FITNESS

Aumentan el rendimiento y disminuyen las lesiones

Los mejores ejercicios en el gimnasio para futbolistas

Los ejercicios para futbolistas escogidos por Adrián Yeste son multiarticulares para que tengan una transferencia más directa al terreno de juego.

Los ejercicios para futbolistas escogidos por Adrián Yeste son multiarticulares para que tengan una transferencia más directa al terreno de juego.

(10-11-2017). Adrián Yeste, responsable de Procesos Fitness de Duet Fit, aconseja a los aficionados al fútbol qué ejercicios realizar en el gimnasio para mejorar el rendimiento. Además, con ellos, los futbolistas conseguirán alejar notablemente las lesiones del terreno de juego.

Adrián Yeste, responsable de Procesos Fitness de Duet Fit, confirma que “el entrenamiento en el gimnasio supone una ventaja competitiva para la gran mayoría de disciplinas deportivas que existen”.

El motivo, asegura, es bien claro: las capacidades físicas básicas del rendimiento como la resistencia, fuerza, velocidad, movilidad y la coordinación son transversales a la mayoría de deportes y trabajarlas concienzudamente en el gimnasio las mejorará si lo hacemos de forma efectiva.

Adrián Yeste, responsable de Procesos Fitness de Duet Fit

Adrián Yeste, responsable de Procesos Fitness de Duet Fit

Tren inferior y superior

Yeste recuerda a los futbolistas que es muy importante que trabajen tanto el tren inferior, para conseguir una potente masa muscular que haga frente a todo, como el tren superior; de este modo encontrarás la armonía entre los dos.  Si queremos que la unión de éstas dos fuerzas no acarree problemas y que haya una correcta transferencia de energía entre las mismas, será necesario que incluyas en tus entrenos un importante trabajo de core (parte central del cuerpo).

Para tener un buen dominio tanto del cuerpo como del balón, deberás tener en cuenta también la coordinación entre el tren superior y el inferior. Es una condición imprescindible de cualquier movimiento propio del día a día y más en el contexto de este deporte.

Los patrones motores basados en la tracción, el empuje y la rotación son el vehículo a través del cual se manifiestan otros más específicos y todos estos los podemos trabajar, tanto a través de máquinas como con ejercicios funcionales.

Para evolucionar de forma inteligente será imprescindible  que tengas en cuenta que la intensidad y el  volumen que vayas a aplicar en el gimnasio guarden una relación coherente con el entrenamiento que ya vengas realizando, para así no sobreentrenarte y poder  absorber ambos efectivamente. El gimnasio nos puede ayudar a mejorar todo esto.

¿Qué tipos de ejercicios recomendamos?

Adrián Yeste explica que, entre los ejercicios que propone,  unos guardan relación directa con el control de un objeto en particular, como es en este caso el balón (con lanzamientos, recepciones, regates, chutes,…),  y otros nos servirán para controlar nuestros movimientos y desplazarnos superando o contrarrestando las resistencias que exija el momento (trote, sprint, salto, etc…).

Antes de que inicies tu sesión en el gimnasio recuerda calentar para minimizar el riesgo de lesión.

Tras unos minutos en la cinta sería ideal que activases tu sistema nervioso central con algunos lanzamientos, saltos o levantamientos olímpicos con cargas bajas o con tu  propio peso corporal para asegurarte  una mayor activación muscular y rendir al máximo en el entrenamiento.

Los ejercicios que hemos escogido son multiarticulares para que tengan finalmente una transferencia más directa al terreno de juego.

Ejercicios a través de máquinas

  • La sentadilla con barra es un ejercicio que te ayudará a ganar mucha fuerza en tus piernas y soportar los cambios de sentido y ritmo igual que facilitará el regate, que se basan en la posición de triple flexión.
  • Alterna trotes y breves sprints en la cinta.
  • Puedes trabajar tu zona dorsal a través de las dominadas de forma asistida inicialmente, para trabajar el tren superior conjuntamente con el press banca.
  • Desarrollarás muy eficazmente tu potencia si incluyes la arrancada y cargada en tus sesiones.

Ejercicios funcionales con el propio peso corporal

  • Las planchas serán un ejercicio indispensable para incluir ya que con ellas trabajarás de forma muy efectiva todo tu core. Combínalas en series con los escaladores.
  • Círculos con tus tobillos en ambos sentidos siempre con control para disminuir la rigidez de esta articulación y ganar flexibilidad y movilidad.
  • Las flexiones pliométricas te permitirán ganar ventaja cuando hayas de levantarte rápidamente desde el suelo.
  • Combina series de saltos en profundidad, saltos laterales, saltos en tijera y saltos con sentadilla. Son excelentes y muy transferibles al terreno de juego.
  • Los burpees no pueden faltar entre tus ejercicios en el gimnasio. Esta combinación entre la posición horizontal y vertical es perfecta para aumentar tus pulsaciones y ganar en agilidad y capacidad de reacción.

Ejercicios funcionales con material

  • Utiliza el bosu para pisarlo alternándolo con el suelo firme. Tu creatividad te puede dar muchas combinaciones que harán que tus tobillos ganen fuerza y resistencia frente a posibles torceduras.
  • Utiliza la banda elástica fijándola en tu cintura para realizar sprints con resistencia. Te dejarán sin aliento pero el día del partido creerás que sales volando.
  • El lanzamiento de balón antirrebote al suelo y al muro es un excelente ejercicio para trabajar conjuntamente tu core y el tren superior. Este tipo de lanzamientos mejorarán mucho tus saques de banda.
  • Torsiones rusas con medball. El balón medicinal ofrecerá un extra de dificultad a tu abdomen para conseguir ganar mas fuerza.
  • Salto a la cuerda. Estos ‘minisaltos’ son un excelente ejercicio pliométrico y cardiovascular.
  • Peso muerto con kettebell a una pierna. Utilizando cargas unilaterales conseguirás activar de una forma más notable tu core.
  • La escalera de velocidad te permitirá realizar un sinfín de ejercicios combinados para ganar velocidad y coordinación de movimientos con tus pies. Una vez acabada la escalera en un sentido puedes incluir algún ejercicio de tren superior con tu propio peso corporal  y hacer que tu sesión sea más exigente todavía.

Adrián Yeste afirma que “si incluyes estos ejercicios a lo largo de las semanas combinándolos de forma coherente con tus entrenos puedes estar seguro que tu rendimiento mejorará. Recuerda siempre dejarte aconsejar por el técnico especialista del gimnasio para realizar tu sesión con la máxima corrección y así evitar posibles lesiones”.


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