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Cómo evitar las lesiones

Los 7 mejores ejercicios para cuidar los gemelos

Los 7 mejores ejercicios para cuidar gemelos

Los gemelos son una musculatura propensa a padecer elongaciones, es decir a alongarse más allá del límite de su capacidad. Esto conlleva lesiones como son las sobrecargas, calambres, desgarros y contracturas. Imagen: Master1305.

(11-2-2022). Los gemelos son claves para el desarrollo de numerosos deportes y permiten la flexión, estabilización y extensión de otras zonas de la pierna. Julia Ndocky Ribas de los clubs Metropolitan, nos explica cuáles son las principales lesiones, los 7 mejores ejercicios y varios consejos para cuidarlos.

Antes de conocer las lesiones, los ejercicios y los cuidados indicados para fortalecer los gemelos, debemos entender su anatomía. Julia Ndocky Ribas Licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte, del Departamento de Actividad Física en Metropolitan, nos explica que los gemelos o músculos gastrocnemio es una músculo con dos cabezas con una forma muy similar, por ello se denominan gemelos.

Ndocky Ribas destaca que la importancia de este músculo radica en que es clave para el desarrollo de muchos deportes. Está ubicada en la parte posterior inferior de cada pierna y son responsables de la flexión plantar del pie por su conexión con esta a través del tendón de Aquiles, junto con el sóleo, que se encuentra junto debajo del gemelo en una capa un poco más profunda y que también conecta con el tendón de Aquiles. Por lo tanto todo movimiento que implique en trabajo del tendón de Aquiles a través de la flexión plantar del pie se verá influido por la salud de los gemelos y el sóleo.

“Debido a la ubicación”, añade, “los gemelos permiten la realización de un gran abanico de ejercicios que incluyen la flexión, estabilización y extensión de otras zonas de la pierna, como pueden ser los ejercicios de carrera, salto o sentadillas”.

Lesiones más usuales

La especialista afirma que, en su zona más proximal, los gemelos se intestan en el fémur y en la distal al talón a través del tendón de Aquiles. Por la zona en la que se encuentra, es una musculatura propensa a padecer elongaciones, es decir a alongarse más allá del límite de su capacidad. Esto conlleva lesiones como son las sobrecargas, calambres, desgarros y contracturas.

A continuación, la experta  de Metropolitan detalla estas lesiones y sus causas:

  • Sobrecarga: las sobrecargas se producen cuando un músculo está sometido a mayor tensión de la que pude soportar y no llega a recuperarse adecuadamente de ello impidiendo que vuelva al estado de relajación en el que debería encontrarse en reposo, percibiendo nosotros un cierto estado de pesadez o de falta de rendimiento.
  • Calambres: esta lesión está compuesta por espasmos repentinos e incontrolados puesto que el proceso de recuperación se está produciendo incorrectamente y por tanto el músculo no logra relajarse. Pueden llegar a producir fuertes dolores en los gemelos y el músculo sóleo de hasta 2-3 días de duración.
  • Contracturas: en este caso se produce una contracción involuntaria y larga del músculo. Esta lesión es dolorosa al tacto y suele tener una duración de hasta una semana. Se recomienda aplicar masajes deportivos que incluyan descarga muscular acompañados de estiramientos de la zona.
  • Desgarro o rotura muscular: una de las lesiones más complejas y que implica una atención médica, es el desgarro o rotura fibrilar. En este caso, la lesión se produce cuando el músculo se extiende más allá de su límite de elasticidad, hasta el punto de producirse una rotura fibrilar, es decir las fibras que componen los músculos se rompen. Esta lesión requiere el descanso de múltiples semanas y una incorrecta recuperación puede generar tejido cicatricial.

Utilizar una banda elástica que nos aportará un mayor reto y esfuerzo en algunos ejercicios. Imagen: Karlyukav

7 ejercicios

Julia Ndocky junto a otros expertos en fitness de Metropolitan aportan una serie de ejercicios, con y sin materiales, para poder ejercitar el músculo gastrocnemio adaptándolo al estrés que sufrirá durante la práctica deportiva:

