FITNESS

Las claves para cambiar la rutina de entrenamiento

Gimnasio

(29-5-2015). Cambiar la rutina de ejercicios es fundamental cuando se quieren notar progresos a nivel muscular. Pero no todo se limita a variarla periódicamente sino que además hay que tener en cuenta otros aspectos no menos importantes.

Cada persona es diferente cuando practica ejercicio físico. El ritmo de entrenamiento varía de un individuo a otro y también sus objetivos a conseguir. Por tanto, como explica Guillermo Muñoz, entrenador personal en Gymoxion y Sportland, “es difícil generalizar sobre el momento adecuado para variar una rutina de entrenamiento. No existe una fecha o un momento estipulado. Depende de varios factores como, por ejemplo, el tiempo que lleve ejercitándose o de la finalidad que persigue. No obstante, a grandes rasgos, se aconsejaría variar de rutina cada 6 u 8 semanas aproximadamente”.

Explicación física y psicológica

Una de las razones que justifican la idoneidad de ir cambiando de rutina periódicamente es la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse y acomodarse. Como comenta, David Güiza, entrenador personal en Sygym,”existe una memoria muscular que hace que cuando sometemos a nuestro cuerpo a los mismos movimientos, repeticiones e intensidades durante mucho tiempo, el músculo acaba sabiendo cómo responder ante ese estímulo y deja de progresar. Por tanto es importante, retarlo y estimularlo de otras maneras para que siga evolucionando”. Un cambio de rutina permitirá también que el proceso de anabolismo o de ganancia muscular no se frene y se mantenga constante.

Paralelamente, variar la rutina también tiene un efecto psicológico sobre la persona que practica fitness. Para Guillermo Muñoz, “la motivación es fundamental. Si una persona nunca cambia la tabla de ejercicios, acabará aburriéndose y abandonando la actividad. En cambio, cuando se varía la rutina, automáticamente e inconscientemente hay un cambio de actitud y una mayor predisposición de la persona para alcanzar el objetivo que desea”.

Ejercicios analíticos y multiarticulares

Tradicionalmente, las rutinas de entrenamiento siempre han estado muy enfocadas en trabajar los diferentes grupos musculares de manera bastante aislada. La aparición de nuevas modalidades de entrenamiento dentro del mundo del fitness ha dado paso a un cambio de tendencia. “A la hora de plantear una rutina o de cambiarla siempre es recomendable buscar un equilibrio entre ejercicios multiarticulares y aislados, es decir, combinar aquellos que permiten un mayor rango de movimientos y que involucran a su vez una mayor cantidad de grupos musculares, con aquellos que son más específicos para un músculo en concreto”, comenta Guillermo. Los ejercicios multiarticulares siempre se realizarán antes que los de aislamiento.

Para David Güiza, una de las claves a la hora de variar de rutina es poder cambiar al máximo los ejercicios que hasta ese momento se realizaban. “No obstante, dependiendo del objetivo puede repetirse y mantenerse alguno de los anteriores”. También es importante, como explica Guillermo Muñoz, “trabajar con nuevos pesos y repeticiones para que el músculo reciba estímulos diferentes”.

Cómo trabajar los grupos musculares

En cuanto a los grupos musculares que se recomiendan trabajar cada día, dependerá también en última instancia de la persona y su objetivo. “Un joven de 25 años que, por ejemplo, quiera hipertrofiar o ganar masa muscular podrá trabajar por día un grupo muscular grande (pectoral, dorsal, cuádriceps, isquiotibial, etc.) y uno pequeño (bíceps, tríceps, deltoides, etc.). Se complementará también con abdominales”, explica David.

Una rutina bien pautada que permita obtener resultados a medio y largo plazo siempre debe contemplar un mínimo de sesiones u horas a la semana. La cantidad no tiene por qué alterarse aún cuando se cambie de rutina. “El mínimo que se aconseja para ver avances es de cuatro sesiones que podremos repartir entre los diferentes días de la semana, con algún día de descanso. Si se hace en días seguidos, trabajaremos con diferentes intensidades para evitar sobrecargas”, concluye Guillermo.

Más información:

www.sygym30.com

www.gymoxion.com


Hay 1 comentario

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  1. Fran Synergym

    Está claro que cada persona, en función de sus objetivos, se planteará una determinada rutina de entrenamiento. Yo hasta ahora había trabajado cada músculo por separado y de forma aislada. Pero desde hace un año, aunque siga trabajando cada día un par de músculos diferentes, siempre trato de incluir ejercicios que impliquen de manera indirecta el trabajo de otros músculos. Mi progreso ha sido mucho más rápidos y los resultados mucho mejores. Una rutina que me gusta es: 10 minutos de carrera continua, trabajo de dos grupos musculares del tren superior (uno grande y uno pequeño, con ejercicios multiarticulares y aislados), trabajo de piernas, 15 minutos de abdominales y 10 minutos de bicicleta o elíptica. Además, cada semana trato de cambiar los ejercicios. Eso sí, la motivación es fundamental 😉


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