(26-6-2015). Una pregunta que muchos practicantes de fitness se plantean es cuánto tiempo debe durar un entrenamiento. En más de una ocasión se ha escuchado que a mayor tiempo, mejores resultados y que siempre hay que aguantar hasta que el cuerpo no pueda más.
Albert Olivella, entrenador personal en Train your Health, nos explica los detalles sobre los tiempos en el entrenamiento de fitness. “Al cuerpo siempre hay que darle la dosis mínima no acostumbrada, es decir, darle el mínimo estímulo necesario, pero suficiente para que pueda empezar a desencadenar los procesos de adaptación y mejora física”, asegura.
A partir de esta premisa, la duración de un entrenamiento de fitness es bastante relativa. Además del factor anteriormente mencionado también influyen otras variables como los objetivos, la modalidad de entrenamiento, etc. “Hay gente que con media hora puede tener suficiente y otras que pueden llegar hasta la hora u hora y media. En cualquier caso, en líneas generales, siempre se recomienda no superar los sesenta minutos y que dentro de este tiempo se contemple el calentamiento previo, la parte principal del entrenamiento y la parte final de vuelta a la calma”, explica Albert.
Respuesta fisiológica
Para explicar el motivo de por qué no hay que hacer sesiones de más de una hora o dobles entrenamientos, hay que recurrir a la propia fisiología. Al empezar la rutina de ejercicios a cierta intensidad, el cuerpo empieza a liberar hormonas anabólicas (testosterona y de crecimiento) que permiten generar músculo y eliminar grasas. Estas hormonas alcanzan sus máximos niveles a partir de la media hora de entrenamiento para después empezar a bajar. “Es a partir de ese momento cuando notaremos un rendimiento más bajo. Si continuamos ejercitando los grupos musculares, se empezará a liberar cortisol que inducirá a la fase de destrucción de músculo, conocida como catabolismo. Si por ejemplo se quiere ganar masa muscular, una trabajo a muy alta intensidad durante mucho tiempo no sería aconsejable”, argumenta Olivella.
El tiempo entre series
Otro de los tiempos que también hay que tener en cuenta es el de entre series. Sobre este tema también hay cierta confusión y cifras muy dispares.
Para Albert, “influirá el tipo de entrenamiento que estemos realizando: resistencia, fuerza máxima, hipertrofia, etc. No obstante, hay que tener en cuenta que pasados tres minutos desde la última serie, se recuperan prácticamente el 98% de los niveles de fosfocreatina y demás componentes que permiten la recuperación. Ahora bien, como el objetivo de cualquier entrenamiento es llegar a la fatiga muscular, no nos interesa que haya recuperaciones completas a excepción de que estemos trabajando, por ejemplo, la fuerza máxima”. La recomendación es descansar entre 1min.-1,5min. y, en el caso de entrenamientos de resistencia, bastaría entre 30 y 45 segundos aproximadamente.
El tiempo de descanso
Cuando se buscan obtener resultados, es primordial respetar los descansos. Entrenar diariamente a niveles altos de intensidad o ejercitar continuamente los mismos grupos musculares sin darles el mínimo de tiempo aconsejado para su recuperación impiden alcanzar las metas planteadas.
Como comenta Olivella, “se recomienda un descanso de 48 horas para que el músculo esté totalmente recuperado. Realmente, es en el post-entrenamiento cuando empiezan a notarse los resultados”. Tal y como explica, mientras la persona está entrenando, el músculo está sometido a un estrés. Es justo después de ejercitarlo cuando empieza a generar los procesos de recuperación y adaptación con una sobrecompensación que permite incluso partir de mejores condiciones cuando se le vuelve a administrar un estímulo externo.
En conclusión, los tiempos en fitness son importantes para lograr resultados a medio y largo plazo. Un sobre entrenamiento retrasará los avances y, como detalla Albert, propiciará el riesgo de sufrir lesiones. “El secreto está en encontrar la dosis mínima necesaria para que el cuerpo responda”, concluye.
Más información: www.trainyourhealth.com
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