Claves de un plan de entrenamiento por grupos musculares

El entrenamiento por grupos musculares “es popularmente conocido en el sector deportivo con el nombre del método Weider. Se le atribuye a Joe Weider, un experto que popularizó los entrenamientos por grupos musculares entre los fisioculturistas, conocido también como método ‘split’ o rutina dividida. Weider destaca por sentar los principios básicos del entrenamiento como: la aplicación de metodologías como el entrenamiento por series y sus variantes; las series piramidales, las superseries, las triseries, las prefatigas, series gigantes, etc…”, nos explica Júlia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Es Entrenadora Personal y  Técnica de la División de Actividad Física de Metropolitan.

“Esta metodología se caracteriza por dividir el entrenamiento por grupos musculares de modo que nos permite, en una misma sesión de entrenamiento, realizar una volumen medio o elevado de volumen de trabajo generando un estimulo muscular que proporciona un importante estrés mecánico y/o metabólico”, afirma Ndocky.

Ventajas e inconvenientes

Este tipo programación y aplicación de metodología, como otras, tiene ventajas e inconvenientes en su aplicación. Júlia Ndocky  enumera algunas de las ventajas de entrenar por grupos musculares, y son las siguientes:

• Se pueden aislar grupos musculares con facilidad e incidir en ellos, como puede ser aislar el deltoides del pectoral o los gemelos de los cuádriceps. De modo que no generamos una fatiga general que nos impida o condicione entrenar con la frecuencia deseada.
• Al centrarnos en 2 grupos musculares nos permite generar mayor congestión muscular de la que pudiéramos conseguir con programas de entrenamiento que implican mayor número de grupos musculares.
• Aumento del volumen muscular: el estrés mecánico y metabólico (congestión) generada por este tipo de entrenamiento provoca que la musculatura aumente su tamaño de manera más substancial de lo que lo hace con la aplicación de otro tipo de metodologías, y ese es el motivo por el que es tan popular entre fisicoculturistas.

Aunque estos tres beneficios pueden ser de gran utilidad cuando se requiere aumentar el volumen y la resistencia muscular de una zona concreta del cuerpo, hay ciertas ventajas de métodos de entrenamiento que implican mayores cantidades de masa muscular que no se comparten con las rutinas divididas, como pueden ser:

• Cuando entrenamos todo el cuerpo a la vez, mediante una rutina full body, push/pull o torso/pierna, se produce una mayor movilización de pérdida de grasa que realizamos una sesión split.
• Relacionado con el punto uno, al tratarse de ejercicios más multiarticulares, generará mayor estimulación del sistema cardio-respiratorio, por lo que ese, junto con la musculatura respiratoria, también van a desarrollarse en mayor o menor medida. Cuando todos los músculos del cuerpo trabajan a la vez, nuestro organismo requiere del transporte de mayor cantidad de oxígeno a través del torrente sanguíneo hacia los músculos, por lo que la FC cardíaca debe aumentar para acelerar ese transporte. Nuestro organismo, con el tiempo, genera adaptaciones a este esfuerzo aumentando así nuestra capacidad y resistencia al ejercicio.
• Mejora de coordinación intermuscular. El entrenamiento con movimientos multiarticulares y que requieren de la activación de varios grupos musculares a la vez o que trabajen de manera coordinada en una secuencia o gesto técnico, hace que la coordinación en la contracción de estos músculos aumente. Esto es especialmente importante para movimientos con cargas externas como pueden ser el peso muerto, la arrancada o la cargada. Así mismo en el caso de disciplinas deportivas que impliquen gestos de carrera, la natación, etc… Al ejercitarnos, dependiendo del gesto que realicemos, habrá siempre uno o varios músculos que trabajen como agonistas; el o los músculos que realizan la función principal. (Antagonistas, aquellos que realizan la función opuesta a los agonistas, estos van a tener que relajarse mientras el agonista trabaja). Los estabilizadores, participan en el gesto estabilizando la articulación o articulaciones implicadas. Y finalmente los sinergistas; que son todos aquellos músculos que sin ser la musculatura principal implicada en el gesto técnico van a contraerse para ayudar a la musculatura agonista a realizar el gesto técnico deseado.  Podemos ver por tanto, que a mayor cantidad de agonistas haya en un gesto deportivo, implicará también más estabilizadores y sinergistas, aumentando la complejidad del gesto a realizar y con mayor necesidad de que todos trabajen en el momento o secuencia necesaria, es decir cómo y cuándo sea preciso.
• Mayor frecuencia de entrenamiento. Los programas de entrenamiento que no siguen una metodología split y se centran más en un estilo de entrenamiento full body, permiten aplicar una mayor frecuencia de entrenamiento. Esto genera que el volumen total de trabajo semanal para cada grupo muscular quede repartido en varias sesiones durante la semana, y por tanto, los entrenamientos se perciban con menos carga metabólica para la musculatura, aunque se pueda dar, por ejemplo un mayor estrés mecánico y del sistema nervioso si se entrena con cargas elevadas.

