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Los beneficios del entrenamiento pliométrico

pliometria

(5-6-2015). Robert Usach, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y entrenador de Orthos, nos explica qué es la pliometría. Muchos atletas incluyen en su entrenamiento estos ejercicios de fuerza y resistencia para mejorar su rendimiento.

Robert Usach es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y coautor del nuevo programa de entrenamiento de Orthos, el Sports and Health Conditioning. Este especialista nos habla del entrenamiento pliométrico.

Según Usach, “el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte está repleto de confusiones terminológicas y una de ellas la encontramos en el término pliometría. Coloquialmente, entendemos como pliometría una metodología de entrenamiento basada en los saltos, concretamente, en el encadenamiento de saltos o en la ejecución de un salto desde una caída previa”.

Así, explica que “terminológicamente, plio- (mayor) -metría (medida) debería hacer referencia a las contracciones musculares en las que los extremos se alejan, y mio- (menor) –metría (medida) debería hacer medida a las contracciones en las que los extremos se acercan. Así fue históricamente, aunque hoy hablemos de estos dos tipos de contracciones como excéntricas y concéntricas”.

Lentos y rápidos

Como explica Robert Usach la estructura de transición excéntrica-concéntrica es conocida como Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA). Hablar de pliometría es hablar de CEAs.

Los CEAs “se clasifican en dos tipos: lentos y rápidos (o largos y cortos, es lo mismo). Los CEAs lentos tienen un gran desplazamiento angular de cadera, rodilla y tobillo. Generalmente, los CEAs se aplican para el salto, aunque no necesariamente debe ser así”.

“Los CEAs rápidos presentan pequeños desplazamientos angulares, suelen realizarse tras una caída (o salto) previa y el contacto con el suelo es de unos 100-200ms. Para lograr ese escaso tiempo de contacto en el suelo, debe recepcionarse de manera bastante rígida y de ahí el poco desplazamiento angular”, precisa.

Robert Usach nos explica las ventajas del entrenamiento pliométrico.

Robert Usach nos explica las ventajas del entrenamiento pliométrico.

Mayor rendimiento

Para el entrenador, “todos los CEAs deberían ver aumentado su rendimiento respecto a la realización solo concéntrica, ya sea por la reacción de los elementos elásticos y el aumento de fuerza inicial. Pero también por la reacción del reflejo neuromuscular de estiramiento que provoca una contracción refleja de mayor magnitud con los CEAs rápidos”.

Antes de empezar

Antes de incorporar estos ejercicios en una rutina de entrenamiento debería de haber un acondicionamiento de fuerza previo. Se aconseja, especialmente, para los ejercicios rápidos: “Ser capaz de movilizar hasta 2-2,5 veces el peso corporal con una sentadilla antes de empezar a hacer multisaltos o saltos desde caída. Una caída desde unos 40cm puede significar un pico de fuerza de hasta 8 veces el peso corporal propio”, detalla.

De este modo, deberíamos empezar con CEAs lentos y después rápidos, usando la siguiente progresión para garantizar la adaptación anatómica articular y muscular:

  • Saltos hacia un escalón de más altura (para facilitar la absorción), pliometría positiva.
  • Saltos con recepción a la misma altura, pliometría neutra
  • Saltos desde una caída progresiva, pliometría negativa

También descansar

Robert Usach asegura que “es indispensable realizar un descanso absoluto entre series, para no trabajar con fatiga. Pero no hay que exceder los 10 minutos para no perder la Potenciación Post-Activación”. Además, “la frecuencia semanal no debe superar las 3 sesiones, y debe ser menos en el caso de los ejercicios cortos, según la intensidad”.

En cuanto al momento de la temporada, recuerda que la fuerza reactivo-refleja es muy específica y recomienda que debe ubicarse cerca de la competición, con bloques de 4 semanas y no realizándola la semana antes de la competición para asegurar la sobrecompensación neuromuscular.

Más información en www.orthos.es


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