Los 5 mejores entrenamientos en suspensión TRX para futbolistas

“Muy a menudo en el entrenamiento para futbolistas parece que la parte más importante consiste en centrarse en el trabajo para el tren inferior”, explica Xavier Epelde, TRX Master Trainer y propietario de XTraining Room.

Xavier Epelde es TRX Master Trainer y propietario de XTraining Room

Pero se debe “profundizar en las opciones de trabajo que no se centran únicamente en la musculatura de nuestras piernas. Vamos a ir un paso más allá gracias a las opciones que nos ofrece el entrenamiento TRX que te aportarán ese extra que va a marcar la diferencia. Ya sea en el rendimiento físico propiamente dicho o en la prevención de lesiones”, añade este especialista.

Epelde afirma que uno de los elementos diferenciadores del entrenamiento TRX en suspensión es la posibilidad de trabajar en todos los planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Teniendo en cuenta que el fútbol es un deporte en el que la variabilidad de los estímulos y de las tareas a realizar está presente en todo momento, los ejercicios TRX son de una utilidad indiscutible en la preparación física enfocada hacia este deporte.

No sólo piernas

En la preparación física tradicional “es muy habitual ver la dominancia de los ejercicios en el plano sagital, que evidentemente tienen una gran importancia, pero que no abarcan todas las posibilidades que se nos pueden presentar en el desarrollo de esta actividad”, asegura Xavier Epelde.

En esta propuesta, además de trabajar en el plano sagital, “lo haremos en el plano frontal y en el transversal”, asegura.

Epelde ha preparado cinco ejercicios TRX para el tren inferior, para la zona media y también para la cintura escapular.

“No nos vamos a centrar únicamente en el trabajo de piernas. También vamos a ofreceros la posibilidad de añadir ejercicios en los que se trabaje la zona media. Es indispensable tenerla suficientemente fuerte para poder afrontar la aceleración y deceleración en diferentes planos. La zona media juega un papel fundamental en el golpeo del balón, el impulso en los saltos y el control en tus movimientos”, explica el especialista.

Los cinco ejercicios

 Xavier Epelde nos explica los cinco ejercicios recomendados:

1-TRX Lunge en suspensión. Este es un ejercicio que incide fundamentalmente en los cuádriceps y en el glúteo. Aunque al tener una pierna en suspensión, la musculatura de la zona media también jugará un papel fundamental para mantenernos equilibrados. Regula el ‘Suspension Trainer’ a la medida de medio gemelo y después en agarre único. Colócate de pie, de espaldas al anclaje y mete un pie en el estribo. Desde esta posición realiza una zancada hacia atrás, hasta que toques con la rodilla de la pierna en suspensión en el suelo y desde ahí vuelve a subir hasta la posición inicial. Recuerda que el movimiento comienza en la cadera, no en la rodilla. Al realizar la flexión de rodilla y cadera intenta que la rodilla esté bien alineada con el pie de apoyo. Aunque si sobrepasa un poco la punta del pie no pasa nada. Haz de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.

2-TRX Rotational Ward. Este es un ejercicio sencillo de realizar pero que resulta fantástico para nuestra zona media, que ‘luchará’ por evitar la rotación del tronco. La medida a la que debes regular el ‘Suspension Trainer’ es a media distancia. La posición corporal es de pie, de lado respecto al punto de anclaje. Tienes que colocar las manos juntas, palma con palma, dentro de los estribos, según la imagen, y los dos pies juntos. Desde esta posición debemos generar presión con nuestros brazos, totalmente rectos, hacia fuera. Al mismo tiempo que elevamos lentamente una rodilla, alternando este movimiento con la otra rodilla. El objetivo es que nuestro tronco mantenga la alineación correcta. ¡Notaras como todo nuestro Core se activa como un bloque! Haremos 10 elevaciones con cada rodilla, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

3-TRX Power Pull. Ahora vamos a trabajar la cintura escapular, la espalda y la zona media. Se trata de un ejercicio de tracción y rotación. Estos son dos patrones de movimiento fundamentales en el fútbol y en muchas actividades de la vida diaria. Regula el ‘Suspension Trainer’ primero a media distancia y después en agarre único y colócate de pie frente al punto de anclaje. Busca un ángulo corporal adecuado para tu nivel de fuerza. Agárrate con una mano mientras extiendes el brazo contrario, como si quisieras alcanzar algo lejano, y mantén una correcta alineación del tronco. Desde esta posición, tracciona desde el brazo contrario al tiempo que elevas el tronco, intentando llevar la mano libre en la dirección de la straps. No pierdas detalle de las imágenes. Notarás cómo trabaja tu dorsal y tu zona media. Realiza de 6 a 10 repeticiones por cada lado.

4-TRX Crunch oblicuo. Ahora toca bajar al suelo y trabajaremos de manera específica nuestros oblicuos, transverso, recto abdominal… todo nuestro Core. Regula el ‘Suspension Trainer’ a la medida de medio gemelo y mete los pies dentro de los estribos. Gírate para volver a la posición inicial, en el suelo y de espaldas al anclaje. Colócate en plancha, sobre las manos, con las piernas extendidas y todo tu cuerpo activado, de manera activa. Ahora flexionarás las piernas, llevando las rodillas hacia el codo derecho y hacia el izquierdo alternativamente, intentando mantener una correcta alineación corporal. Tu zona media se va a encargar de controlar el movimiento, evitando la inercia. Verás cómo lo notas. Haz de 10 a 20 repeticiones por cada lado.

5-TRX Curl Isquiotibial. Y por último es el turno de la cadena posterior: Isquiotibiales, glúteo, erectores de la columna… Componentes biomecánicas básicos para cualquiera que juegue a futbol. Los trabajaremos de manera efectiva. Una vez más nos colocaremos con los straps TRX a medio gemelo. Esta vez colocaremos los talones dentro de los estribos y nos quedaremos en el suelo de cara al anclaje. Las piernas deben estar totalmente extendidas, nos despegaremos del suelo y flexionaremos las rodillas, manteniendo, como siempre, la espalda bien alineada. Intenta mantener controlada la velocidad de ejecución para hacer énfasis tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica del movimiento. Haz de 10 a 15 repeticiones. ¡Enriquece tu entrenamiento para el fútbol con esta rutina de ejercicios!.