La máquina de remo es una de las más utilizadas cuando se desea trabajar la capacidad cardiovascular. Esto se debe a que remar es un movimiento cíclico y con el que podemos trabajar toda la cadena posterior a nivel de fuerza resistencia y también la capacidad y potencia aeróbicas. Imagen: FX Quadro en Freepik.

¿Qué grupos musculares hay?

Júlia Ndocky añade que, “cuando un usuario decide entrenar con un programa de tipo split, obviamente es importante que conozca los distintos grupos musculares para realizar agrupaciones que eviten la interferencia de entrenamiento entre ellas o que favorezcan sinérgicas que pueden ser interesantes para el avance en los resultados, aunque lo fundamental y primordial es estructurarlo correctamente para que al final de la semana se realice el volumen adecuado (entre el mínimo y máximo afectivos para cada grupo muscular)”.

Así pues, a grandes rasgos, nuestro cuerpo se divide por grandes grupos musculares los cuales cuentan con otros pequeños grupos musculares que trabajan también como estabilizadores y sinergistas:

• Piernas (cuádriceps, isquiosurales, abductores/adductores, tríceps sural)
• Hombros (Deltoides, manguito rotador)
• Brazos (tríceps y bíceps, braquial, flexores y extensores de la muñeca)
• Pecho (pectorales)
• Espalda (dorsales, trapecios, romboides, redondos mayor y menor, paravertebrales, lumbares)
• Abdominales (recto anterior del abdomen, oblicuos mayor y menor, transverso del abdomen)
• Glúteos (Glúteo mayor, medio, musculatura estabilizadora de la cadera y piernas)

Generalmente en los programas de entrenamiento de tipo split seleccionaríamos 1 o 3 grupos musculares de los mencionados y los entrenamientos en una misma sesión unas 2-3 veces por semana repartiendo el volumen semanal total a realizar para este grupo muscular entre el total de sesiones.

¿Cómo trabajar y qué ejercicios hacer con cada grupo?

La entrenadora Júlia Ndocky nos detalla los ejercicios:

EJERCICIOS PARA PIERNAS:

• Sentadilla clásica: En pie, coloca tus pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de tus hombros. Realiza una triple flexión de cadera, rodillas y tobillos de manera simultánea, realizando un movimiento similar a sentarte en una silla. Mantén la columna vertebral erguida, las rodillas alineadas con la cadera y los tobillos, evitando que se junten, y la mirada hacia delante. Mantén la tensión abdominal durante la realización del ejercicio.
• Zancadas o lunges: haz una zancada frontal y baja la cadera hasta que tu rodilla toque ligeramente el suelo. Pero, sobre todo; mantén abdomen y hombros activos, espalda recta y no avances la rodilla por delante de la punta del pie contrario. Realiza 4 series, entre 8-10 repeticiones por cada pierna. Descansamos 30” cuando hayamos completado las dos piernas, esto forma 1 serie.
• Peso muerto: Otro de los grandes pilares del entrenamiento pierna para potenciar el desarrollo del femoral. A diferencia de otros ejercicios, es imprescindible dominar la mecánica del ejercicio para focalizar el trabajo al máximo sobre el femoral, así como para evitar sobrecargar la lumbar y prevenir posibles lesiones.
• Peso muerto rumano: Se trata de realización de un peso muerto con las piernas semirígidas, de modo que los isquiosurales van a trabajar bajo mayor tensión ya que se producen con la musculatura en estiramiento.

