Los mejores ejercicios isométricos para mantenernos en forma

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que hay tensión muscular estática, es decir sin que este cambie su longitud (ni se acorta ni se elonga). Así los define Julia Ndocky Ribas Licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte, del Departamento de Actividad Física en Metropolitan, que añade: “Este tipo de contracción son las más intensas junto con los ejercicios que contienen contracciones excéntricas, y es por ello que tiene una gran capacidad de generar ganancias en la fuerza sin necesariamente aumentar el volumen muscular”.

Ndocky explica que incluir ejercicios isométricos en tu programa de entrenamiento “es una manera muy adecuada de incrementar la intensidad de algunos de los ejercicios. De hecho, puede incluso que tu programa contenga ya algún ejercicio isométrico y ni siquiera seas consciente de ellos. En Club Metropolitan recomendamos complementar modificar los programas de entrenamiento e incluir algún ejercicio de tipo isométricos o incluir pausas en el rango de movimiento de alguno de los ejercicios que realizamos, ya que es una manera de realizar isometrías”.

Qué beneficios aportan

Julia Ndocky destaca que existe un largo listado de beneficios que aporta la integración de este tipo de ejercicios a nuestra rutina de entrenamiento. Sin embargo, solemos destacar los que exponemos a continuación como los que van a afectar de forma directa a los usuarios:

1. Mayor activación muscular: Los ejercicios isométricos realizados de forma intensa involucran aproximadamente el 95% de tus músculos, algo que no consigues con otros ejercicios que aíslan el músculo. Cuanto mayor sea la activación de tus músculos mayor será el potencial al que trabajen, lo que se traduce en unos músculos más fuertes y resistentes.
2. Evita la pérdida de músculo relacionada con la edad: a medida que envejecemos nuestros músculos comienzan a perder calidad. Pierden movilidad y flexibilidad, tardan más en recuperarse, además de tener una apariencia menos tonificada, sobre todo a partir de los 40. Los ejercicios isométricos ayudan a retrasar los efectos de la edad en nuestra musculatura y son excelentes para mantener o recuperar la fuerza muscular, la resistencia y la movilidad a medida que nuestros músculos envejecen.
3. Una forma segura de hacer ejercicio: al eliminar el movimiento de la articulación durante el ejercicio (isométrico), se reduce drásticamente la posibilidad de lesionarse al evitar un posible mal gesto. Los ejercicios isométricos proporcionan una fuente de entrenamiento de fuerza sin el impacto que pueden requerir ejercicios más complejos. Además, ayuda a reponerse de lesiones. Por ejemplo, si te estás recuperando de una lesión en el hombro, los ejercicios isométricos te ayudarán a estabilizar y a fortalecer la zona en esa área, reduciendo los plazos de recuperación.
4. Excelente para tu corazón: por último, los ejercicios isométricos son buenos para la salud en general y están avalados científicamente como una forma eficaz de reducir la presión arterial.

Antes de iniciar los ejercicios, se deben realizar estiramientos, y deben ser siempre de carácter activo y dinámico, es decir, debemos realizar movimientos de manera progresiva. Imagen: Freepik.

Los mejores ejercicios para mantenernos y como se hacen

La entrenadora afirma que, “del mismo modo que ocurre con los beneficios, hay una larga lista de rutinas que se pueden adaptar y convertir en ejercicios isométricos. Por este motivo, hemos seleccionado aquellos ejercicios más comunes que introducen todos los beneficios de este tipo de ejercicios y con los que de manera sencilla y con las indicaciones de los profesionales del Club pueden garantizar los resultados deseados”:

