Los 12 mejores ejercicios en el agua para cuidar la espalda

Actualmente el dolor de espalda parece un concepto generalizado y arraigado dentro de nuestra sociedad, llegando a ser una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 70% de las poblaciones en países industrializados sufre de problemas de espalda en algún momento de sus vidas, destaca Almudena López Pérez, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Team Leader de la zona de agua en Máis Que Auga Coia.

Almudena López Pérez es Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Team Leader de la zona de agua en Mais Que Auga Coia. Además cuenta con un Máster en Gestión Empresarial del Deporte, es Técnica Superior en Animación de Actividades Físico Deportivas y una apasionada del agua.

“Las causas”, añade la especialista, “varían según cada individuo, encontrándonos entre ellas el pasar demasiadas horas sentados ya sea en el trabajo o en casa, la presión muscular o en los ligamentos por excesiva actividad física o por malas posturas, entre otras. Además, las protuberancias o hernias de disco, artrosis, osteoporosis y las irregularidades óseas como la escoliosis también causan este fenómeno”.

¿Cómo podemos con ejercicio físico, en este caso a través del agua, ayudar a mejorar la salud de nuestra espalda y de esta manera combatir esos dolores tan molestos?  Nuestra zona posterior se verá  mejorada a través de los trabajos realizados en el medio acuático gracias a su mejora en la fuerza, estabilización y flexibilidad a través de ellos. Sin olvidarnos que, como el agua soporta hasta el 90% del peso corporal, se reduce la presión sobre la columna vertebral.

Más beneficios y tabla de ejercicios

Además, detalla Almudena López, podemos destacar que el entrenamiento en el agua:

• Mejora la resistencia cardiovascular y estimula el riego sanguíneo reduciendo la presión arterial y la oxigenación de los tejidos.
• Favorece la coordinación corporal.
• Ayuda a combatir la obesidad, el colesterol alto y la diabetes tipo II.
• Es apto para todas las edades por su bajo impacto articular gracias a la flotabilidad que proporciona este medio, previniendo en mayor medida las lesiones musculares.
• Es un excelente método antiestrés, liberando tensiones, ya que también posee una faceta lúdica y socializadora, sobre todo en el caso de clases colectivas.

Con todo esto, Almudena López nos propone un circuito de fuerza-resistencia adaptado a todos los niveles para que vuestras espaldas se vean reforzadas y sin dolores:

Ejercicios

 La entrenadora de Máis que Auga Coia detalla las siguientes recomendaciones:

Almudena López recomienda que, “si es la primera vez que haces actividad física dentro del agua este circuito también es para ti, pero estaría bien que te pusieras en manos de un profesional cualificado que pueda guiarte en tus primeros pasos para tener la mejor experiencia posible”.

