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Qué es y para qué sirve el Roll Up de Pilates

roll up pilates

El Roll Up de Pilates es un ejercicio de trabajo abdominal dirigido a lograr estabilidad y movilidad, mientras nos centramos en el movimiento secuencial de la columna. Marisa Rodríguez, instructora de Pilates, nos explica cómo realizarlo.

Marisa Rodríguez es instructora de Pilates y Diplomada en Stretching Global.

Marisa Rodríguez es instructora de Pilates y Diplomada en Stretching Global.

Marisa Rodríguez es instructora de Pilates y Diplomada en Stretching Global y nos aclara que el Roll Up (enrollamiento hacia delante) es un ejercicio de nivel intermedio, que Joseph H. Pilates incluyó en el repertorio clásico de su segundo libro, ‘Regreso a la vida a través del control’ (Return to Life through Contrology), un manual práctico con 34 ejercicios básicos, para que sus clientes probaran en su casa, sin necesidad de los aparatos, que el método realmente funcionaba.

“Se trata de un ejercicio de trabajo abdominal, dirigido a lograr estabilidad y movilidad. Plantea una gran exigencia a los abdominales, que por una parte se emplean como movilizadores principales en la flexión de columna, pero a la vez como estabilizadores para que las piernas permanezcan estiradas y apoyadas en el suelo”, explica.

EL Roll Up consiste en rodar hacia delante, desde la posición de decúbito supino hasta la de sentado, flexionando el tronco hacia delante mientras las piernas están estiradas. Todo ello centrándose en un movimiento secuencial de la columna, separándola vértebra a vértebra de la colchoneta, al elevarse y descender sobre esta.

Cómo hacerlo

Marisa Rodríguez nos explica cómo hacerlo. Para la preparación: “Túmbate en tendido supino con las piernas muy juntas y estiradas, los pies ligeramente en punta y los brazos estirados por encima de la cabeza, alineados con los hombros y con las palmas de las manos mirando al techo”.

Para la acción: “Inhalando, coloca los brazos hacia el techo con las escápulas bien conectadas y la barbilla al pecho, abraza la línea media con las piernas y presiona con los talones en el suelo para estabilizar la pelvis. Exhala, conecta el centro y comienza a incorporarte vértebra a vértebra, sin dar tirón, con un movimiento muy controlado y fluido, mientras vas flexionando los pies y continúas tirando del ombligo a la columna hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas. Inhala en esta posición y, exhalando, vuelve de nuevo vértebra a vértebra a la posición inicial sin dejar de conectar el centro”.

Beneficios

La entrenadora asegura que “con este ejercicio fortalecemos los músculos abdominales. También desarrollamos la movilidad y estabilidad de la columna vertebral y la fortalecemos mediante la articulación de las vértebras. Además, mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y de la espalda, sobre todo de la región lumbar”.

Algunos consejos para realizarlo correctamente

Rodríguez nos da estos conaejos:

  • Realiza el movimiento articulando las vértebras una a una. Esfuérzate en levantarte poco a poco sin impulsarte con el cuello o los brazos, realizando un movimiento brusco de tirón al levantarte de la colchoneta.
  • Abraza la línea media, manteniendo las piernas muy juntas en todo momento, y presiona con los talones en el suelo para mantener la parte inferior del cuerpo totalmente inmóvil mientras se articula tu columna.
  • Además, no desplomes el tronco sobre las piernas durante la flexión. Forma una herradura imaginaria con tu columna.
  • Mantén el centro conectado en todo el ejercicio, las escápulas bien conectadas y la cabeza alineada con el tronco, para evitar tensión en el cuello.

Precauciones

Marisa Rodríguez explica que, como en cualquier otro ejercicio de Pilates, “los principios básicos, (respiración, concentración, control, centralización, precisión y fluidez) han de estar presentes durante toda su ejecución. Debes realizarlo con mucho control y precisión para que se desarrollen tanto la fuerza como la movilidad, los dos objetivos más importantes del Roll Up. Recuerda que una mala ejecución, no sólo no produce los resultados deseados, sino que puede producirte una lesión”.

La experta añade que éste es uno de los ejercicios que más puede costarte realizar al principio, ya que no basta con tener fuerza abdominal, también se necesita cierto grado de movilidad en la columna. “Si no puedes hacerlo, quizás necesites trabajar más la movilidad de la columna y/o ejecutarlo con las correspondientes modificaciones y progresiones hasta adecuarlo a tu nivel. Lo que convierte en ‘especial’ el Pilates es que cada ejercicio debe adaptarse a ti, y no tú a los ejercicios”.


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