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FITNESS

Es importante estructurar el regreso a la actividad física

10 ejercicios básicos para retomar el entrenamiento en el gimnasio

Incluso una rutina sencilla puede ofrecer beneficios significativos

10 ejercicios básicos para retomar el entrenamiento en el gimnasio

El remo ergométrico incrementa la resistencia cardiovascular y mejora la movilidad general. El experto de VivaGym recomienda comenzar con sesiones de 10-15 minutos a ritmo moderado. Imagen: Prostooleh en Freepik.

(17-1-2025). Enero es el mes por excelencia del regreso a los gimnasios y de planificar un aumento de la actividad física. Desde los centros VivaGym, Daniel Galindo nos explica con qué intensidad y objetivos debemos retomar los ejercicios tras un parón y cuáles son los 10 ejercicios básicos para retomar el entrenamiento.

La vuelta al gimnasio tras un periodo de inactividad “puede ser un momento crucial tanto para deportistas experimentados como para principiantes”, nos explica Daniel Galindo, Director of Member Experience & Innovation de los gimnasios VivaGym.

Daniel Galindo Esquej, Experience & Innovation Director de VivaGym Group.

Añade que “planificar una estrategia efectiva no solo minimiza el riesgo de lesiones, sino que también permite retomar la forma física de manera progresiva y sostenible”.

Es importante estructurar el regreso al entrenamiento, los beneficios de seguir una rutina básica y los ejercicios fundamentales que no pueden faltar en este proceso.

Con qué intensidad y objetivos debemos retomar los ejercicios tras un parón

Galindo aclara que “el retorno al gimnasio debe ser gradual, ajustando la intensidad y el volumen de entrenamiento según el nivel previo de actividad y la duración del parón. Es esencial priorizar la técnica y la adaptación neuromuscular antes de incrementar las cargas”. Aquí algunos principios clave:

  1. Intensidad baja a moderada: Durante las primeras semanas, es recomendable trabajar al 50-60% del peso máximo que se podía manejar antes del parón. El objetivo es acondicionar los músculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular.
  2. Enfoque en la frecuencia y consistencia: Entrenar 2-3 veces por semana permite recuperar el hábito sin generar una fatiga excesiva. Aumentar progresivamente la frecuencia hasta 4-5 días es más sostenible.
  3. Objetivos claros y alcanzables: Los objetivos iniciales deben centrarse en mejorar la movilidad, la resistencia muscular y la estabilidad, más que en ganancias de fuerza o hipertrofia.
  4. Evaluación constante: Realizar un seguimiento del progreso permite ajustar la carga, la técnica y el volumen según las necesidades individuales.

¿Qué beneficios aporta seguir una rutina básica?

“Incluso una rutina sencilla”, añade el especialista, “puede ofrecer beneficios significativos, especialmente tras un periodo de inactividad:

  1. Mejora de la salud articular y muscular: Ejercicios básicos fortalecen los músculos estabilizadores y mejoran la salud de tendones y ligamentos.
  2. Establecimiento de la memoria muscular: La repetición de patrones de movimiento ayuda a recuperar la técnica y la coordinación.
  3. Prevención de lesiones: Una progresión controlada reduce el riesgo de sobrecargas y lesiones asociadas a una reincorporación abrupta.
  4. Incremento de la motivación: Cumplir una rutina básica y ver resultados tempranos fomenta la adherencia al entrenamiento.
  5. Base para entrenamientos más complejos: Establecer una buena base permite progresar hacia programas más intensos con mayor eficacia.

Uno de los ejercicios recomendados es el Face pulls con banda elástica, que refuerza la postura y fortalece los rotadores externos del hombro, con el enfoque de priorizar la técnica sobre la resistencia. Imagen: Freepik.

10 ejercicios básicos para retomar el entrenamiento

Estos ejercicios, destaca Daniel Galindo, están diseñados para trabajar los principales grupos musculares y mejorar la funcionalidad, permitiendo una adaptación progresiva:

  1. Sentadilla con peso corporal:
    • Beneficio: Activa los glúteos, cuádriceps y estabilizadores del core.
    • Progresión: Iniciar sin peso y agregar cargas gradualmente.
  2. Press de banca con mancuernas:
    • Beneficio: Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.
    • Enfoque: Trabajar con pesos ligeros para asegurar la estabilidad.
  3. Peso muerto con mancuerna:
    • Beneficio: Mejora la fuerza del core y fortalece isquiotibiales y glúteos.
    • Técnica: Mantener la columna neutra y controlar el rango de movimiento.
  4. Remo con barra o mancuerna:
    • Beneficio: Fortalece la espalda alta, los trapecios y los bíceps.
    • Variación: Empezar con un remo apoyado en banco si se requiere estabilidad adicional.
  5. Plancha isométrica:
    • Beneficio: Desarrolla resistencia en el core y mejora la postura.
    • Progresión: Aumentar la duración de 20 a 60 segundos.
  6. Zancadas (lunges):
    • Beneficio: Activa los glúteos y mejora el equilibrio y la coordinación.
    • Alternativa: Realizar zancadas asistidas si hay problemas de estabilidad.
  7. Press militar con mancuernas:
    • Beneficio: Trabaja los deltoides y tríceps.
    • Recomendación: Iniciar sentado para evitar sobrecargar la zona lumbar.
  8. Face pulls con banda elástica:
    • Beneficio: Refuerza la postura y fortalece los rotadores externos del hombro.
    • Enfoque: Priorizar la técnica sobre la resistencia.
  9. Puente de glúteos o Hip thrust.
    • Beneficio: Activa los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera.
    • Progresión: Añadir peso gradualmente sobre las caderas.
  10. Bicicleta o remo ergométrico:
    • Beneficio: Incrementa la resistencia cardiovascular y mejora la movilidad general.
    • Duración: Comenzar con sesiones de 10-15 minutos a ritmo moderado.

Conclusiones

El experto de VivaGym asehura que “el retorno al gimnasio tras un parón no tiene por qué ser intimidante si se planifica adecuadamente. Seguir una rutina básica y progresiva permite recuperar la forma física, reforzar patrones de movimiento y prevenir lesiones”.

Además, “el uso de ejercicios polivalentes asegura un impacto positivo en los principales grupos musculares y fomenta la motivación a largo plazo. Como profesionales del fitness, debemos enfatizar la importancia de la progresión y la técnica para maximizar los beneficios de esta etapa inicial”, concluye Daniel Galindo.


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