Planning de ejercicio físico según el tipo de parto

Tras el parto, una de las reflexiones básicas que debe hacer la mamá es que, después de aproximadamente 40 semanas de gestación, el cuerpo se habrá modificado sustancialmente. Esperar que vuelva a la normalidad a los pocos días de haber dado a luz es para la mayoría de las mujeres, una actitud poco realista. De hecho, el cuerpo necesita prácticamente un año para recuperarse interiormente del todo, detalla la directora de Embarazo Activo, Mariela Villar.

Mariela Villar, directora de Embarazo Activo.

La especialista recuerda que después de dar a luz, experimentará algunos cambios en el modo de sentir y en el aspecto físico. Las oscilaciones en el estado de ánimo, los antojos, los dolores de entuerto, los pechos hinchados y doloridos, así como las jaquecas, son algunos de los cambios más frecuentes. Todo esto junto a los puntos, si ha sido cesárea o la episiotomía en parto vaginal, la retención de líquidos y las estrías”.

Cuándo se puede regresar al ejercicio físico tras el parto

Mariela Villar explica que, “una vez que el obstetra lo autorice, generalmente entre 30 y 60 días, dependiendo si se tuvo un parto por vía baja o por cesárea, la reciente mamá podrá comenzar a realizar actividad física en forma gradual”.

Hay que recordar que el abdomen se va deshinchando lentamente durante el primer mes; el útero vuelve a su lugar en los 4 – 5 primeros meses y las caderas tardan entre 8 y 9 meses en reacomodarse. Por eso hay que retomar la actividad sin sobreexigencias.

Antes de comenzar con clases de actividad física especializada, se pueden realizar caminatas al aire libre, 15 o 30 minutos al día la ayudarán a oxigenarse y cambiarán el humor del día.

Más cambios

Villar afirma que, más allá de la condición física que tenga la mamá, antes y durante el embarazo, es de primordial importancia que considere una serie de cambios significativos que se fueron produciendo durante la gestación, y que se van a prolongar durante algunas semanas más.

A nivel hormonal, la relaxina es una hormona encargada de la flexibilidad de los ligamentos, que se segrega durante el embarazo, y que permanece en el cuerpo después del parto. Por lo tanto, hay que tener presente que, durante la realización de cualquier actividad física, la estabilidad de las articulaciones se verá reducida.

Por otro lado, los estrógenos producen una cierta retención de líquidos en el tejido conjuntivo, lo que puede desencadenar el proceso que conduce cambios en el aspecto de la piel. Por consiguiente, practicar actividad física en forma regular ayudará a que este proceso se revierta.

La especialista añade que por otro parte, a nivel vascular, el peso del bebé, del líquido amniótico y del útero que comprimían las grandes venas del abdomen, favoreció el aumento del volumen de sangre en la zona de las piernas incrementando el riesgo a desarrollar várices. Por este motivo, son recomendables los ejercicios que aumenten la circulación de la sangre de las piernas, a la vez que se tiene que evitar permanecer de pie o sentada por mucho tiempo. También será importante fortalecer los músculos del abdomen y del suelo pélvico, lo que se logrará con la realización de ejercicios específicos.

Qué beneficios aporta el ejercicio

Que la mamá “comience y que continúe con la práctica de ejercicios, mejorará su circulación, mejorará su postura, a la vez que controlará su presión sanguínea, el colesterol y el azúcar en la sangre”, agrega Villar. “Asimismo, la ayudará a sentirse más contenta y positiva y a disfrutar más de su bebé y de su pareja, ya que aliviará tensiones y se sentirá con mayor entusiasmo”.

Cuánto más activa sea, más vital se sentirá. Por esta razón, se recomienda que comience a realizar, previa revisión médica, ejercicios específicos post parto, controlado por un profesional especializado.

Tras un parto vaginal, se recomienda comenzar con las clases específicas para post parto a los 30- 40 días de nacido el bebé.

Planning en caso de parto vaginal

Mariela Villar recomienda el siguiente planning en el caso de parto vaginal:

1. ¿Cuándo podemos volver a hacer ejercicio? Luego de un parto vaginal, se recomienda comenzar con las clases específicas para post parto a los 30- 40 días de nacido el bebé. Antes de comenzar con las clases regulares, es recomendable que en el post parto inmediato haga caminatas con el bebé en el carrito, ejercicios de movilidad y elongación, pudiendo ser los que hacía en las clases de embarazo.
2. ¿Con qué tipo de ejercicios regresar? Se debe de comenzar con una fase inicial de la planificación, ejercicios de movilidad general y en primera instancia con su propia carga corporal para luego ir incrementando la carga externa.
3. Planning del primer trimestre tras el regreso: el primer mes qué hacer, el segundo y el tercero. En líneas generales, la planificación en el post parto se divide en una fase inicial, intermedia y avanzada. Comenzado con ejercicios de movilidad general, liberación miofacial, ejercicios posturales y de suelo pélvico, previa evaluación de una fisioterapeuta. En la fase intermedia ya se van incrementando las cargas y si la evaluación de la diástasis abdominal da que se ha cerrado y la faja abdominal va recuperando su tono, se podrán comenzar con ejercicios más complejos en la zona abdominal, pero no con los abdominales tradicionales. En la fase avanzada, si la evaluación del suelo pélvico y la diástasis está recuperada, se podrán sumar las planchas básicas, por ejemplo. Los ejercicios de fuerza son imprescindibles en todas las fases, van cambiando las cargas y complejidad de los ejercicios.
4. Siempre estar asesorada, guiada por un profesional formado para ello y la evaluación de la fisioterapeuta debe de hacerse antes de comenzar con la planificación, para saber cómo está el suelo pélvico y todo el complejo abdomino lumbo pélvico. También son muy recomendables las actividades grupales, sean presencial o de manera online, ya que formar grupo en este momento, es muy importante.
5. Precauciones a adoptar. Tener mucha paciencia y que esté acompañado todo el trabajo de una dieta equilibrada, variada y basada en alimentos, no en productos que las inflaman y siempre tomar mucha agua, eliminando las bebidas gaseosas y azucaradas.

Diferencias en el planning del parto por cesárea

Mariela Villar recomienda el siguiente planning en el caso de parto por cesárea

1. ¿Cuándo podemos volver a hacer ejercicio? En el parto por cesárea se recomienda comenzar a los 45 – 60 días con las clases. Siempre con la consulta previa de su médico obstetra y evaluación del suelo pélvico. Igual que en el parto vaginal, se recomienda comenzar con caminatas y ejercicios de movilidad en el post parto inmediato.
2. ¿con qué tipo de ejercicios regresar? En este caso, es igual al parto vaginal, explicado anteriormente. Sólo cambia, y es importante, el tiempo de incorporación al ejercicio físico, ya que está directamente relacionado a cómo se está cerrando la herida.

En cuanto al planning de ejercicio aconsejado en el primer trimestre tras el regreso: el primer mes qué hacer, el segundo y el tercero, las recomendaciones y las precauciones a adoptar, Mariela Villar afirma que son iguales tanto sea un parto vaginal o por cesárea.

Para acabar, la especialista destaca que “la actividad física post parto, es el nexo entre la actividad física en el embarazo y la actividad física que antes ya hacía y desea retomar o la que iniciará luego de manera regular”, finaliza.