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FITNESS

Ruth Gómez, triatleta y entrenadora personal, nos aconseja

Propuesta de rutina al aire libre de Full Body en 30 minutos

Para fortalecer huesos y movilizar articulaciones

Propuesta de rutina al aire libre de Full Body en 30 minutos

La rutina incluye unas series de planchas para potenciar la fuerza del abdomen y tren superior. Realizar ejercicios de fuerza aumenta la masa muscular para favorecer el fortalecimiento de los huesos y mejora la estabilidad de todo el organismo. A medio y largo plazo conseguiremos reducir el riesgo de lesiones. Imagen: Freepik.

(14-6-2024). El entrenamiento Full Body significa que en cada sesión de entrenamiento trabajamos el cuerpo completo, por lo que activaremos una gran cantidad de músculos. La entrenadora y triatleta Ruth Gómez nos ofrece una rutina para realizar al aire libre y en 30 minutos.

La llegada del buen tiempo se presta para realizar actividad física al aire libre y disfrutar de los beneficios que nos brinda llevar una vida activa. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar ejercicio habitualmente previene y ayuda a manejar las cardiopatías, así como a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral. A pesar de ello, una reciente encuesta del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS) revela que la mitad de los españoles no practica deporte, y las mujeres menos que los hombres.

En este contexto, las motivaciones principales para realizar ejercicio suelen estar vinculadas con la pérdida de peso o tonificación muscular, sobre todo antes de que empiece el verano. No obstante, “la actividad física también nos ayudar a cuidar huesos y articulaciones, ya que evita que nos lesionemos y nos permite amplía el rango de movimiento del cuerpo, especialmente relevante en la madurez”, explica el Doctor José Luis Castilla, especialista en Medicina Física y Rehabilitación. Así, varios estudios han demostrado que la fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad, por ejemplo, en los ejercicios funcionales, con el propio peso del cuerpo, es lo que estimula el fortalecimiento de los huesos.

Ruth Gómez Álvarez es Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF, Politécnica Madrid), y cuenta con titulaciones, entre otras, como Entrenador Superior Natación, Entrenador Superior de Triatlón, Entrenador Superior Triatlon Larga Distancia.

Además de realizar ejercicio, el cuidado de los huesos y articulaciones debe complementarse con una alimentación equilibrada para optimizar los beneficios de la actividad física.

Ruth Gómez, triatleta y entrenadora personal, de la mano de Marnys, te traen una rutina de ejercicios de cardio y fuerza que puedes realizar al aire libre para fortalecer huesos y movilizar articulaciones. “Cualquier actividad física hace que el metabolismo se active en la regeneración ósea. Con estos ejercicios de fuerza con el propio cuerpo estaremos logrando esto”, explica la experta. Eso sí, antes de salir de casa asegúrate de salir preparado, con la vestimenta y calzado adecuados, bien hidratado y habiendo realizado ejercicios de calentamiento para evitar lesiones.

Comienzan los 30 minutos de entrenamiento

Gómez nos ofrece la rutina:

  • Camina a paso rápido (10’). Esta actividad es beneficiosa para cualquier persona que quiera mantenerse activa, sin importar la edad. Además de suponer un buen gasto energético, aporta beneficios a la salud cardiovascular y al fortalecimiento de los músculos de las piernas.
  • Series de sentadillas + caminar (10’). Durante 10 minutos, vas a intercalar 30 segundos de caminata rápida con 30 segundos de sentadillas, repitiéndolo de forma secuencial hasta cumplir con el tiempo establecido. A estas sentadillas le puedes incluir diferentes variantes, como por ejemplo, añadir una elevación de rodilla para tocar el codo contrario, para activar más grupos musculares de las piernas y el abdomen. También puedes realizar sentadillas con salto para aumentar la intensidad del ejercicio. O sentadillas y elevaciones de talones quedándonos apoyados en la.punta de los dedos de los pies. Si quieres pasar al siguiente nivel, puedes hacer 10 repeticiones de zancadas al frente (lunge) y 10 repeticiones de zancadas hacia atrás. Procurando que la rodilla permanezca en ángulo de 90 grados para evitar lesiones.
  • Series de planchas para potenciar la fuerza de abdomen y tren superior (10`). Realizar ejercicios de fuerza aumenta la masa muscular para favorecer el fortalecimiento de los huesos y mejora la estabilidad de todo el organismo. A medio y largo plazo conseguiremos reducir el riesgo de lesiones. Realiza 3 series de cada uno de estos ejercicios para conseguirlo:
  • 15 segundos en posición de plancha apoyados en antebrazos. Mantén el cuerpo en paralelo con el suelo, con el abdomen bien activado.
  • 15 segundos en posición de plancha apoyados en las manos, vigilando que las manos queden en la vertical debajo de los hombros.
  • 8 repeticiones de planchas dinámicas con movimiento de brazos: apóyate en las manos y levanta una cada vez para tocar el hombro contrario.
  • 8 repeticiones de planchas dinámicas con movimiento de piernas: adquiere una posición inicial con los antebrazos apoyados. Desde aquí, separa una pierna hacia fuera, vuelve a la posición inicial de plancha, y separa la otra pierna.

“Este circuito de fuerza supone un trabajo funcional, es decir, involucra a todo el cuerpo en la realización los ejercicios, con lo cual, estaremos fortaleciendo los músculos que actúan como sostén y protección de los huesos y las articulaciones de una manera global”, explica Ruth Gómez, triatleta profesional

10 minutos de vuelta a la calma

La entrenadora nos aconseja dedicar unos 10 minutos extra a realizar una pequeña rutina de estiramientos en el banco del parque. Es vital siempre culminar la actividad física con una rutina de estiramiento para evitar lesiones. Algunos estiramientos sencillos serían los siguientes:

  • Para la espalda, puedes apoyarte en el respaldo de un banco con las manos, y dejarte caer suavemente, estirando la zona dorsal.
  • También son muy indicados los ejercicios en cuadrupedia en posición de gato, arqueando y estirando la espalda a la vez que inhalamos y exhalamos.
  • Para las piernas, no olvides estirar cuádriceps, femoral y gemelo. Para cuádriceps, colócate de espaldas al banco y apoya el empeine de un pie. Vigila no separar la pierna de la que está apoyada y mantener la pelvis en anteversión.
  • Para la zona posterior, pon tu pie en alto, sin flexionar la rodilla e intenta tocar tu espinilla o el pie. Para gemelo, súbete a un bordillo y deja caer el peso hacia un talón, dejando que sobresalga del bordillo.

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