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FITNESS

Combinados con la T-Box y la T-Bow

Circuito de ejercicios para realizar extensiones de espalda

También la fuerza y la relajación

Circuito de ejercicios para realizar extensiones de espalda

La posición C1 es especialmente apropiado para el Hip Thrust. Debe colocarse contra una pared para lograr la máxima estabilidad. La parte superior de la espalda está muy bien apoyada y se pueden ajustar las alturas de la cintura escapular y los pies.

(28-4-2023). Los fisioterapeutas y especialistas nos describen un circuito de ejercicios que potencian las extensiones de espalda, la optimización de las movilizaciones columna-cadera, la fuerza del core y la relajación.

Dos de las características diferenciales del T-Bow (arco similar a la típica lordosis lumbar fisiológica y alta reactividad para ajustes posturales rápidos y precisos) se potencian extraordinariamente para las extensiones de espalda, y la optimización de las movilizaciones columna-cadera, la fuerza del core y la relajación, que son llevados al siguiente nivel en fitness y deportes, afirman los especialistas en este elemento.

La T-Box amplía el entrenamiento de rendimiento y terapia con el T-Bow® al permitir colocarlo en una superficie elevada y en posiciones inclinadas, de forma segura, precisa y práctica. Además, también es una caja de salto con alturas de 53-63-73 cm.

Circuito de ejercicios

A lo largo de los años, desde 1995, cuando se desarrolló el T-Bow a partir de las necesidades en fisioterapia y luego se abrió camino en el fitness y el deporte, se han probado diferentes experiencias para colocarlo en superficies elevadas e inclinadas. En 2022, se crea el T-Box y amplía el entrenamiento y la terapia en las siguientes posiciones:

  • Posición A1 (altura 63 cm): el T-Box con el T-Bow fijado por los 4 agujeros que estabilizan los 4 pies de goma.

  • Posición A2 (altura 63 cm): cuando la estructura A1 se coloca cerca de una espaldera de gimnasia, lo que permite colocar los pies o las manos en las barras de la escalera y la cadera-espalda-cuello en el T-Bow.

  • Posición B1 (altura 63 cm): el T-Box con el T-Bow fijado por uno de sus lados cortos en la ranura que hay en los lados cortos de cada elemento. Se coloca en el suelo o sobre dos ladrillos de madera (20-30-40 cm son alturas prácticas), uno a cada lado, pudiendo regular su inclinación y colocar la parte inferior de las piernas debajo del T-Bow.

  • Posición B2 (altura 73 cm): se inclina el T-Box a la altura máxima y se coloca junto a una espaldera de gimnasia (distancia 63 cm). Se fija el T-Bow por uno de sus lados cortos en la rendija que ahora se encuentra la parte superior de la estructura, y el otro lado corto se coloca en una barra de la espaldera del gimnasio.

  • Posición C1 (altura 53 cm): es una estructura similar a la Posición B1, pero el T-Box está inclinado a la altura más baja. En la opción de usar dos ladrillos de madera para ajustar la inclinación, las alturas de 20-30 cm son prácticas.

  • Posición C2 (altura 63 cm): es una estructura similar a la Posición B2, pero el T-Box está inclinado a la altura más baja y se coloca junto a una espaldera de gimnasio. Hay que tener en cuenta que aquí el T-Bow está más cerca de la espaldera (53 cm de distancia).

  • Posición D1 (altura 63 cm): En este caso, el T-Box, con dos T-Bows, combinando la Posición A1 y la Posición B1.

  • Posición D2 (altura 63 cm): cuando la estructura D1 se coloca cerca de una espaldera de gimnasia, lo que permite apoyar los pies o las manos en las barras de la espaldera y la cadera-espalda-cuello en uno o dos T-Bow.
  • Posición E: es el T-Box sólo, es decir un Plyo o Jumping Box, cuyas dimensiones (largo: 73 cm, ancho: 53 cm y alto: 63 cm) permiten movimientos típicos como el paso-ups y box jumps en 3 alturas diferentes.

Estiramientos de espalda y vértebras, y relajación

El T-Box en las posiciones A1 y A2 es una novedad ya que al poder colocar el T-Bow en una posición elevada muy segura, el practicante tiene espacio libre para colgar su parte superior e inferior del cuerpo. Es capaz de colocar la cadera, la parte superior/inferior de la espalda y el cuello en diferentes posiciones del arco, supino, prono y lateral. Proporciona así una optimización extraordinaria para la movilización de la columna y las posturas de estiramiento, relajación y restauración de la espalda, y entrenamiento de fuerza del core. Lo hace de una forma sana y eficaz, gracias al arco del T-Bow que es estable, un poco más que la típica columna lumbar fisiológica, y muy reactivo para ajustes posturales finos y rápidos.

En todas las posiciones, el T-Box puede ampliar la optimización de la movilización de la columna y el estiramiento de la espalda. Cuando te estiras en el T-Bow boca arriba, las vértebras parcialmente bloqueadas no pueden hundirse como lo harían en una gran pelota de gimnasia o aparatos más blandos, sino que reciben una ligera presión de movilización. También se puede movilizar y estirar segmentariamente.

Las posiciones B y C son especialmente apropiadas para posturas de relajación y restauración. Algunos de ellos también encajan muy bien en las posiciones A.

Los T-Box en las posiciones A, B y C están especialmente indicados para el entrenamiento del core, con diferentes disposiciones posturales (antiflexión, antiextensión, antirotación y antiinclinación lateral). Las posiciones B2 y C2 están reservadas para alta intensidad, ya sea movilizando piernas-cadera o tronco. El arco del T-Bow brinda un mayor rango de movimiento y apoya la espalda anatómicamente correcta. La posición B2 es muy efectiva para estirar la cadena lateral (mayor flexibilidad costal).

En la posición C1, es especialmente apropiado para el Hip Thrust. Debe colocarse contra una pared para lograr la máxima estabilidad. La parte superior de la espalda está muy bien apoyada y se pueden ajustar las alturas de la cintura escapular y los pies.

Los deportistas de élite pueden mover pesos elevados ya que el T-Bow resiste cargas estático-dinámicas de más de 400 kg. Dado que las T-Bands son muy prácticas, son aplicables en todas las posiciones de la T-Box.

En posición A2, es especialmente apropiado para ejercicios de fuerza con cargas extra como T-Bands, balones medicinales, mancuernas, discos y barras. Además, con la ayuda de la escalera es muy eficaz para fortalecer y estirar la cadena lateral (aumento de la flexibilidad costal).

En cuanto a la posición E, las dimensiones permiten movimientos típicos como el paso-ups y box jumps en 3 alturas diferentes.

Los especialistas que ofrecen estos consejos pertenecen al equipo de T-Bow: Sandra Bonacina, Viktor Denoth, Iván Chulvi-Medrano, Melissa Renner, Gonzalo Cámara-Navarro, Iván Farré Sánchez, Leticia Pelegrín-Fernández, Yanina Ialorenzo, Nico Gil, Carlos Lirio-Ibánez, Salvatore Nocerino, Maja Golubic-Tsirimokos, Marcelo Lasso, Debbie Kneale, F.X. García-Navarro, Anca Serban, J.L. Parreño-Catalán, Diana Serena, Fabio Bovi, Q. Reverter-Masià, D. Picó-Benet, Ángel Peruyera-Rubio & D. Ribera-Nebot.

Más información en T-Bow

Ejemplo de Extensiones de Espalda en la T-Box · Canal YouTube:


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