Técnicas de entrenamiento postural y respiratorio para optimizar el rendimiento

Tamara Rial, co-fundadora y desarrolladora de la metodología Low Pressure Fitness

A la hora de entrenar y maximizar nuestras marcas deportivas pasamos por alto aspectos tan clave como el entrenamiento postural y respiratorio específico. Sin embargo, dedicar diez minutos a ejercicios de respiración y de actitud postural puede tener consecuencias positivas en el rendimiento físico-deportivo, nos explica Tamara Rial directora de I+D del International Hypopressive & Physical Therapy Institute y co-fundadora y desarrolladora de la metodología Low Pressure Fitness.

Rial nos expone los motivos esenciales por los que cualquier deportista debería incluir en sus rutinas de recuperación fitness postural y respiratorio como Low Pressure Fitness (LPF) y asegura que “se trata de un sistema de entrenamiento muy enfocado hacia la reeducación de la postura y del trabajo respiratorio”. Lo más diferenciador e innovador es el tipo de patrón respiratorio que se ejecuta, ya que es una respiración paradójica e inusual.

“Durante su práctica”, añade Rial, “se deben contraer los músculos inspiratorios de la caja torácica mientras se encuentran los pulmones en apnea espiratoria (bajo volumen pulmonar). Este hecho conlleva dos principales efectos: el de la disminución de la presión intra-pélvica,  y el de los efectos por la llamada “respuesta del buceo”.

 Así, por un lado tenemos:

• Un entrenamiento del tipo postural que producirá estiramiento de las tensiones musculares de la columna vertebral y pelvis.
• Un entrenamiento respiratorio y de posible hipoxia que producirá adaptaciones a corto y a largo plazo en el sistema cardiovascular.

 Beneficios del entrenamiento respiratorio

Tamara Rial asegura que entrenar la musculatura respiratoria es mucho más importante de lo que nos podríamos llegar a imaginar. Cada vez son más utilizados en el ámbito del ejercicio físico y del deporte, entrenamientos específicos de esta musculatura  para mejorar la capacidad aeróbica y la mejora del rendimiento deportivo, sobre todo en deportes de resistencia.

Diversas investigaciones han mostrado como una planificación adecuada de la musculatura respiratoria puede aumentar su fuerza, resistencia y por lo tanto mejorar la eficiencia durante el esfuerzo físico. El entrenamiento muscular respiratorio puede proporcionar los siguientes beneficios:

• Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo
•  Reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración
•  Respiración más profunda
• Mayor recuperació post-esfuerzo
• Mejora la percepción del esfuerzo
• Fortalece la musculatura respiratoria
•   Mejora de la eficiencia respiratoria
• Mejora del rendimiento y condición física

Ojo a la fatiga

La especialista nos recuerda “que la fatiga de los músculos respiratorios conlleva una limitación mecánica y respiratoria, sobre todo en actividades que demandan una  gran resistencia aeróbica y de larga duración como un maratón o las carreras de larga distancia”. La deuda de oxígeno que se produce con el ejercicio físico prolongado afecta a los grandes grupos musculares al igual que a los músculos de la respiración, los cuales triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.

Además, afirma Tamara Rial, la alta demanda respiratoria durante el ejercicio disminuye el flujo de sangre en las piernas aumentando la fatiga de estas. Por lo tanto, al incrementar la resistencia de la musculatura respiratoria, se reducirá la demanda de oxígeno obteniendo una fatiga menor al mismo esfuerzo.  En Low Pressure Fitness se contemplan las dos formas principales de entrenar la musculatura respiratoria: mediante ejercicios de respiración específicos y con dispositivos de entrenamiento respiratorio como la máscara de entrenamiento.

El campeón del mundo de triatlón, Javler Gómez Noya.

Apnea respiratoria

La especialista de Low Pressure Fitness aclara que, respecto al rendimiento deportivo, es de especial interés el patrón respiratorio hipóxico. Es una respiración en apnea espiratoria que manifiesta los mismos cambios que los observados en apneistas profesionales.

Algunos autores piensan que entrenar en apnea de bajo volumen, es decir sin aire en los pulmones, puede ser una alternativa al típico entrenamiento hiperbárico o de hipoxia. Hasta el momento para entrenar bajo condiciones de hipoxia los deportistas deben trasladarse a zonas de altitud mayor, entrenar en cámaras hiperbáricas etc. Esto conlleva muchos gastos para poca perdurabilidad de los efectos. Por eso, los entrenadores de deportistas están probando alternativas en apnea para buscar este efecto de hipoxia.

El ejercicio se realiza en apnea de bajo volumen y se mantienen apneas intermitentes durante toda la sesión. Esto conlleva una desaturación de oxígeno arterial, disminución de la frecuencia cardíaca y aumento de la vasoconstracción periférica. Es lo que se conoce como reflejo del mamífero o respuesta del buceo. Se abre una nueva línea de entrenamiento para aquellas personas que deseen aumentar su rendimiento tanto aeróbico como anaeróbico probando con el entrenamiento de apnea más accesible del mercado.

Entrenamiento Postural

Tamara Rial afirma que “la repetición sistemática de algunos gestos deportivos (postura en  la bicicleta, carrera, natación, golpeo, salto…) crea desequilibrios musculares y es uno de los factores más importantes en el desarrollo de lesiones deportivas”.

Por ello, las sesiones de  recuperación y equilibrio muscular son una pieza fundamental de la planificación deportiva al ayudar tanto en la prevención de lesiones y economía del gesto deportivo. Parte fundamental de los programas de prevención de lesiones son la realización de ejercicios de estabilización de columna y de la musculatura central del cuerpo.

Incorporar este tipo de ejercicios al entrenamiento es sencillo. Puede hacerse al finalizar la sesión durante la vuelta a la calma o si se prefiere como una sesión de recuperación independiente de 30 minutos durante la semana.

Lo ideal es siempre buscar profesionales de referencia que puedan adaptar el ejercicio a tus necesidades físicas y deportivas particulares, recomienda la especialista de Low Pressure Fitness.