Las mejores disciplinas para entrenar en el agua

Durante los meses de verano es fácil caer en la tentación del relax total, más allá de interrumpir nuestros entrenamientos, debemos evitar el sedentarismo total. Procuraremos mantenernos activos durante el día, ya sea con actividades culturales, ocio o actividad física, por ejemplo en el agua y que no realicemos durante el resto del año, afirma Júlia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, Entrenadora Personal y Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.

Si bien es cierto que unas semanas descansando de la actividad habitual de entrenamiento es beneficiosa (y necesaria), también es importante saber que seguir manteniéndonos activos es fundamental. “Durante el periodo vacacional es recomendable andar, nadar, visitar lugares que nos sean agradables, etc… Estar activos con actividades que no necesariamente implican la práctica de deporte, pero que sí implican no tener actitudes sedentarias”, destaca la especialista.

Aprovechando que el verano incita a pasarnos muchos ratos en la playa, piscina o río, es un momento idóneo para hacer ejercicio en el agua o en la orilla. Jugar a las palas o con un freesbee pasear, partidos de volley o futbito. La entrenadora asegura que “te garantizamos que, dedicándole una pequeña parte de tu tiempo vacacional manteniéndote activo, tendrás una sensación de bienestar que te permitirá disfrutar aún más de tus días libres manteniéndote menos sedentario que en los meses de trabajo. Esto pude pasar por paseos a lo largo de la playa, jugar a palas o un partidito con los amigos de volley, fútbol, etc… Estas actividades los podemos hacer con la pareja, los hijos, amigos, nuestras mascotas, etc…”.

Para aquellas personas que no van a un destino turístico y se quedan en su ciudad habitual, pude ser también un buen momento para tomar parte en clases en centro deportivo que les permitan seguir realizando actividad física, de otro tipo al que realizan habitualmente, y que además resulten refrescantes, ya que las altas temperaturas hacen desaconsejables actividades como salir a correr a pleno sol o realizar otras actividades al aire libre.

El Aquagym es una actividad basada en ejercicios de tonificación y resistencia en la piscina que aprovechan esa resistencia que opone el agua al movimiento. Se realizan ejercicios similares que en tierra. Perfecta para trabajar problemas circulatorios, articulares y sobrecargas musculares en la espalda. Suelen ser de intensidad media (aunque puede ser muy intenso) y una clase promedio de esta actividad dura 30-45 minutos. Imagen: ASphotofamily.

Disciplinas

Júlia Ndocky Ribas explica algunas de las disciplinas clásicas y nuevas que se introducen para entrenar con el agua son las siguientes:

• Aquagym es una actividad basada en ejercicios de tonificación y resistencia en la piscina que aprovechan esa resistencia que opone el agua al movimiento. Se realizan ejercicios similares que en tierra. Perfecta para trabajar problemas circulatorios, articulares y sobrecargas musculares en la espalda. Suelen ser de intensidad media (aunque puede ser muy intenso) y una clase promedio de esta actividad dura 30-45 minutos. Una clase de aquagym puede hacerse perfectamente sin material adicional, y la carga se consigue a través de la resistencia generada por el agua al desplazarla. Algunos de los básicos son levantar las rodillas, dar patadas, abrir y cerrar piernas, saltar, hacer balanceos, etc., y todo ello acompañado con diferentes movimientos de brazos. Se suele incluir una parte final de relajación para volver al estado de calma anterior a ejercitar, y por supuesto, una instancia inicial de entrada en calor. Si queremos añadir elementos, podemos sumar cinturones y mancuernas de foam, tablas de natación o guantes membrana, entre otros. Existe en el mercado material específico para este tipo de actividad. Es además una actividad recomendable para embarazadas, puesto que se alivia enormemente las sobrecargas de espalda y articulaciones, ya que no tienen que aguantar el peso de su cuerpo para moverse. Deberemos tener en cuenta que haya suficiente espacio entre participantes para evitar cualquier golpe.
• Aquaboard, una actividad que combina deportes acuáticos como el surf o el paddle board. Estos deportes han dejado de ser actividades acuáticas estacionales y han evolucionado para encontrar hueco, durante todo el año, en espacios habilitados bajo techo. Desde Metropolitan, con el objetivo de ofrecer entrenamientos innovadores mediante ejercicios combinados en la orilla, en el agua y sobre la tabla, se ha presentado recientemente la nueva actividad dirigida Aquaboard; “el surf de interior”. Con posibilidades infinitas de trabajo.Una sesión de ejercicio físico desarrollada en la piscina del Club, sobre una tabla similar a la que se utiliza en el paddlesurf y destinada a mejorar nuestra condición física general. Pudiendo crear situaciones híbridas entre ejercicios acuáticos y ejercicios de Sala Fitness. Las sesiones tienen una duración de 30 minutos en las que se trabaja la capacidad cardiovascular y se tonifica toda la musculatura, y especialmente toda la implicada en el equilibrio. El entrenamiento combina ejercicios de carácter aeróbico con otros de fuerza ejecutados con el propio peso corporal. Estos últimos también se puede realizar con gomas, puesto que la tabla, nos permite anclar diversos tipos de materiales.
• Aqua Pilates: Actividad que combina los beneficios de la técnica de Pilates con el medio acuático, es decir, que se llevan a cabo este mismo ejercicios, pero dentro de la piscina. Teniendo en cuenta las características propias del medio y adaptándolos. Por eso es una actividad que se realiza sin material añadido. Las clases tienen una duración de 30 minutos, con una intensidad media-baja. Como es una actividad de nulo impacto, no aplicaremos estrés sobre las articulaciones a la vez que lograremos que nuestra espalda trabaje y se fortalezca y corrija su postura. Es una actividad ideal para controlar la relajación y aliviar problemas de ansiedad o estrés. Es una actividad apta para todas las personas de todas las edades.
• Aqua yoga: esta actividad es, literalmente, practicar yoga dentro del agua. En sesiones de 45 minutos, se llevan a cabo ejercicios de yoga, adaptados al medio acuático. Son sesiones de intensidad y dificultad media que puede realizar cualquier persona de cualquier edad. Esta actividad combina los beneficios del Agua y Yoga, alivia la ansiedad y el estrés, mejora los patrones de sueño, aumenta la energía corporal y la amplitud de movimiento, disminuye la frecuencia cardiaca, mejora la respiración y aumenta la función cardiovascular, además de beneficiar la corrección postural. Todo ello en un medio seguro, controlado y en un ambiente ideal.

