Los 10 ejercicios fundamentales con TRX

El TRX y el entrenamiento en suspensión se han extendido por todo el mundo entre los aficionados y profesionales del ejercicio físico. Xavier Epelde es TRX Master Trainer y propietario de XTraining Room y nos explica cuáles son las herramientas a utilizar: los straps de TRX y el peso corporal. “El entrenamiento en suspensión es adecuado para todo el mundo, sin importar el nivel de entrenamiento, la edad o el objetivo”, especifica.

La premisa fundamental a la hora de empezar con TRX es contar con el asesoramiento de un instructor certificado en alguna de las formaciones oficiales TRX: STC, FTC o GTC. De este modo tenemos la garantía de trabajar correctamente y con la seguridad de estar ejecutando correctamente el ejercicio, advierte.

Cómo puede ayudarnos el entrenamiento en suspensión

 El Master Trainer explica unas características básicas:

• En cualquier lugar: ya sea en el gimnasio, al aire libre o en tu casa, tan solo necesitamos un punto adecuado para sujetar el Suspensión Trainer y un espacio de unos dos metros cuadrados. Solo con esto ya podemos realizar cientos de ejercicios.
• Core siempre activo: en todos los ejercicios que podemos realizar la musculatura estabilizadora de nuestra columna, el popular CORE, trabaja de manera continua.
• Tres pilares sólidos: aplicarás los tres principios en los que se basa el entrenamiento en suspensión, el vector, la estabilidad y el péndulo. Esto nos permite progresar y regresar en cualquier ejercicio de manera segura. Cualquier persona puede usar TRX como herramienta de entrenamiento, sea cual sea su nivel de condición física.
• Entrenamiento funcional para ti: al tratarse de ejercicios globales que implican grandes masas musculares y al estar basados en los patrones del movimiento humano conseguimos los TRX Foundationals Movements, como la Plancha, el empuje, la tracción, el squash, la zancada, la bisagra y la rotación.

10 ejercicios

Estos son los 10 ejercicios fundamentales al entrenar con TRX, según recomienda Xavier Epelde:

1- TRX SQUAT

Ajuste de regulación de TRX: suspension Trainer a media distancia.

Posición corporal  respecto anclaje de TRX: De pie frente al punto de anclaje.

Ejecución del movimiento: Con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros y agarrando los manerales del TRX , ejecutamos un squat ayudándonos de las manos para mantener una postura correcta durante todo el movimiento.El empleo de TRX permite a cualquier persona ejecutar un patrón de movimiento tan importante como es el squat de manera correcta gracias a la ayuda que nos proporciona en cuanto a equilibrio y estabilidad.

2-TRX REMO BAJO
Ajuste de regulación de TRX: suspensión Trainer totalmente acortado.

Posición corporal  respecto anclaje de TRX: De pie frente al punto de anclaje

Ejecución del movimiento:  Buscaremos un ángulo adecuado para echarnos hacia atrás y buscar la posición de inicio para ejecutar el movimiento. Cuanto mas cerca del anclaje estén los pies ,mas intenso será el ejercicio ,y al revés ,si alejamos mas los pies ,la intensidad será menor.Debemos mantener la espalda correctamente alineada, con la musculatura de la zona media activada  y los brazos totalmente extendidos.A  partir de aquí tiraremos de los brazos y elevaremos todo el cuerpo al mismo tiempo hasta que las manos lleguen a la altura de las costillas. Posiblemente el mejor ejercicio para trabajar toda la musculatura de la espalda, implicando tanto a los erectores de la columna como al dorsal ancho.

3-TRX PRESS PECTORAL

Ajuste de regulación de TRX: suspension Trainer totalmente alargado.

Posición corporal  respecto anclaje de TRX: De pie, de espaldas al punto de anclaje.

Ejecución del movimiento: Nos colocaremos de espaldas al anclaje, con los brazos totalmente extendidos colocaremos las manos en los agarres, buscaremos un ángulo adecuado  y, como siempre que empleemos el TRX, mantendremos una alineación corporal correcta. Desde aquí haremos una flexión de brazos manteniendo las manos ligeramente elevadas, descenderemos todo el cuerpo al mismo tiempo , y al llegar a la altura de las manos empujaremos y volveremos a la posición inicial.

4-Zancada posterior con TRX

Ajuste de regulación de TRX: suspension Trainer a media distancia.

Posición corporal  respecto anclaje de TRX: de frente al punto de anclaje.

Ejecución del movimiento: Con las manos en los agarres y con los codos flexionados a 90 grados, la posición inicial es de frente al anclaje y con los pies casi juntos. El ejercicio consiste en dar un paso atrás, flexionando la pierna que queda delante, realizando una flexión de  rodilla y cadera de manera unilateral, implicando fundamentalmente al cuádriceps y al glúteo. Con las manos nos ayudaremos, si es necesario, para mantener el equilibrio o dependiendo de la fuerza que tengamos para que el tren inferior trabaje más o menos.

5-TRX Plancha sobre antebrazos.

Ajuste de regulación de TRX: suspensión Trainer a medio gemelo.