  • Saltos a la comba: este ejercicio basado en el impacto constante de los gemelos es uno de les ejercicios incluidos en una multitud de programas de entrenamiento. Y es que el salto con comba aporta beneficios para ejercitar esta zona muscular. Este ejercicio requiere de una buena coordinación por parte del practicante.
  • Caminata de puntillas: Levántate sobre las puntas de los pies realzando unas 3-4 series de unas 25 o 30 repeticiones sin ningún peso externo. Posteriormente, cuando nos hayamos acostumbrado a este ejercicio podemos incluir peso externo ya sea con mancuernas o una barra en los trapecios.
  • Estiramientos con banda elástica: este ejercicio lo acompañaremos con una banda elástica que nos aportará un mayor reto y esfuerzo, la cual cosa se traducirá en un trabajo más intenso del gastrocnemio. Sentados en el suelo con las piernas alargadas hacía adelante, deberemos mantener los pies en flex, es decir con los dedos de los pies apuntando hacía el techo, y colocar la banda elástica en la punta de ambos pies. Seguidamente debemos tomar los extremos de la banda con las manos y tirar de ellas. Durante el ejercicio debemos notar una tensión en la zona de los gemelos.
  • Sentadillas o subidas de escaleras: Como comentábamos tanto el gastrocnemio como e sóleo están directamente implicados en los movimientos de marcha, sostén de la bipedestación, por lo que están implicados también en ejercicios de este tipo..
  • Lunge: este tipo de zancada te ayudará a trabajar los gemelos además de los flexores de la cadera al mismo tiempo que fortaleces glúteos y piernas. Para realizar este lunge, posiciónate con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso hacia atrás con tu pie derecho y baja flexionando la rodilla hasta casi tocar suelo, de manera que tu pierna forme un ángulo de 90 grados. La rodilla que queda flexionada delante también debe estar en un ángulo de 90 grados.
  • Puntillas sobre step: con este ejercicio trabajan no solo de la zona de los gemelos, sino que también se ejercitan los glúteos y muslos. Para ello, debemos usar un cajón de salto o un step. Este material nos aportara una superficie elevada estable para poder trabajar de forma efectiva. En este ejercicio debemos colocarnos frente al material, a poca distancia, y colocar una pierna sobre el instrumento y la otra en el suelo a modo de apoyo. Seguidamente, deberemos subir al step como si se tratará de una escalera e ir alternando las piernas. Idealmente se realizan 10 repeticiones en cada pierna.
  • Ejercicios con prensa: uno de los ejercicios más eficaces es el ejercicio de gemelos con la máquina de prensa. En lugar de colocar las piernas en una flexión de rodillas a 90 grados como solemos hacer en la prensa, vamos a apoyar la planta del pie, en su mitad superior, lo más cerca posible del borde. Las piernas extendidas, sin llegar a bloquear las rodillas. Realizaremos flexiones plantares de tobillos (el mismo gesto que realizamos al ponernos de puntillas) llevando en el retorno el talón lo más abajo posible, hasta notar estiramiento tanto en el tendón de Aquiles como en el gemelo.

Con el fin de prevenir las lesiones, además de fortaleces la musculatura en rangos de movimiento amplio, es fundamental, realizar una serie de ejercicios de flexibilidad que permiten relajar la zona muscular y adelantarse a las molestias focalizadas.

Para evitar la sobrecarga de los gemelos se debe empezar por el uso de un buen calzado con el cual realizar los ejercicios. Imagen: Tawatchai07.

2 hábitos aconsejables

Asimismo, desde Metropolitan recomiendan dos hábitos básicos:

  • Foam Rolling: el nombre de este ejercicio viene atribuido por el material necesario para llevarlo a cabo, el rodillo de espuma. Con él, debemos aplicar presión sobre los gemelos para ayudar a la eliminar de los nudos musculares y aportar una relajación a la zona.
  • Comprensión: el tejido de las mallas de compresión ayuda en el retorno venoso cunado hay sobrecarga y congestión muscular ya que se ve ralentizado. Caminar es también una buena manera de favorecer el retorno venoso después (en el primer y segundo día) de un esfuerzo intenso.

4 precauciones a adoptar

Por último, Julia Ndocky recomienda cuatro aspectos más:

  • Calentar: para prevenir una posible lesión en la zona muscular lo ideal es mantener una rutina de calentamiento previa y posterior a la realización de la rutina de ejercicios. Una forma de calentarlos es colocarnos frente a una pared y empujar con la punta de los pies, con esta acción notaremos una tensión en la parte trasera del músculo gastrocnemio.
  • Unas zapatillas correctas: evitar la sobrecarga de los gemelos debe empezar con un buen calzado con el cual realizar ejercicios. Si se trata de una actividad de alto impacto un calzado de tipo minimalista o suela fina siempre cargará más los gemelos que un calzado con mayor amortiguación. Elegir el calzado adecuado en función de la duración, la intensidad de este y la incidencia sobre los gemelos.
  • Masajear los gemelos: sin duda alguna realizar movimientos sobre los gemelos previa y posteriormente a la realización de una rutina de ejercicios permitirá prevenir lesiones. Ya sea con las manos, con una pelota de consistencia no muy dura, pelota de tenis, o similar.
  • Cuida la técnica: como en la mayoría de los ejercicios, cualquier movimiento que técnicamente no se ejecute adecuadamente redirigirá la tensión o realizaremos la tensión con musculatura o articulaciones que no están diseñadas parar ello o que no son las más adecuadas para soportar la tensión. A corto o medio plazo esto puede desencadenar lesiones. Des de Metropolitan recomendamos realizar los ejercicios bajo la supervisión de un personal calificado para esta tarea.

Más información en los gimnasios Metropolitan


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