EJERCICIOS PARA HOMBROS:

• Press de hombros: Puedes realizar el press de hombros tanto con barra como con mancuernas o incluso con una goma elástica. Existe también equipamiento específico para ello. En el press de hombros con barra deberás sostener la barra por delante de tu cabeza a la altura de las clavículas, para a continuación, elevar la barra por encima de tu cabeza, extendiendo los brazos. Una vez arriba, vuelve a la posición inicial.En caso de realizarlo con mancuernas, este tipo de press, te dará más libertad de movimiento y añadirá menor carga sobre tus muñecas.Para realizar este press, coge las mancuernas y flexiona tus brazos llevando tus manos cerca de tus hombros, desde ahí estira tus brazos y eleva las mancuernas arriba para después volver a la posición inicial. En el press con goma elástica, debes sentarte y pasar la goma por debajo de tus pies. En cualquiera de las variables mencionadas, mantén tus codos debajo de tus muñecas para asegurarte de que estás ejerciendo fuerza verticalmente.
• Elevación frontal con disco: Este ejercicio te ayudará a trabajar el hombro en el plano sagital. Coge un disco con las dos manos y tus codos ligeramente flexionados. Ahora, con el disco a la altura de tu pelvis, elévalo hasta llevarlo a la altura de tu pecho o mentón. Controla que tus codos sigan un poco flexionados para que este gesto no aplique presión sobre la articulación de tus codos. Vuelve a la posición inicial y repite.
• Face pull con polea alta: Con un agarre tipo cuerda, tracciona del cable, flexionando tus codos, hasta llevar tus manos a los costados de la cabeza, a la altura de tus mejillas aprox. Consejo: realiza una protracción escapular para fijar la cintura escapular, de este modo la parte alta del trapecio ser verá menos implicada en este ejercicio. Mantén esta postura durante todo el recorrido.
• Elevación lateral con mancuernas: Este ejercicio te ayudará a trabajar el plano escapular. Coge dos mancuernas con las manos a tus costados, con los codos ligeramente flexionados para evitar lesiones. Eleva los brazos lateralmente alejándolos del tronco hasta llegar a la altura de los hombros aproximadamente, no es necesario ni recomendable llevar las mancuernas por encima de los hombros. IMPORTANTE: al realizar este ejercicio, los brazos deben estar un poco adelantados respecto al tronco (alinear con el plano sagital).

Las mancuernas pueden utilizarse para trabajar brazos y hombros con diferentes ejercicios. Imagen: Freepik.

EJERCICIOS PARA BRAZOS:

• Curl de bíceps. Este ejercicio te ayudará a tonificar los brazos y, en caso particular de las mujeres a reducir la flacidez y la celulitis. Con la ayuda de unas mancuernas, el curl de bíceps consiste en flexionar los codos y realizar una supinación (rotación interna del antebrazo) para llevar la mancuerna cerca de nuestro hombro.
• Extensión de tríceps: Podemos realizarlo con una mancuerna, con la espalda apoya da en un banco (para proteger la lumbar), o con una polea baja. En ambos casos, extenderemos el codo hacia el techo hasta llegara a la extensión total. Es muy recomendable incluir en los 2-3 ejercicios de tríceps que realicemos que al menos uno de ellos sea una de las variantes que se realizan por encima de la cabeza, ya que estimulará en mayor medida la cabeza larga del tríceps. (Esto no sucede en otras variantes).
• Press francés: Estirado en un banco con ayuda de una barra Z cargada, o de un par de mancuernas, partimos de una posición de codos flexionados por encima de la cabeza con las mancuernas o la barra Z cerca de la cabeza. Extiende los codos para estirar los brazos por encima de la cabeza.

EJERCICIOS PARA PECHO:

• Push up: Tumbado/a boca abajo, las palmas de tus manos apoyadas en el suelo, a la altura de tu pectoral, realiza una retracción escapular. Mantén la cadera totalmente alineada con el resto del cuerpo, contrayendo ligeramente los glúteos. Realiza el movimiento despacio y de forma controlada. Para introducir mayor dificultad puedes realizar pausas durante el recorrido o realizar un cluster de series parciales en los distintos rangos del movimiento. Lastrar los push ups o realizarlos con la resistencia de una goma, es una excelente manera de mejorar en este ejercicio.  Esto te permitirá posteriormente poder realizar push ups con una sola mano.
• Press Banca: estirado/a boca arriba (decúbito supino) en un banco, saca la barra del rack y sitúala a la vertical encima de ti (aproximadamente a la altura de las clavículas). Toma aire, contrae abdomen y realiza una protracción escapular, esto te permitirá fijar la cintura escapular y mantendrá tu caja torácica ligeramente elevada. Tus apoyos sobre el banco serán las escápulas, la cadera y los pies. Baja de forma controlada el peso hasta que las barra esté cerca de tu pectoral, aproximadamente a la altura de tus pezones (no sobre las clavículas o el cuello). Presiona contra el banco a través de tus escápulas y cadera, presiona contra el suelo con tus pies, de modo que puedas levantar la barra de nuevo a la posición inicial (vertical sobre las clavículas). Repite de nuevo. Podríamos realizar también cualquiera de sus variantes ya sea inclinado o declinado si quisiéramos enfatizar más en determinadas porciones del pectoral.
• Cruces de poleas: En pie con los brazos extendido a los lados, traccionamos con los brazos extendidos para juntar ambas manos delante del pectoral, cruzando una polea por delante de la otra. Es importante implicar tanto las escápulas para el control de la cintura escapular como el abdominal para ayudarnos a fijar la postura.

