Los 10 ejercicios básicos para realizar en el gimnasio

Iniciarse en el mundo de gimnasio “no es difícil y todos podemos hacerlo”, asegura Julia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte y que trabaja en el Departamento de Actividad Física en los gimnasios Metropolitan. “Pero para poder hacerlo de forma adecuada y que no resulte abrumador”, añade, “es necesario planificar nuestro programa de entrenamiento de modo que nos planteemos un objetivo realista al que queremos llegar y organicemos cuáles son los objetivos intermedios, para alcanzarlos trabajando todos los aspectos necesarios”.

Es importante recalcar que no siempre es necesario utilizar material altamente específico o realizar ejercicios muy complejos si el objetivo no lo requiere. Para garantizar un buen entrenamiento basta con ser conscientes de los ejercicios básicos que nos permitan mantener nuestra forma física, y  elegir ejercicios que nos hagan sentir cómodos al realizarlos.

Recomendaciones globales

En primer lugar, debemos iniciar la inmersión al gimnasio de forma progresiva. La especialista recomienda para ello: “márcate metas realistas y comprométete un mínimo de días, idealmente entre 3 o 4, con una intensidad moderada”.

Seguidamente, aconseja establecer un programa para esos días en los que acudiremos al gimnasio. Ndocky Ribas afirma que, “de éste modo, sabrás de antemano qué vas a realizar en cada sesión y te será mucho más fácil crear un hábito. Para practicar deporte debes informarte bien. Este consejo implica una búsqueda exhaustiva de información de manos de profesionales. Pregunta en tu centro deportivo directamente. Cuando planifiques tu programa, debes empezar por movimientos básicos y de tipo general para que cuando quieras aumentar el grado de dificultad, dispongas ya de una base sólida”.

10 ejercicios básicos

Aquí detallamos 10 ejercicios básicos para realizar en el gimnasio:

• Salto vertical / Jumping Squat: Sitúa los pies en paralelo a una distancia corta. Dobla ligeramente las rodillas y salta en vertical. Impulsa tus brazos hacia arriba para generar inercia. Al impactar de nuevo en el suelo dobla tobillos, rodillas y cadera para frenar el impacto y recepcionar suavemente. Prácticamente toda la musculatura del cuerpo trabajará en este ejercicio, además del componente cardiorrespiratorio que tiene.
• Escaladora: Este equipamiento te permitirá trabajar de manera sencilla los glúteos y las piernas. Es una buena alternativa al trabajo en una cinta o tapiz rodante ya que estimula en mayor medida los glúteos y cuádriceps. Recuerda que es recomendable realizar al menos 10.000 pasos diarios. Pueden realizarse en este equipo en lugar de caminar en el exterior.

Sentadilla / Squat: Uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los muslos y el core. En las sentadillas partimos de una posición erguida y realizamos una triple flexión (cadera, rodillas y tobillos) Para personas que se están iniciando ¼ de sentadilla es suficiente, a medida que nos vayamos sintiendo más a gusto con este ejercicio, podemos bajar hasta ½ sentadilla (cadera y rodillas a la misma altura), y más adelante hasta una sentadilla profunda, siempre que tengamos una buena salud articular y la flexibilidad adecuada. Las sentadillas profundas con baja carga nos pueden ayudar de manera notoria a mejorar la movilidad de nuestras piernas, así como a fortalecer todo en tren inferior de manera significativa en puntos del rango de movimiento en los que nunca incidimos.

• Abdominales: Un cásico que debe estar en toda rutina deportiva, aunque no de la manera que lo visualiza la mayoría. El trabajo abdominal en un programa de entrenamiento debe ser entendido como ejercicios para trabajar la anti-rotación y anti-extenión. Abordar los abdominales desde esta perspectiva nos ayudará a mejorar la postura y contribuir a la estabilidad de nuestro tronco tanto en nuestra vida diaria como en cualquier otro ejercicio que realicemos o deporte que practiquemos. Las variantes más conocidas son las planchas frontales y las planchas laterales. No obstante, existen también variantes como el hollow hold o variantes de Press Paloff que fortalecen no solo en la musculatura del core sino también en la musculatura lumbo-pélvica. Para personas que se inician es recomendable que estos últimos ejercicios se elijan variantes de menor intensidad.

