Los mejores ejercicios de fuerza para niños

No es muy habitual pensar en niños cuando se realizan ejercicios de entrenamientos de fuerza. Sin embargo, “el entrenamiento de fuerza aporta gran cantidad de beneficios tanto en niños como en adolescentes”, explica Andrea Minguela Sanz,  Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Europea de Madrid. Minguela en entrenadora en el club Honesta Fitness Salud, que cuenta con un programa específico de entrenamiento dedicado a los más jóvenes.

Andrea Minguela Sanz, Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Europea de Madrid. Es entrenadora en el club Honesta Fitness Salud.

“Comenzar a entrenar fuerza desde edades tempranas ayuda a mejorar de forma significativa marcadores de salud metabólica y cardiovascular. Además se refleja un incremento de los niveles de fuerza y un menor riesgo de lesión. Esto conlleva a tasa más bajas de lesiones relacionadas con el deporte, un mayor índice tanto de fuerza ósea como de contenido mineral óseo y una mayor autoestima e interés en la práctica de ejercicio físico”, asegura la especialista.

Más beneficios

También se ha visto la eficacia de este tipo de entrenamiento de cara a la mejora del rendimiento de las diferentes habilidades motrices básicas como saltar, lanzar o correr, entre otras, añade.

Las mejoras “suponen una excelente transferencia para mejorar otras capacidades deportivas. Todo ello se traduce en una mayor producción de potencia muscular, velocidad de carrera, rapidez en cambios de dirección, etc. El rendimiento general mejora significativamente”, resalta la entrenadora.

Andrea Minguela suma más beneficios. “La práctica de este tipo de entrenamiento desde niños ayuda a corregir ciertos patrones de movimiento comunes en la mayoría de ellos. Ejemplos de ellos son la pronación de tobillo, el valgo de rodilla y la falta de control y conciencia postural”.

De esta forma, “a través de los ejercicios de fuerza evitaremos ejecutar patrones de movimiento potencialmente lesivos en la etapa adulta. No solo a la hora de realizar ejercicio físico sino también en la higiene postural del día a día”.

Los mejores

Minguela explica que lo ideal es comenzar desde la base y para ello deben adquirir conciencia corporal. Se comenzará trabajando la movilidad y ejercicios de core, cintura escapular y cintura lumbopélvica.

Una vez que conozcan cada uno de los movimientos que pueden realizar con su cuerpo, se implementarán ejercicios multiarticulares que impliquen la acción de muchos músculos. Es el caso del peso muerto, sentadillas, remos, etc…, pero respetando la técnica de cada uno de ellos.

“Deberemos realizar regresiones con el fin de aprender la ejecución correcta de cada ejercicio manteniendo una buena alineación postural. Avanzaremos de forma muy progresiva, dificultando los ejercicios hasta poder llegar a realizar pliometría. E iremos implementando la complejidad (superficies inestables, cambios de dirección, velocidad, agilidad…) muy poco a poco”, recomienda.

Lo ideal es comenzar desde la base y para ello deben adquirir conciencia corporal.

Qué precauciones adoptar

La entrenadora de Honesta Fitness Salud destaca que, “una de las premisas principales a tener en cuenta es la técnica. Ejercicios que todos conocemos y hemos realizado de pequeños como el ‘caballito’ o la ‘carretilla’ son potencialmente lesivos. La causa es que no respetan los principios básicos de individualización, sobrecarga progresiva y especificad”.

“Por ello”, añade, “los programas para niños deben estar diseñados y supervisados por profesionales cualificados”.

Diferentes estudios han demostrado que existe una menor probabilidad de riesgo de lesión, así como menor gravedad de la misma y mejor y más rápida rehabilitación y readaptación deportiva en jóvenes que realizan entrenamiento de fuerza. Además, debemos realizar un calentamiento intensivo, dinámico y muy específico de cara a la sesión a realizar, aconseja la entrenadora.

La edad

Andrea Minguela afirma que, según la evidencia científica, no hay una edad mínima para la realización de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, debemos tener en cuenta que los participantes deben ser capaces de seguir las directrices oportunas para una correcta realización de los ejercicios. También adoptar las normas de seguridad para no lesionarse.

“Por lo tanto, a pesar de que no hay una edad óptima establecida, cuando ya están preparados para realizar otro tipo de deporte (aproximadamente entre los 7 y los 8 años) también lo están para un entrenamiento de fuerza  bien programado. Lo ideal es hacer agruparles de acuerdo a su madurez biológica y competencia motriz”, concluye Minguela.