Porqué las mujeres deben realizar entrenamientos de fuerza

Laura Esquius es directora del Máster universitario ‘Alimentación en la Actividad Física y el Deporte’ de la UOC (Universitat Oberta de Catalunya), y Cristina Rotllan es profesora colaboradora de este Máster. Ambas nos explican la importancia de que la mujer no sólo realice entrenamientos de cardio, sino que entrene la fuerza. Si lo hace, logrará “beneficios físicos, fisiológicos y mentales”, afirman.

Laura Esquius es profesora de Estudios de Ciencias de la Salud y Directora del Máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte en la UOC.

Ambas especialistas destacan que la fisiología de la mujer cambia a lo largo de la vida, desde la pubertad hasta la menopausia. En cada una de las etapas se producen fluctuaciones hormonales que afectan al metabolismo, los músculos y los tejidos, entre otros.

Así, los ejercicios de resistencia muscular son un buen aliado para combatir estos cambios, dado que ayudan a prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas).

Laura Esquius añade que “es necesario tener en cuenta que se recomienda elegir disciplinas deportivas que más nos gusten, para así no abandonar el entrenamiento. Y que, además, se adapten a los objetivos y las capacidades de cada persona. De esta forma se conseguirá una motivación extra para continuar con el entrenamiento, y evitar lesiones si se realizan ejercicios adecuados”.

La profesora afirma que “sería recomendable realizar ejercicios aeróbicos, ejercicios musculares y estiramientos”.

En cuanto a la intensidad y la frecuencia, Esquius asegura que “la intensidad se debe adaptar a factores individuales como, por ejemplo, la edad de la persona. La frecuencia también es un factor importante y que muchas veces está condicionado por la disponibilidad de tiempo para practicar deporte”.

Cristina Rotllan es profesora colaboradora del Máster universitario ‘Alimentación en la Actividad Física y el Deporte’ de la UOC.

Frecuencia de los ejercicios de fuerza

Para Esquius, el tipo de ejercicios que hay que realizar depende de los objetivos y de la condición física de cada mujer. Lo más aconsejable sería el asesoramiento de un profesional. De todas formas, en términos generales, la profesora de la UOC recomienda hacer ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces a la semana, en días alternos.

La especialista añade que primero se debe calentar y estirar antes del entrenamiento. Esto favorece el aumento de la temperatura corporal y la activación de los músculos y las conexiones neuromusculares, de forma que disminuye la posibilidad de lesionarse. “Se puede entrenar la fuerza sin usar máquinas ni levantar grandes pesos. Podemos hacer varias repeticiones con resistencias (bandas elásticas, pesas, etc.) medias o ligeras, puesto que lo más importante es hacer los movimientos correctamente”.

Combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos

Tradicionalmente, se ha recomendado la práctica de ejercicio físico aeróbico para combatir la obesidad y el sobrepeso. Sin embargo, estudios recientes (indicados desde la UOC) han demostrado que las intervenciones que incluyen la combinación de ejercicio aeróbico moderado con el entrenamiento de la fuerza muscular aportan más beneficios que otros programas en los que solo se tiene en cuenta el ejercicio cardiovascular.

Estos programas de ejercicio disminuyen la grasa abdominal y mejoran la masa magra y la capacidad cardiorrespiratoria, asegura Rotllan.

La obesidad se asocia a una baja calidad muscular, es decir, a una disminución de la capacidad de producir fuerza por unidad de masa muscular. En este sentido, algunos estudios han observado que el hecho de ser mujer es un factor que predispone a tener una peor calidad muscular.

Beneficios de entrenar la fuerza

Ambas profesoras destacan los beneficios que proporciona a las mujeres realizar entrenamientos de fuerza:

Combate la sarcopenia. La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la fuerza y de la masa muscular esquelética entre las personas mayores, lo que puede provocar discapacidad física o una disminución de la calidad de vida. El entrenamiento de la fuerza ayuda a combatir esta enfermedad.

Ayuda a prevenir la osteoporosis. En España se estima que el 22,6 % de las mujeres de 50 años o más tienen osteoporosis. Este trastorno debilita los huesos y suele provocar fracturas de cadera y columna vertebral, de modo que afecta a la movilidad y a la independencia de quien lo sufre. El hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenopáusicas, porque mejora la densidad ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis.

Mejora la salud mental. Ejercicios como correr no son los únicos que ayudan a mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Con los ejercicios de fuerza también se liberan endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental. Un estudio publicado en 2014 en la revista Frontiers in Psychology demuestra que el uso de pesos bajos o moderados tiene efectos beneficiosos para la ansiedad. Además, también tiene beneficios para la memoria y la función cognitiva.

Trabajar la resistencia muscular es una herramienta esencial para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y síndromes metabólicos como la diabetes. Imagen. Yanalya.

Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes. Trabajar la resistencia muscular es una herramienta esencial para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y síndromes metabólicos como la diabetes. Un estudio publicado en la revista BioMed Research International demuestra que el hecho de entrenar los músculos también mejora la capacidad de absorber y utilizar la glucosa o el azúcar de la sangre.

Reduce el riesgo de lesiones. Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los tendones y el tejido conectivo. Por lo tanto, aportan más estabilidad a las articulaciones. Esto contribuye a prevenir lesiones, hecho especialmente importante en mujeres con predisposición a sufrir lesiones de rodilla o de espalda y en mujeres mayores.

Contribuye a la pérdida de grasa. Los ejercicios de fuerza incrementan la masa muscular. Los músculos son un tejido metabólicamente más activo que el tejido adiposo, es decir, necesitan más energía que la grasa. Según Esquius, si tenemos más masa muscular, el gasto calórico será mayor.

Reduce los síntomas del síndrome del ovario poliquístico. El síndrome del ovario poliquístico es un trastorno hormonal común que causa tener periodos menstruales infrecuentes o prolongados. Hacer ejercicios de resistencia muscular es una buena estrategia para reducir la sintomatología de este síndrome, ya que mejoran la composición corporal y disminuyen la resistencia a la insulina.