Puente de cadera o Hip-Thrust: Este es también uno de los ejercicios básicos que nos ayudará a fortalecer la cadena posterior. Es especialmente importante, como ejercicios compensatorios, para toda aquella persona que pasan horas y horas sentadas en una silla durante la jornada laboral. Estirados en el suelo en decúbito supino (boca arriba), flexionamos las rodillas hasta colocar las pantas de los pies a un palmo de nuestros glúteos. Seguidamente debemos elevar las caderas hasta alinear los hombros con la cadera y las rodillas.  Una vez estemos acostumbrados a este ejercicio sin carga eterna, podemos empezar a incorporar elementos externos que incrementen la intensidad del mismo, una Kettlebell, una disco, una mancuerna. Finalmente, cuando podamos, empezaremos a trabajar con cargas pesadas. Para estos ejercicios en concreto, sería muy adecuado poder realizarlo con una carga olímpica y discos. Tener una cadena posterior fuerte y flexible es muy adecuado para la salud de nuestro tren inferior y espalda baja.

• Lunge / Zancadas: Podríamos decir que la Zancada es una sentadilla en equilibro o una sentadilla unipodal. El movimiento es bastante parecido al de una sentadilla puesto que se realiza una triple flexión (cadera, rodillas y tobillos), pero únicamente con una pierna y en una posición de la cadera mucho más retrasada y en apoyo de una sola pierna, incrementando la intensidad del trabajo sobre los cuádriceps. El apoyo en una sola pierna impide trabajar con cargas elevadas como si lo permite la sentadilla, sin embargo, en la fase más baja del movimiento hay un trabajo mucho mayor del glúteo y de la musculatura estabilizadora de la cadera, por la necesidad de equilibro generado por un ejercicio unipodal como este.
• Flexiones: Las flexiones son uno de los básicos para el trabajo del tronco superior, y que son muy interesante de combinar con ejercicios de tipo press, ya sea con mancuernas o con barra olímpica. Ya que hay una clara transferencia de unos ejercicios a otros y viceversa. En posición de plancha en decúbito prono (boca abajo), colocamos la palma de las manos en el suelo a la altura de nuestros pectorales y a una anchura superior a la de nuestros hombros. Desde esa posición flexionamos los codos para bajar todo lo que nos sea posible. Para principiantes es suficiente con alcanzar la altura de nuestros codos. Seguidamente presionamos las manos contra el suelo para elevarnos de nuevo a la posición inicial. Una variante para realizar este ejercicio de forma más fácil es realizar la presión de las manos sobre un objeto que esté elevado respecto al punto de apoyo de los pies, por ejemplo, un cajón. Otra manera de reducir la intensidad es realizar el ejercicio con apoyo sobre las rodillas en lugar de las manos.
• Mountain Climber: colócate en posición de pancha sobre manos. Decúbito prono (boca abajo), apoyado en manos y pies. Mantén el tronco lo más estable que puedas mientras recoges de manera alterna las piernas hacia el pecho. Flexiona rodillas y cadera para llevar las rodillas al pecho.
• Remo: Este ejercicio puedes realizarlo tanto en su variante cardiorrespiratoria, en un equipamiento cardiorrespiratorio (un ergómetro) como en su variante de fuerza o tonificación con una goma, mancuernas o incluso una barra. Este ejercicio favorecerá la tonificación de la parte alta de la espalda.

Peso muerto o Deadlift: del mismo modo que el puente de cadera este ejercicio contribuye a la salud de nuestro tren inferior, nuestro core y espalda baja. Se puede realizar inicialmente tirando de una goma, con mancuerna, o posteriormente cuando podamos entrenar con cargas elevadas, sería recomendable realizarlo con una barra olímpica y discos. Realizaremos una triple flexión para situarnos en la posición de inicio que es similar al de un ¼ de sentadilla. Debemos asegurarnos de que nuestros hombros están encima (ligeramente adelantados) del objeto que vamos a levantar y nuestra espalda en posición neutral (recta con sus curvas naturales). Levantaremos de manera simultánea cadera y hombros, hasta llegar a la vertical extendiendo nuestra cadera.

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