•  Plancha frontal estática: Trabaja el abdomen. Colócate boca abajo, pies de puntillas y eleva tu cuerpo apoyándote en el suelo con los antebrazos y codos, estos últimos deben estar justo debajo de los hombros. Permanece en esa posición de 15 a 30 segundos, dependiendo de tu condición física. Si tienes suficiente fuerza, bascula tu peso hacia atrás, de modo que los hombros se desplacen a una posición más retrasada de tus codos. Esto incrementará la intensidad del ejercicio. Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y no dejes que tus caderas bajen, recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta. Mantén la posición durante el tiempo establecido.
• Plancha lateral estática: Estírate en el suelo de costado, eleva tu cuerpo en una plancha lateral apoyado sobre tu codo del brazo más cercano al suelo y sobre los laterales de ambos pies. Aguanta de 15 a 30 segundos y cambia de lado. En este caso, el hombro sobre el que se apoya el peso trabaja de forma importante. En el caso de personas con sobrepeso y/o no muy acostumbradas a entrenar se recomienda realizar este ejercicio con cautela y apoyando la rodilla en el suelo. Esta consigna es válida también para cualquier persona con molestias en la articulación del hombro, debido a que, al apoyarnos sobre una rodilla, el hombro soportará una menor % de nuestro peso corporal.
• Sentadilla: En pie, coloca tus pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros. Realiza una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, realizando un movimiento similar a sentarte en una silla. Mantén la columna vertebral erguida, las rodillas alineadas con la cadera y los tobillos, evitando que se junten, y la mirada hacia delante. Mantén la tensión abdominal durante la realización del ejercicio.
• Puente de cadera o Hip-Thrust: Estirados en el suelo en decúbito supino (boca arriba), flexionamos las rodillas hasta colocar las pantas de los pies a un palmo de nuestros glúteos. Seguidamente debemos elevar las caderas hasta alinear los hombros con estas, y con las rodillas. Una vez estemos acostumbrados a este ejercicio sin carga externa, podemos empezar a incorporar elementos externos que incrementen la intensidad de este, una Kettlebell, un disco, una mancuerna, una goma. Finalmente, cuando podamos empezar a trabajar con cargas pesadas. Para estos ejercicios en concreto, sería muy adecuado poder realizarlo con una barra olímpica y discos. Tener una cadena posterior fuerte, estable y flexible es muy adecuado para la salud de nuestro tren inferior y espalda baja.
• Zancada o lunge: Podríamos decir que la zancada es una sentadilla en equilibro o una sentadilla unipodal. El movimiento es bastante parecido al de una sentadilla puesto que se realiza una triple flexión (cadera, rodillas y tobillos), pero únicamente con una pierna y en una posición de la cadera mucho más retrasada y en apoyo de una sola pierna, incrementando la intensidad del trabajo sobre los cuádriceps. El apoyo en una sola pierna impide trabajar con cargas elevadas como si lo permite la sentadilla, sin embargo, en la fase más baja del movimiento hay un trabajo mucho mayor del glúteo y de la musculatura estabilizadora de la cadera, por la necesidad de equilibro generado por un ejercicio unipodal como este.
• Elevación de talones: Un ejercicio muy eficaz para tonificarlos es la elevación del talón, que consiste en ponerse de puntillas despegando los talones del suelo.Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Asegúrate de que tanto tu espalda como tu cabeza están rectas y, a continuación, ponte de puntillas sobre los metatarsos. Aguanta unos segundos arriba antes de volver a tocar el suelo con toda la planta del pie, repite el ejercicio.

En líneas generales, recomendamos que si tienes alguna duda o no consigues focalizar el esfuerzo en la zona que deberías, consultes con un entrenador que pueda ayudarte a detectar los posibles errores qui pudieras estar realizando. Con este asesoramiento vamos a evitar posibles lesiones ya que supervisará y rectificará, si fuera necesario, la técnica de ejecución.

Recomendaciones y precauciones finales

Por último, Julia Ndocky destaca que “los estiramientos deben ser una parte fundamental a la hora de practicar ejercicio, tanto antes como después de realizar ejercicio. En Club Metropolitan siempre asesoramos a nuestros socios sobre su importancia”.

Es fundaméntal realizar movimientos de amplitud antes y estiramiento después del ejercicio, ya que ayudará al mantenimiento de su elasticidad.

Realizar ejercicios de amplitud antes del inicio de la actividad, favorecerá que el músculo adquiera una temperatura óptima reduciendo la viscosidad intramuscular, segregará líquido sinovial, que es el que protegen las articulaciones reduciendo la fricción entre ellos y en consecuencia, prevendrá la posible aparición de lesiones derivadas de una rigidez excesiva de los músculos, tendones y ligamentos que en trabajo de tipo explosivo o con cargas pesadas, pueden derivar en lesión si no están preparados para ello.

“El estiramiento no previene una lesión al 100%, pero reduce las probabilidades de manera significativa y optimiza el rendimiento, generando un mejor patrón de movimiento, una mejor contracción muscular y un mejor y más seguro rango de movimiento. Los estiramientos que realicemos ante de la actividad física deben ser siempre de carácter activo y dinámico, es decir, debemos realizar movimientos, de manera progresiva, en todo el rango de movimiento en el que vamos a realizar los ejercicios”, concluye Julia Ndocky.