Al nadar trabajamos la mayor parte de grupos musculares y ejercitamos el sistema cardiopulmonar, además de fortalecer las articulaciones y mejorar nuestra postura corporal. Imagen: Freepik.

Otras prácticas deportivas

Más allá de estas disciplinas también podemos optar por otras prácticas deportivas concretos para realizar dentro del agua. Estos son algunos ejemplos:

• Nadar: Un clásico apto para todos los públicos. Hay gente que disfruta más nadando en la piscina y otra en el mar. Ambas alternativas son válidas para nuestro planteamiento vacacional. La natación es considerada popularmente como uno de los deportes más completos, y no es porque sí. Nadando trabajamos la mayor parte de grupos musculares y ejercitamos el sistema cardiopulmonar, además de fortalecer las articulaciones y mejorar nuestra postura corporal.
• Andar o correr en el agua: El aqua-running está siendo una de las mejores prácticas de recuperación de lesiones musculares y articulares. La gran ventaja de correr en el agua reside en que el impacto de las articulaciones en el suelo queda minimizado en comparación con el que se realiza en tierra. Además, el agua nos permite ajustar el nivel de resistencia que buscamos. A mayor velocidad de nuestros movimientos, mayor será la resistencia. ¿Quieres un consejo? Usa un flotador abdominal para no perder la postura corporal cuando lo hagas en un espacio donde los pies no toquen al suelo.
• Abdominales: A nivel más profundo y postural, el CORE trabaja mucho en cualquier actividad que realicemos en el agua, no obstante, nadando es una de las actividades en las que más trabaja, por la potencia que debemos imprimir al realizar tanto en movimiento de pies como las atracciones y empujes de los brazos. Si queremos además ejercitar de manera específica la musculatura más superficial del abdomen, es posible hacerlo aprovechando el bordillo de la piscina para anclar las piernas y realizar crunch abdominales.
• Zancadas: Podríamos utilizar las zancadas como unos ejercicios de pre-fatiga de cuádriceps. Realizando las zancas fuera del agua para posteriormente, saltar al agua para nadar una cantidad determinadas de metros realizando pies de crol o pies de espalda, ya sea sin material o con el uso de aletas.

Consejos y precauciones finales

Ndocky Ribas añade que el calor es un factor que sin duda debemos tener en cuenta cuando entrenamos durante el verano, por ello entender el impacto de esta temperatura sobre nuestro organismo será clave para organizar la rutina de trabajo.

Cuando practicamos actividad física, nuestra temperatura corporal se eleva y el organismo la regula a través del sudor para mantenerla a un nivel tolerable. Si a esta subida de temperatura derivada del esfuerzo le añadimos la ambiental en época estival, puede ser que nuestro mecanismo interno no sea lo suficientemente eficaz para regular la temperatura a niveles saludables, o no pueda hacerlo lo suficientemente rápido. De ahí que podamos sufrir mareos, vértigos, desorientación, ya sea por una disminución de la tensión arterial provocada por la dilatación de los vasos sanguíneos, debido al calor, así como golpes de calor, porque nuestro organismo no resiste el ritmo de regulación exigido.

La entrenadora aconseja que “lo que debemos evitar es llevar a nuestro cuerpo a este límite practicando actividades muy intensas como puede ser una sesión de HIIT o de CrossFit, por ejemplo, en ambientes donde la temperatura sea de más de 30ºC. Por encima de esta temperatura se desaconseja cualquier actividad. Idealmente, deberíamos estar entre los 20º y los 24º para practicar deporte con una temperatura agradable para nuestro organismo. En verano, esto suele darse en las horas extremas del día, o bien temprano por la mañana o bien entrada la noche. También podemos entrenar en este rango de temperaturas en el interior en un espacio con climatización”.

Como apunte final, y aunque entrenemos en el agua, hidratarse es vital. Nuestro cuerpo tiene mecanismos de control de temperatura y uno de ellos es la sudoración. Durante cualquier actividad física, nuestro cuerpo pierde grandes cantidades de agua que se deben reponer inmediatamente. Aun así, en verano la perdida de líquidos es excesiva y se puede producir una deshidratación mucho más rápida de lo que nuestro cuerpo está acostumbrado durante los meses de invierno u otoño.  Por ello, es recomendable beber unos dos vasos de agua antes de empezar cualquier actividad física y, durante el entrenamiento, hidratarse de forma regular, aproximadamente cada 20’. Una buena hidratación te garantizará un mayor rendimiento físico, concluye Júlia Ndocky Ribas.