ambas tipologías y que dependerán del objetivo que se haya marcado la persona.

Fórmulas para trabajar la fuerza

Un trabajo de fuerza se puede realizar con máquinas de gimnasio, peso libre, ejercicios a partir del propio peso corporal o actividades dirigidas específicas. “Siempre recomiendo combinar máquinas o peso libre con algún tipo de entrenamiento funcional basado sólo en nuestro peso. Las máquinas son mucho más monoarticulares y, en cambio, los ejercicios funcionales permiten integrar todos los aspectos del movimiento humano, involucra mayor cantidad de músculos a la vez y no sólo a un grupo aislado. A más cantidad de músculos implicados, mayores beneficios conseguiremos ”, asegura Nadia. Una de las opciones es el entrenamiento en suspensión o TRX que permite trabajar toda la musculatura así como el equilibrio y coordinación.

Series y repeticiones

Hay dos términos básicos que hay que conocer antes de empezar cualquier programa de fuerza: series y repeticiones. La repetición no es más que el movimiento completo de un ejercicio, mientras que la serie es un grupo de repeticiones. Por ejemplo, si se realizan tres series de 12 repeticiones de flexión de bíceps significa que se harán 12 flexiones, se descansará y se realizarán nuevamente otras 12.

Para Nadia, la cantidad de repeticiones y series “variará en función de las condiciones físicas de la persona y sus objetivos. Si buscamos tonificar y un acondicionamiento general a nivel físico realizaremos entre 3-5 series, de 15 a 20 repeticiones cada una. En el caso que se quiera hipertrofiar o construir músculo, generalmente se recomiendan 3-5 series, de 6-8 repeticiones”. En cuanto al peso a coger, en el primer caso se trabajará con pesos moderados, mientras que en el segundo caso, se recurrirá a pesos mucho más elevados.

El trabajo de fuerza debe realizarse un mínimo de dos veces a la semana y un máximo de seis, siempre contemplando un día de descanso. En cuanto a la duración se pueden planificar entrenamientos desde media hora a una hora.

Para adelgazar

El entrenamiento de fuerza es una excelente forma de perder grasa corporal ya que al trabajar la musculatura se activa el metabolismo. “A diferencia del trabajo cardiovascular que quema calorías sólo durante su ejecución, el trabajo de fuerza tiene un efecto de quema posterior, es decir, que hasta 72 horas después de hacer el ejercicios se siguen quemando calorías”.

Como conclusión, Nadia asegura que los ejercicios de fuerza “son imprescindibles en cualquier programa de salud. No se puede entender un entrenamiento sin un trabajo de este tipo. Lograremos aumentar nuestra fortaleza muscular, ganar en elasticidad, equilibrio, coordinación, nuestras articulaciones no sufrirán, nuestra estructura ósea mejorará y en definitiva, repercutirá positivamente en el día a día”.

Más información: www.entrenadorpersonaltop.com


Hay 1 comentario

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  1. Fran Synergym

    Muy buen artículo. Existe todavía mucho desconocimiento en los gimnasios respecto a este tema. Mucha gente piensa que el trabajo de fuerza es únicamente para las personas que quieren “estar fuerte” y tener un buen cuerpo. Y como bien decís en el artículo, no es así. Los ejercicios de fuerza deben estar presentes en cualquier tipo de entrenamiento. Sea cual sea el objetivo. Variará en función de la condición física de cada persona. Ganar en fuerza significa ganar en salud y tener una mejor condición física para hacer cualquier cosa a lo largo del día. En casa, en el trabajo y en cualquier actividad cotidiana.


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