EJERCICIOS DE ESPALDA:

• Remo: La máquina de remo es una de las más utilizadas cuando se desea trabajar la capacidad cardiovascular. Esto se debe a que remar es un movimiento cíclico y con el que podemos trabajar toda la cadena posterior a nivel de fuerza resistencia y también la capacidad y potencia aeróbicas. En Metropolitan contamos además con equipamientos que disponen de 3 puntos de trabajo a potencia que simulan una arrancada o peso muerto, por lo que podemos también realizar trabajo de fuerza y fuerza-resistencia en estos equipos.
• Dominadas: Para este ejercicio se requiere de un lugar en el que quedar suspendidos y podamos traccionar nuestro cuerpo hacia arriba. Es importante que la tracción empiece desde las escápulas, con el objetivo de llevar el pecho a la altura del punto de agarre (la barra, anillas o agarre seleccionado). El abdomen los glúteos y las piernas deben estar en tensión durante todo el recorrido. Debemos evitar una hiperextensión la espalda y la anteversión de los hombros. Para aquellos que tenga suficiente fuerza y puedan realizar ya 15 repeticiones o más, lastrar este ejercicio es una muy buena manera de seguir progresando en el desarrollo de la espalda y la fuerza máxima de este grupo.
• Remo en polea baja: con el agarre cerrado, el pecho erguido y los codos ligeramente separados del tronco, tracciona de él hacia la cadera. Puedes realizar también un Bend-over row, aunque en este último caso la carga pude resultar excesiva para la zona lumbar por lo que realizarlo o en polea o máquina puede resultar más seguro o bien utilizando otro ejercicio como prefatiga de los dorsales que lo haga más efectivo aún con una carga relativamente ligera que ayude a proteger la zona lumbar.

EJERCICIOS DE ABDOMINALES:

• Hallow: estirada sobre el suelo, despega del suelo la parte alta de la espalda y las piernas (completamente estiradas con los cuádriceps en tensión), de modo que los únicos puntos de apoyo en el suelo serán la zona lumbar y los glúteos. Para sostener esta posición es muy importante mantener una buena tensión abdominal y de glúteos.
• Elevación de piernas: suspendido/a en una barra o anillas, eleva las piernas, puedes realizar el ejercicio con las piernas flexionadas (menor dificultad) o con las piernas estiradas (mayor dificultad). Para algunas personas este ejercicio puede presentar una cierta dificultad no por falta de fuerza en el abdomen, sino por falta de flexibilidad en la cadena posterior. En este caso, sería recomendable realizar el ejercicio con las piernas semiflexionadas o flexionadas. Es muy importante entender en este ejercicio, aunque recibas el nombre de “elevaciones de piernas”, en realidad, para el trabajo del abdomen, este no tiene nada que ver con la elevación de las piernas, sino con la flexión de la cadera hacia el esternón, o si lo prefieres en la elevación de la cadera hacia la cabeza. Y toda nuestra intención debe estar focalizada en eso.
• Plancha lateral: Estírate en el suelo, de costado, eleva tu cuerpo en una plancha lateral apoyado sobre tu codo (del brazo más cercano al suelo) y sobre los laterales de ambos pies. Aguanta de 15 a 30 segundos y cambia de lado. Como en la variante anterior, en este caso el hombro sobre el que se apoya el peso trabaja de forma importante. En el caso de personas con sobrepeso y no muy acostumbradas a entrenar se recomienda realizar este ejercicio con cautela y apoyando la rodilla en el suelo.
• Plancha frontal: Trabaja el abdomen. Colócate boca abajo, apóyate sobre las puntas de los pies y los codos. Estos últimos deben estar justo debajo de los hombros. Permanece en esa posición de 15 a 30 segundos, dependiendo de tu condición física. Si tienes suficiente fuerza, bascula tu peso hacia atrás, de modo que los hombros se desplacen a una posición más retrasada de tus codos. Esto incrementará la longitud de la palanca de trabajo, y por tanto la intensidad del ejercicio. Mantén la espalda recta, el abdomen contraído y no dejes que tus caderas bajen, recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta con la espalda ligeramente redondeada.
• Press Paloff: de pie, erguido y con las rodillas levemente flexionadas. Deberás usar una banda para este ejercicio. Acerca y aleja los brazos al frente y a la altura del pecho soportando la resistencia que ofrece la banda que tira perpendicular a tus brazos. Según la base de apoyo cambiará la dificultad; de pie, de rodillas o en postura de caballero (una rodilla arriba).

