MetCon, el entrenamiento metabólico quemagrasa

Como nos explica Eduardo Grimal, entrenador personal en Entrenarme, cuando se acaba el verano “nos volvemos todos locos con un único y claro objetivo: quemar grasa”. Uno de los entrenamientos que nos ofrece resultados rápidos es el entrenamiento MetCon, forma abreviada de Metabolic Conditioning.

Eduardo Grimal, entrenador de Entrenarme

Este tipo de entrenamiento se refiere a ejercicios de acondicionamiento destinados a mejorar el almacenamiento y la disposición de energía en el organismo para cualquier actividad. “Lo primero que viene a la mente, para la mayoría de las personas, al mejorar la resistencia es el acondicionamiento del sistema cardiovascular que mejore el transporte de sangre a los músculos”, afirma el especialista.

“El acondicionamiento metabólico”, añade Eduardo Grimal, “generará adaptación en los músculos para utilizar mejor el combustible que se les suministra, mejorando la eficiencia de las diferentes vías metabólicas”.

El entrenador asegura que, si bien alguna vez se creyó que sólo el acondicionamiento aeróbico servía para aumentar la salud cardiovascular, los estudios han demostrado que el entrenamiento anaeróbico también puede acondicionar el corazón al mismo nivel.

Alta Intensidad

La premisa detrás de este tipo de entrenamiento es estimular adecuadamente las vías metabólicas implicadas (fosfágeno, glicolítico y oxidativa) con suficiente volumen para crear mejoras significativas. Es mucho más fácil acumular volumen en el entrenamiento aeróbico (vía oxidativa) porque requiere menos energía.

Usando la vía fosfatada por ejemplo: cuando se realiza ejercicio a una intensidad que requiere energía para ser suministrada a través de la vía fosfatada, la intensidad es tan alta que el trabajo sólo puede sostenerse durante 10-30 segundos. Para continuar el entrenamiento a esta intensidad (acondicionar metabólicamente al cuerpo para que trabaje en esta vía), hay que seguir descansando de 30 a 90 segundos antes de repetir el proceso.

Esta es la razón por la que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es el principal método de acondicionamiento metabólico.

Protocolos MetCon

Como aclara Eduardo Grimal, los protocolos de entrenamiento MetCon más habituales son:

• Gillens: Implica 10 series de 1 minuto con 1 minuto de descanso activo entre series al 90% de nuestra FC (frecuencia cardíaca) máxima. Nos llevará a un total de 19 minutos de trabajo y necesitaremos un pulsómetro para controlar nuestra FC.
• Tabata: Suma 8 series de ejercicios globales de 20 segundos de trabajo y diez de descanso. Únicamente supone 4 minutos de trabajo, pero realizado 3 veces por semana ha demostrado mejoras en la composición corporal, la producción de fuerza y la flexibilidad.
• Wingate: en este protocolo (lo encontraréis como Wingate test realizado a menudo en cicloergómetro) se realizan de 4 a 6 series de 30 segundos al máximo con 4 minutos de descanso entre series, lo que nos da un tiempo total de entre 18 o 28 minutos.

“Como podéis imaginar”, explica el entrenador, “este tipo de entrenamiento (como el HIIT o el CrossFit) es un entrenamiento intenso. Esa es la característica principal”.

La forma en que ordenamos ejercicios, tiempo de trabajo y de recuperación dará lugar a resultados más orientados a cambios en nuestra composición corporal, y de ahí el concepto entrenamiento metabólico, o en el aumento de masa muscular.

Los ejercicios serán  globales, “que impliquen a grandes grupos musculares y en los que no necesitarás mucho material. Tu propio peso corporal, unas cintas de entrenamiento en suspensión o una kettlebell del peso adecuado pueden permitirte un entrenamiento muy completo”, asegura Grimal.

Recomendaciones

El especialista destaca varios aspectos del MetCon:

• Todos necesitamos este tipo de entrenamiento. Aunque el sedentarismo y unos hábitos nutricionales muy mejorables hayan modificado nuestro cuerpo, seguimos teniendo los mismos genes de aquellos hombres que necesitaban cazar o huir para comer o sobrevivir.

• No sería correcto insinuar que este tipo de entrenamiento sea para todos. O más bien no será para todos igual. El entrenamiento de alta intensidad pone en juego todos los sistemas del organismo. Y si no estamos adecuadamente entrenados, puede que nuestras primeras experiencias MetCon vengan acompañadas de mareo, dolor de cabeza o sensaciones desagradables. Como en otras cosas lo importante es la dosis. Si tu condición física no es muy buena unas escaleras o una cuesta pueden ser un buen lugar para este tipo de entrenamiento.

• Si decides probarlo, pide consejo a un profesional. Un buen entrenador personal no es un lujo, especialmente si consigue que la actividad física se convierta en parte fundamental de tu vida. La técnica de los ejercicios que eliges para un protocolo MetCon se deteriorará con la fatiga. Ese es un momento importante para tener un profesional a tu lado que adapte o detenga la sesión.

• Por último, si lees esto porque quieres quemar grasas rápido, reflexiona sobre todos los hábitos que componen tu día a día. El buen ejercicio es la mejor medicina, pero no es una pastilla con la que seguir alimentándose de forma equivocada o manteniendo hábitos no saludables.

Más información en Eduardo Grimal, entrenador personal en Entrenarme.

Visualiza este vídeo para ver algunos ejercicios MetCon: