Cómo lograr una buena transición a los meses de calor

Competir bajo los efectos del calor nunca es fácil. Y mucho menos si en los últimos meses hemos estado entrenando en unas condiciones totalmente opuestas, es decir, de frío.

Ahora que el buen tiempo parece haber llegado para quedarse, muchos runners afrontan la preparación para competiciones que se van a desarrollar en los próximos meses de calor. ¿Podemos entrenarnos para el calor? La respuesta la tiene en prestigioso preparador físico Octavi Pérez, quien asegura que es posible. ¿Cómo? Simulando una hipertermia controlada (un aumento de la temperatura corporal) en nuestra preparación con el objetivo de aumentar la hemoglobina y mejorar el rendimiento.

Adaptarse al calor

Octavio nos cuenta, en este sentido, su experiencia personal. “Competir con temperatura y humedad elevada eran aspectos que limitaban mi rendimiento, como si cargara un lastre pesado”, admite sincero. Las piernas no “andaban” y “los tiempos nunca salían como había entrenado”. De esta forma, rehusaba entrenar bajo condiciones de calor y humedad elevada. “Craso error”, reconoce con el paso de los años. De esta forma, se dio cuenta que “a pesar de que los ritmos eran peores en mis sesiones de entrenamiento bajo temperaturas alrededor de los 30 grados, sí lograba las adaptaciones fisiológicas necesarias para sobrevivir mejor al calor”.

Eso sí, hay que establecer una importante diferencia a la que han llevado las conclusiones y estudios de diversos investigadores, entrenadores y médicos deportivos, y que nos acerca el también autor de libros como “La preparación en el corredor de montaña” y “Mis primeras zancadas”: En las series, el entrenamiento de alta intensidad o fraccionado es “preferible que las condiciones sean favorables para que los ritmos sean más rápidos”. Por lo tanto, sería preferible no hacer este tipo de entrenamientos bajo unas duras condiciones de calor. Por el contrario, los rodajes suaves o los entrenamientos de menos carga “son los ideales para adaptarnos a las altas temperaturas”, nos cuenta el preparador.

Termoterapia e hipertermia controlada

La teoría siempre es importante tenerla en cuenta para después llevarla a la práctica. No obstante, volviendo al problema inicial, ¿cómo se pueden adaptar a condiciones de calor aquellas personas que vivan en climas fríos y tras meses de invierno y una primavera esencialmente fría? Octavio Pérez siguió investigando en su particular labor para desenmarañar todo este intríngulis hasta descubrir “algo realmente valioso”, tal y como relata con sus propias palabras. La solución está en la “termoterapia y la hipertermia controlada”. En este sentido, el también campeón del mundo máster de los 800 metros ha usado “la sauna, los baños a vapor o el agua caliente como técnicas de termoterapia” para entrenar la hipertermia controlada.

“La tolerancia al agotamiento por calor debe entrenarse, no sólo para adaptarse a las competiciones con altas temperaturas, sino también como una capacidad más que produce unas adaptaciones fisiológicas y hormonales tan significativas que cualquier preparador físico debe tener en consideración”, apuntala Octavio Pérez. Y nos lo explica desde un punto de vista científico. “Nuestro organismo busca constantemente el equilibrio y cuando entrenamos, ya sea en una sesión de fuerza en el gimnasio o bien en un rodaje, lo que estamos buscando realmente son estímulos que alteren nuestro equilibrio fisiológico”. Y todo ello con una finalidad muy concreta: “lograr unas adaptaciones que nos produzcan una mejor física”.

Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, entrenar con métodos de termoterapia persigue un aumento controlado de nuestra temperatura corporal para “romper también su punto de equilibrio y buscar las consiguientes adaptaciones fisiológicas y hormonales para mejorar nuestro rendimiento”.

Por lo tanto, sí, una vez más, podemos entrenarnos para carreras que se desarrollen bajo condiciones de temperaturas altas. Como si de una calefacción o aparato de aire acondicionado se tratara, nuestro hipotálamo regula el termostato de nuestro organismo. Y una de las herramientas que éste tiene para disminuir su temperatura es la evaporación a través del sudor, tal y como nos cuenta Pérez.

