Las mejores disciplinas para tonificar la musculatura

Como explica Sergi Mateu, responsable de actividades de Fitness del Gimnasio Claror Maritim en Barcelona, “el tono muscular es el grado de tensión que tiene un músculo, por lo que las actividades de tonificación son las que aumentan el grado de tensión de la musculatura”.

Actualmente existen “diferentes actividades de tonificación en todos los centros de Fitness que de forma más localizada o global trabajan sobre diferentes partes del cuerpo. Algunas de ellas son coreografiadas con música y otras la utilizan la sólo como soporte sin necesidad de seguir un ritmo determinado”.

Otra característica de estas actividades es que “utilizan material muy diverso, como barras y mancuernas o balones medicinales, gomas, cintas elásticas, muñequeras o tobilleras y todo tipo de herramientas que aumentan la intensidad del trabajo”.

Mateu recomienda “que para que el trabajo sea efectivo la intensidad tiene que ser moderada o alta, siendo la alta la más efectiva, sacando al cliente de su zona de confort para provocar unas adaptaciones en las cadenas musculares trabajadas”.

Cuatro disciplinas destacadas

Sergi Mateu destaca las siguientes:

GAP. Como sus siglas indican “se centra en el trabajo de glúteos, abdominales y piernas. Es una actividad no coreografiada donde se utiliza material muy diverso para focalizar el trabajo muscular sobre estas partes corporales, con una duración variable entre los 30 minutos y 1 hora. Es una de las actividades estrella en muchos centros de Fitness por dar respuesta a las exigencias de una gran parte del público, mayormente femenino, que quiere hacer un buen trabajo pero sólo de estas zonas”.

La sesión “puede tratar primero el trabajo de piernas, después el de glúteos y acabar con el de abdominales, o se puede intercalar cada una de las partes. El trabajo en circuito suele funcionar muy bien en esta modalidad donde se ejecuta un entrenamiento durante un tiempo determinado antes de pasar a otro ejercicio”.

Suele ser “un entrenamiento divertido muy adaptable al tipo de público que hay en clase, donde cada sesión puede ser diferente a la anterior, huyendo de la monotonía”, explica el responsable.

CXWORX. La marca Les Mills “cuenta entre sus actividades con el CXWORX, que centra el trabajo en 30 minutos sobre el CORE. Se trata de una actividad de elevada intensidad y coreografiada, donde en cada una de las canciones se ejercita una zona, desde las diferentes porciones abdominales y lumbares a los glúteos. En esta clase se utilizan discos, gomas elásticas y el propio peso corporal”.

Body Pump. Otra de las actividades de la marca les Mills y “la más popular en todo el mundo. Se trata de una actividad coreografiada que utilizando barras con discos, mancuernas y el propio peso corporal trabaja todo el cuerpo de forma global y trata, en cada una de las canciones que componen su programa, una parte del cuerpo. Así el trabajo se centra en los grandes músculos como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pectorales, dorsales, deltoides, abdominales, bíceps, tríceps… A diferencia de otras modalidades trabaja todo el cuerpo en una misma sesión permitiendo que cada usuario adapte el peso a levantar según su nivel de Fitness”.

Mateu afirma que “tanto el CXWORX como el Body Pump, siguen una misma coreografía durante tres meses aproximadamente antes de proponer una nueva. Este aspecto puede suponer clases monótonas al mantener la misma clase durante ese tiempo con una pequeña variación de alguna canción durante este periodo. Otro aspecto a destacar es que al realizarse un número elevado de repeticiones de cada ejercicio la intensidad con la que trabaja cada músculo no es elevada siendo una actividad indicada para todo tipo de público”.

Las clases “pueden ser de 1 hora, de 45 y de 30 minutos en la modalidades exprés. El consumo calórico total en esta modalidad es elevado”.

HIIT. Son las siglas “de High Intensity Interval Training. Ha supuesto la actividad estrella en el 2014 y se prevé la segunda modalidad este año. Se trata de entrenamientos interválicos de corta duración pero de alta intensidad. El tiempo de trabajo varía entre los 10 y 45 segundos a la máxima intensidad (entre el 90-95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) con periodos de recuperación que van desde los 10 a los 45 segundos (entre 70 y 75 por ciento FCM)”, asegura el entrenador.

Este tipo de actividades “han supuesto una verdadera revolución al demostrarse mediante estudios científicos que en tiempos de trabajo reducidos se consiguen resultados excelentes”.

Entre “las más populares encontramos el CrossFit, el Tabata o el Fit 90. Son clases no coreografiadas donde se utilizan movimientos globales que trabajan todo el cuerpo de forma intensa en un tiempo de 30 minutos utilizando todo tipo de material como pueden ser los balones medicinales, cuerdas, sacos lastrados, kettlebels, barras y discos, TRX, barras de tracción, paralelas, plataformas pliométricas, entre muchos otros, o el propio peso corporal entre los varios ejercicios gimnásticos que se realizan”.

Sergi Mateu destaca “los movimientos como las dominadas, las flexiones para pectorales, las sentadillas, el peso muerto, las cargas, las arrancadas, los multisaltos, las carreras o los Burpees, que se repiten en este tipo de clases. Además de trabajar la fuerza y la potencia suponen un elevado trabajo cardiovascular, siendo una de las actividades más completas que existen hoy día”.

Más información en www.claror.cat