Cómo realizar entrenamientos de fuerza con el T-BOW

Para mejorar el rendimiento y la práctica del esquí y el snowboard puede utilizarse un elemento que ofrece posiciones estables e inestables como el T-Bow. Sandra Bonacina, la inventora del T-BOW® y  profesora de Fisioterapia y Fitness en la Universidad de Zúrich (Suiza), explica que, “con posibilidades de apoyo en sus superficies cóncavas y convexas, junto a su capacidad para combinarse con otros materiales deportivos, permite un interminable repertorio de ejercicios diferenciales para la optimización coordinativa, espacio-temporal y condicional”.

Sandra Bonacina, la inventora del T-BOW® y profesora de Fisioterapia y Fitness en la Universidad de Zúrich (Suiza)

Bonacina, junto a David Ribera-Nebot, Coordinador Técnico de EEB Sport Training Barcelona (www.sporttraining.org), nos dan las claves para mejorar los ejercicios que realizamos para ambos deportes. Los especialistas destacan que éste elemento “proporciona ejercicios extraordinariamente efectivos para la optimización del equilibrio estático y dinámico con posiciones variables de apoyos cóncavo-convexos del pie, y para la fuerza y movilidad del tronco”.

Beneficios

Al entrenar la fuerza para los deportes de invierno, por ejemplo para el esquí o el snowboard, el T-BOW proporciona los siguientes beneficios:

• Situaciones de balanceo-equilibrio obligando a un control bilateral del apoyo de cada pie (control motor con ambos lados del pie) gracias al haberse de apoyar en los estrechos cantos laterales del T-BOW, estimulando la  independencia segmentaria de cada pierna y su relajación diferencial dinámica, hechos que optimizan extraordinariamente el equilibrio de cada pierna y su equilibrio combinando ambas piernas; a diferencia del equilibrio sobre plataformas planas donde el control del apoyo de cada pie es muy unilateral (por el lado del pie hacia el que se balancea).
• El balanceo sobre el elemento permite mantener la verticalidad de la pierna, hecho que híper estimula la conexión funcional del eje de la pierna en interacción con la cadera y tronco.
• El elevado nivel de reactividad optimiza los ajustes posturales muy finos, rápidos y precios (a diferencia de materiales más blandos y poco reactivos), tanto en su posición inestable (para los balanceos o equilibrios dinámicos y los equilibrios estáticos) como en la estable (para los saltos y equilibrios estáticos y dinámicos). A partir de esta elevada reactividad, el elemento se puede colocar sobre superficies de diferente nivel de blandura-elasticidad para simular las condiciones de la nieve o el terreno montañoso.
• Dos superficies arqueadas, cóncava y convexa, que permite gran variabilidad de apoyos independientes y simultáneos para los saltos, giros, equilibrios-balanceos y reequilibrios, tanto en situaciones estables (ofreciendo apoyos en superficie convexa estable) como inestables (simple y doble, ofreciendo apoyos en superficie convexa y cóncava inestable).

Bonacina y Ribera-Nebot añaden que “el entrenamiento de fuerza en condiciones preferentes de velocidad, fuerza submáxima-máxima, fuerza rápida (más-menos velocidad y más-menos elástico-reactiva) o fuerza resistencia, lo podemos orientar con el T-BOW hacia niveles de especificidad de la fuerza en situaciones más dirigidas y especiales para deportes como el esquí y snowboard”.

Un detalle relevante será seleccionar ajustadamente la superficie sobre la que entrenamos con el elemento, de manera que distorsione el mínimo la sensibilidad háptica específica de la práctica del esquí y snowboard. “Aunque el diseño de ejercicios de fuerza por niveles de aproximación en especificidad ofrece muchas alternativas, hemos experimentado que las secuencias de tres ejercicios son efectivas para muchos individuos”, aseguran.

Ejercicios

Ambos especialistas muestran dos ejemplos aplicados al entrenamiento condicional para el esquí:

Orientación hacia la fuerza rápida:

1. 4-6 swings amplios con barra cargada en los hombros.
2. 8-10 lanzamientos balísticos de puntería comenzando con peso en un pie y terminando en equilibrio unipodal.
3. Contrastar con apoyos variados en cantos laterales y concavidad mediante balanceos creativos en multidireccionales y muy reactivos.

Orientación hacia la fuerza – resistencia:

1. Saltos sucesivos en un plano elástico curvo muy reactivo, hasta que baje la velocidad.
2. Equilibrio corto y rápido en posición de media sentadilla, en apoyo de control bilateral, hasta que baje la velocidad.
3. Ejercicio global compensatorio mediante un equilibrio postural de balanceo reactivo en apoyo manos.

Los dos especialistas afirman que éstas son sólo “unas ideas de entrenamiento y tanto la carga, la orientación específica de la carga, las condiciones de ejecución de cada ejercicio, como la planificación de las cargas, deben personalizarse para cada deportista. Igualmente, es muy relevante disponer de unos niveles óptimos de fuerza coadyuvante y fuerza general de base, especialmente en los ejercicios de squat o sentadilla, para poder aplicar con seguridad y eficacia las propuestas de ejercicios de fuerza más dirigidos y especiales para el esquí y snowboard”.

Entrenamientos

Para finalizar, Bonacina y Ribera-Nebot aconsejan unos tips para entrenadores. En el caso de usuarios que practican el esquí y/o snowboard a nivel más recreativo, aunque regularmente:

• presta atención prioritaria a mantener óptimos los niveles de fuerza coadyuvante y general de base, especialmente en los ejercicios de squat.
• diseña ejercicios de fuerza sobre el T-BOW con 2-3 nivel de especificidad y tipos de fuerza equilibrados entre los más orientados a la fuerza submáxima, fuerza rápida y fuerza resistencia
• planifica 1-2 sesiones semanales de fuerza, combinando los niveles general y dirigido según los retos y motivaciones
• en las orientaciones más específicas, coloca debajo del T-BOW los materiales más-menos blandos y más-menos reactivos que simulen la sensibilidad háptica de las condiciones de nieve en las que vas a practicar.

Y en el caso de aquellos  deportistas de esquí y/o snowboard:

• si son jóvenes en sus etapas de principiantes-perfeccionamiento, diseña un programa de fuerza con todos los niveles (general, dirigido, especial y competitivo) y prioriza los niveles general y dirigido con cargas ondulantes durante la mayor parte de la temporada, reservando los niveles especial y competitivo para breves periodos con alguna competición considerada muy importante
• si son deportista en su etapa de apogeo del rendimiento, diseña un programa de fuerza con todos los niveles (general, dirigido, especial y competitivo) y adapta su aplicación según la importancia de cada competición a lo largo de toda la temporada,
• si son deportistas en sus últimos años de vida deportiva, planifica los niveles especial y competitivo para toda la temporada según la importancia competitiva,
• en las orientaciones más específicas, coloca debajo del T-BOW® los materiales más-menos blandos y más-menos reactivos que simulen la sensibilidad háptica de las condiciones de nieve en las que se espera competir. En los siguientes videos puedes encontrar algunos ejemplos de ejercicios que, evidentemente, deberán personalizarse.

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