1. Nado Crol: Estilo de natación en el que se realiza una acción de brazos y un batido de pies alternativo. Los brazos mientras uno de ellos se mueve hacia adelante por el aire con la mano dispuesta a entrar en el agua, y el codo relajado, el otro brazo se mueve avanzando bajo el agua en sentido contrario al otro brazo.
2. Nado espalda: El estilo espalda consiste en una acción alternativa de los brazos y de las piernas en posición dorsal (sobre la espalda).
3. Caminar o correr: En posición vertical en el agua, con los pies en contacto con el suelo o bien en flotación ayudados por un cinturón de flotabilidad (si le queremos dar más intensidad o no disponemos de piscina poco profunda), simular los movimientos de la carrera o caminata sin olvidarnos de mover los brazos para implicar a todo el cuerpo.
4. Jumping Jacks: Empezamos el ejercicio de pie con los pies juntos y brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Desde esta posición activamos abdomen y elevamos los brazos hacia ambos lados separándolos del tronco, manteniendo una ligera flexión de codo, al mismo tiempo que realizamos una abducción de ambas piernas separándolas entre sí. Una vez que nos encontramos con piernas y brazos abiertos con las manos por encima de la cabeza, volvemos a la posición inicial.
5. Desplazamiento vertical hacia adelante con churro: Nos colocados en el churro como si fuera una bicicleta y desde esta posición sin tocar el suelo con la espalda recta y mirada al frente, pedaleamos con las piernas de forma alternativa mientras movemos los brazos con una brazada simultánea dentro del agua (dibujando una “O” delante de nuestro pecho)
6. Desplazamiento vertical hacia adelante con apoyo: Variante del ejercicio anterior con menor intensidad o si no disponemos de una piscina profunda, se trata de desplazarnos con caminado hacia adelante mientras realizamos una brazada simultánea con los brazos al igual que en el ejercicio anterior.
7. Elevación de hombro con palas: Comenzamos el ejercicio de pie con la espalda erguida, los pies separados al ancho de caderas, rodillas ligeramente flexionadas y brazos extendidos a lo largo del cuerpo, en ambas manos una pala de natación o manoplas. Desde aquí elevo los brazos hacia adelante con las palmas de las manos orientadas hacia arriba y empujamos el agua en esa dirección, cuando las palas llegan a la superficie orientamos las palmas hacia abajo y dirigimos el agua en ese sentido hasta que volvemos a la posición inicial.
8. Patada de crol dinámica con tabla: Sujetamos la tabla en las manos y nos tumbamos boca abajo en el agua, los brazos deben ir estirados hacia adelante en prolongación con el cuerpo que estará elevado, a partir de esta posición empezamos a batir los pies con los tobillos bien estirados y relajados, sin sacarlos fuera del agua. A la vez que movemos los pies, cogemos aire por la boca e introducimos la cara dentro del agua entre los brazos al mismo tiempo que lo expulsamos por la nariz.
9. Patada de crol estática en pared: Variante del ejercicio anterior si no disponemos de una piscina grande, la única diferencia es que esta vez en lugar de la tabla colocamos las manos sobre el bordillo de la piscina y pateamos en el sitio sin desplazarnos.
10. Empuje-tracción con tabla: Comenzamos el ejercicio de pie con la espalda erguida, los pies separados al ancho de caderas, rodillas ligeramente flexionadas y brazos pegados al cuerpo sujetando una tabla en posición vertical por debajo del pecho y con los codos flexionados. Desde aquí iniciamos un movimiento hacia adelante empujando el agua con la tabla hasta que los brazos se encuentren estirados sin llegar a la hiperextensión articular, para regresar a la posición inicial llevando la tabla hacia atrás y empujando el agua en esta dirección.
11. Desplazamiento vertical hacia atrás con churro: Nos colocados en el churro como si fuera una bicicleta, desde esta posición sin tocar el suelo con la espalda recta y mirada al frente, activamos abdomen y flexionamos la cadera y las rodillas 90º, a partir de aquí colocamos los brazos dentro del agua a ambos lados del cuerpo y separados de este con las palmas mirando frente para juntarlas delante del pecho agarrando el agua con los codos ligeramente flexionados (como si diéramos una gran palmada dentro del agua).
12. Desplazamiento vertical hacia atrás con apoyo: Variante del ejercicio anterior con menor intensidad o si no disponemos de una piscina profunda, se trata de desplazarnos caminando hacia atrás mientras arrastramos el agua con los brazos al igual que en el ejercicio anterior.

Material a utilizar

López recomienda que, para este circuito,  utilicemos el siguiente material, aunque si no dispones de ninguno se puede realizar igualmente con el propio cuerpo como aparece en la descripción de los ejercicios:

• Tabla
• Churro
• Palas de natación o manoplas

Uno de los ejercicios aconsejados es caminar o correr dentro del agua. Imagen: Freepik.

Precauciones a adoptar

 Almudena López destaca que “lo primero que hay que tener en cuenta antes de realizar cualquier actividad física, es que si sufres dolor de espalda que persiste después de varias semanas o incluso si es muy intenso y no mejora con el descanso, lo mejor es que contactes con un profesional de la salud”.

Ahora bien, si eres una persona que está acostumbrada a entrenar en la piscina prueba a realizar el circuito completo con todos sus tiempos y repeticiones, siempre teniendo en cuenta que es mejor una buena ejecución antes que mucha velocidad.

“Si por otro lado”, prosigue, “llevas un tiempo sin mucha actividad, pero te animas a llevar a cabo esta propuesta, recuerda escuchar a tu cuerpo y elegir la opción que más se ajuste a tu nivel actual, primando siempre una buena técnica de los ejercicios”.

Además, recomienda la especialista “si es la primera vez que haces actividad física dentro del agua este circuito también es para ti, pero estaría bien que te pusieras en manos de un profesional cualificado que pueda guiarte en tus primeros pasos para tener la mejor experiencia posible”.

Vivimos en un mundo que no deja de girar y cada vez a más velocidad, lo que hace que tengamos que adaptarnos a esos nuevos ritmos de una forma constante con las mejoras o inconvenientes que traen consigo. En el caso del dolor de espalda podemos encontrar de las primeras si le hacemos caso a las inolvidables palabras del gran Bruce Lee y con las que me gustaría concluir: “Be water my friend”, concluye Almudena López.

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