Efectos concretos de entrar bajo condiciones de calor

Siguiendo con el proceso explicado, “cuando la temperatura es elevada, nuestra glándulas sudoríparas evaporan el calor vía sudor y, al mismo tiempo, se produce una vasodilatación, los vasos periféricos se dilatan y la sangre fluye en mayor cantidad cerca de la piel, favoreciendo la transferencia del calor al medio ambiente”. Este tipo de mecanismo natural, de nuestro propio organismo, “repetido en el tiempo y con un entrenamiento programado puede producir unas adaptaciones termorregulatorias que nos ayudan a mejorar nuestras prestaciones”. Los efectos de este proceso son claros:

• Aumento de la tasa de sudoración
• Reducción de los electrolitos en el sudor
• Incremento del número de capilares sanguíneos
• Aumento de la segregación de la hormona del crecimiento
• Incremento del volumen de sangre, el plasmático, que eleva el porcentaje de glóbulos rojos, lo que mejora nuestro transporte de oxígeno

Más volumen de plasma y glóbulos rojos

Prosiguiendo en sus argumentaciones, Octavio Pérez también nos da a conocer el resultado de un estudio realizado por la Universidad de Otago (al sureste de la Isla Sur de Nueva Zelanda). Científicos de dicho centro estudiaron a un grupo de corredores durante un período de tiempo en el que incluyeron 12 sesiones de sauna repartidas durante tres semanas. Eran sesiones con una duración de unos 30 minutos a una temperatura de unos 90ºC tras la realización de un entrenamiento. Dicho estudio concluyó que el volumen de plasma y glóbulos rojos aumentó un 7’1% y un 3’5%, respectivamente.

El uso de la sauna posibilitó una mejora de un 1,9% en los atletas que completaron el test de 5 km

Más allá de los datos científicos, a efectos prácticos, la mejora concreta de llevar a cabo este tipo de prácticas entre los atletas que se sometieron al estudio fue palpable. En un test de 5 kilómetros llevado a cabo en una cinta, todos ellos mejoraron, de media, un 1’9%. Y Pérez nos rebela que nos el único estudio con unas conclusiones de este tipo. Otra investigación implementada por la Academia de Deportes de Queensland (Australia) también puso de manifiesto los beneficios de la sauna en el caso de ciclistas, acrecentando el volumen plasmático y mejorando la productividad.

Los consejos de Octavio Pérez

Teniendo en cuenta lo que establecen documentos como los anteriormente citados, “debemos tener en cuenta que para que se produzca una mejora real en nuestro rendimiento, debemos introducir una sesión de sauna un mínimo de 3 días por semana, unos 30 minutos a 90ºC”. Eso sí, como cualquier método o sistema de entrenamiento, “también requiere de un proceso de adaptación” alerta el preparador físico. A continuación, os dejamos el ejemplo concreto de cómo él mismo ha adaptado esta práctica a sus entrenamientos, añadiendo, de forma progresiva y en 5 semanas, la hipertermia controlada (sauna, en este caso) al finalizar sus entrenamientos más exigentes.

• Semana 1: 8’ de sauna + recuperación de 2’ con baño de agua fría + 7’ de sauna + recuperación de 2’ con baño de agua fría + 6’ sauna
• Semana 2: 10’ de sauna + recuperación de 2’ con baño de agua fría + 8’ de sauna + recuperación de 2’ con baño de agua fría + 7’ sauna
• Semana 3: 10’ de sauna + recuperación de 1’30” con baño de agua fría + 9’ sauna + recuperación de 1’30” con baño de agua fría + 8’ sauna
• Semana 4: 12’ de sauna + recuperación de 1’30” con baño de agua fría + 10’ sauna + recuperación de 1’30” con baño de agua fría + 8’ sauna
• Semana 5: 15’ de sauna + recuperación de 1’ con baño de agua fría + 10’ sauna + recuperación de 1’ con baño de agua fría + 5’ sauna

Para cerrar, Octavio Pérez expone que, una vez adaptado, realizaba una o dos sesiones semanales. En el caso de las semanas de competición, reducía el número de sesiones a únicamente una. Y lanza una última advertencia, teniendo claro “que debemos tener muy bien controlada la hidratación” para evitar, a toda costa, cualquier contratiempo.

Más información: www.octavioperez.es