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Consejos de la Fundación Española del Corazón

Cómo planificar una sesión de entrenamiento

Cómo planificar una sesión de entrenamiento

(10-1-2020). La Fundación Española del Corazón (FEC) ha realizado un análisis de cómo debe ser la planificación general de una sesión de entrenamiento. Los consejos se engloban en tres fases del ejercicio.

Desde la Fundación Española del Corazón (FEC), la Dra. Dolores Masiá Mondéjar explica que aunque una sesión de entrenamiento siempre debe ser individualizada, existe una serie de puntos de la estructura general que deben cumplirse. Es especialmente importante en pacientes cardiológicos para evitar riesgo tanto de salud como para prevenir posibles lesiones.

Fase de calentamiento

Todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con una primera fase de calentamiento. Se recomienda que su duración sea de unos 10-15 minutos aproximadamente y que conste de tres partes fundamentales que se exponen a continuación y que deben cumplirse por este orden:

1º) Movilidad articular: rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares.

2º) Activación cardiorrespiratoria: desplazamientos suaves que impliquen la globalidad del organismo.

3º) Estiramientos de los grandes grupos musculares: se realizarán estiramientos preferiblemente estáticos de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente y cuidando que se hagan con la técnica correcta. En la fase de calentamiento, a diferencia de la recuperación, con realizar 1-2 repeticiones por grupo muscular podría ser suficiente.

Fase de ejercicio

En esta fase se realizará el entrenamiento prescrito, que será predominantemente aeróbico en el caso de pacientes cardiovasculares, normalmente caminatas, carrera o en bicicleta para el trabajo específico de resistencia.

La duración y la intensidad del mismo deben ser individualizadas, dependiendo tanto de la valoración funcional inicial como de la estratificación del riesgo que haya calculado su médico.

En estos casos es recomendable, si es posible, combinar la resistencia con otros ejercicios sencillos para entrenar otras aptitudes físicas básicas que sin duda aumentarán su calidad de vida, como la fuerza (también ajustada su intensidad dependiendo de la patología que presente) o incluso ejercicios de habilidades motrices como los de coordinación, para finalizar con la flexibilidad en la fase de recuperación.

El objetivo final es que progrese paulatinamente esta fase hasta poder mantener de 45 min a 1 h de resistencia junto con el aumento de intensidad de la sesión (siempre cumpliendo la prescripción individualizada de su médico).

Fase de recuperación

En los últimos 5-10 minutos es especialmente importante en pacientes cardiológicos que se reduzca progresivamente la intensidad de la fase de resistencia hasta la situación de reposo.

Esta disminución paulatina evitará en algunos casos la aparición de arritmias que se provoca por la detención brusca del ejercicio físico y la aparición de otros efectos adversos como el mareo o la hipotensión. Por último, se realizarán de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad con el fin de recuperar y relajar el tono muscular, con unas 3 repeticiones por grupo muscular y manteniendo 20-30 sg cada estiramiento.


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