Posición corporal  respecto anclaje de TRX: en el suelo de espaldas, a medio gemelo.

Ejecución del movimiento: Para colocarnos correctamente debemos primero, sentarnos en el suelo, meter los pies en los estribos y girarnos para quedar de espaldas al anclaje, apoyados sobre las rodillas. Nos apoyaremos sobre los antebrazos, con los codos debajo de los hombros y dejaremos de apoyar las rodillas en el suelo para quedar con el tronco totalmente paralelo al suelo. Debemos compactar toda la musculatura de la zona media al mismo tiempo que mantenemos la correcta alineación de nuestra espalda. Es un ejercicio exigente, que debemos realizar en periodos cortos de tiempo de manera repetida ,más  que en series largas que implique una posible pérdida de la posición corporal adecuada. Es decir, mejor 6 series de 10 segundos con un descanso de 3-5 segundos entre repeticiones que una serie de 60 segundos de manera continuada.

6- TRX Flexión de hombros en V.

Ajuste de regulación de TRX: suspension Trainer a media distancia.

Posición corporal  respecto anclaje de TRX: de pie, frente al anclaje.

Ejecución del movimiento: Para la ejecución de este ejercicio es importante que nos coloquemos en un ángulo no muy pronunciado para poder mantener la activación de la musculatura de la parte alta de la espalda durante todo el recorrido. Con las manos en los agarres y los brazos extendidos frente a nosotros, el movimiento se realiza desde la articulación del hombro. Debemos realizar una flexión de hombros, elevando los brazos, al mismo tiempo que elevamos todo nuestro cuerpo como si fuera un bloque, hasta que nuestra cabeza queda entre los brazos. La denominación de “V” es por el ángulo que forman nuestros brazos al elevarse. Es un ejercicio genial para la parte posterior de los hombros y para la zona media y alta de la espalda.

7- TRX Atomic Push Up.

Ajuste de regulación de TRX: suspension Trainer a medio gemelo.

Posición corporal  respecto anclaje de TRX: en el suelo, de espaldas al anclaje.

Ejecución del movimiento: Este es uno de los ejercicios más populares…y también de los más intensos que podemos realizar con un TRX. Se trata de realizar un push up con las manos apoyadas en el suelo y los pies colocados en los estribos del TRX,  además realizaremos una flexión de rodillas y caderas implicando, más  aún, toda la musculatura de la zona media. Es un ejercicio de una gran demanda metabólica por la gran cantidad de masa muscular implicada. Es un ejercicio avanzado que requiere de una especial atención a la correcta postura durante toda la ejecución del movimiento.

8- TRX Lunge.

Ajuste de regulación de TRX: suspension Trainer a medio gemelo.

Posición corporal  respecto anclaje de TRX: De espaldas al anclaje.

Ejecución del movimiento: El lunge en suspensión es uno de los ejercicios más efectivos para el tren inferior que podemos realizar con un TRX. Implica básicamente al cuádriceps y al glúteo, y tiene un componente propioceptivo muy importante al mantener una pierna en suspensión con el pie colocado en el estribo. Una vez que tenemos un pie colocado en el estribo, colocamos las dos piernas a la misma altura y realizamos una zancada hacia atrás hasta casi  tocar con la rodilla de la pierna en suspensión en el suelo, para luego volver a la posición inicial.

9-TRX Power Pull

Ajuste de regulación de TRX: suspension Trainer a media distancia y en agarre único.

Posición corporal  respecto anclaje de TRX: de pie, de cara al anclaje.

Ejecución del movimiento: TRX Power Pull es al mismo tiempo un movimiento de tracción y rotación que incide fundamentalmente en nuestra cadena posterior y en la zona media. En primer lugar debemos buscar un ángulo adecuado, de cara al anclaje, y agarrándonos con una sola mano, traccionaremos al mismo tiempo que rotamos el tronco con el objetivo de llevar la mano libre al centro y hacia arriba, intentando tocar las cintas.

10- TRX Inverted Row.

Ajuste de regulación de TRX: suspension Trainer sobreacortado.

Posición corporal  respecto anclaje de TRX: de pie, de cara al anclaje.

Ejecución del movimiento: El remo invertido con TRX es la culminación de la progresión de los distintos tipos de ejercicios de tracción que podemos realizar en el entrenamiento en suspensión. Para la realización del ejercicio nos colocaremos de manera que el TRX esté casi perpendicular al suelo, flexionaremos nuestras rodillas a 90º, y mantendremos las caderas extendidas de modo que nuestro tronco este casi paralelo al suelo. A partir de aquí traccionaremos de los brazos hasta que las manos estén a la altura de nuestras costillas, siempre manteniendo la perfecta alineación de nuestra espalda.

Es necesario contar con el asesoramiento de un instructor certificado por TRX y el empleo de materiales originales TRX para garantizar un entrenamiento en suspensión efectivo y seguro.

“Make your body your machine” convierte tu cuerpo en una máquina funcional y efectiva de manera divertida y segura, recomienda Xavier Epelde.