Al iniciar el entrenamiento es recomendable empezar por los ejercicios más complejos y de carácter más general (multiarticulares) para seguir posteriormente con los más analíticos o aislados. Imagen: Art-Photo Studio en Freepik.

EJERCICIOS DE GLÚTEOS

• Hip trust: siempre ha existido equipamiento específico para el trabajo aislado de glúteos, actualmente hay un mayor fervor por el desarrollo de esta musculatura respondiendo a cánones estéticos. Por lo que muchos gimnasios de corte más comercial han incorporado este tipo de equipamiento.
• Extensiones de cadera: Este ejercicio lo puedes hacer dejando fijo el tronco inferior o dejando fijo el tronco superior. En el caso de que dispongas de un banco romano, realizaras las extensiones de cadera en el banco romano dejando fija la extremidad inferior. Puedes incrementar la intensidad del ejercicio inicialmente elevando las manos por encima de la cabeza, ya sea con las manos detrás de la cabeza o bien con las manos por encima de ella. Si necesitas incrementar más la intensidad, puedes sostener con tus manos un disco o barra cargada (manteniéndolo cerca del banco para no sobrecargar la espalda). En el caso que dispongas de un cajón o algún tipo de equipamiento que permita realizar una extensión lumbar a través de la elevación de piernas, esto te permitirá realizar el ejercicio fijando el tronco superior, y esto puede hacer el ejercicio más seguro para tu zona lumbar, pudiendo enfatizar en los glúteos de una manera muy aislada y pudiendo realizar ele ejercicios de manera más intensa que otras variantes y ejercicios que hemos mencionado.
• Sentadilla búlgara: De pie, con un banco detrás de ti, sube una pierna atrás para apoyar el empeine sobre el banco. Flexiona la pierna que te queda apoyada en el suelo, haciendo una sentadilla a una pierna. En la parte más baja del recorrido ten en cuenta que el énfasis sobre la musculatura la notaras en unos grupos musculares u otros en función de la posición de la tibia. Tibia más vertical (pie debajo de la rodilla), notarás mayor énfasis en los cuádriceps. Tibia más diagonal (pie atrasado respecto de la rodilla), notarás mayor énfasis en los cuádriceps.

Consejos y precauciones finales

La especialista de Metropolitan asegura que “tanto si el programa es full body como de tipo split, los estiramientos deben ser una parte fundamental al finalizar las sesiones. En caso de que no dediquemos unos minutos a los estiramientos al terminar, sería recomendable dedicar al menos varios periodos a lo largo de la semana de unos 20-30 min para estirar”. En su defecto, si no pudiéramos o no quisiéramos seguir esta recomendación, una manera inteligente de introducir los estiramientos a nuestro programa sería la de introducir en nuestras sesiones ejercicios de tipo excéntrico que nos permitan trabajar la musculatura en todo su rango de movimiento (ROM), de modo que sea factible preservar el ROM con el paso del tiempo.

Es fundamental realizar movimientos de amplitud antes y estiramiento después del ejercicio, ya que ayudará al mantenimiento de su elasticidad.

Al iniciar el entrenamiento es recomendable empezar por los ejercicios más complejos y de carácter más general (multiarticulares) para seguir posteriormente con los más analíticos o aislados. Esto es especialmente en los programas de entrenamiento que apliquen la metodología split.

En el caso de los programas de tipo fullbody todos los ejercicios suelen tener un carácter multiarticular, empezaríamos pues por aquellos que técnicamente pueden ser más complejos o los que pueden implicar mayor riesgo de lesión para realizarlos en un estado de no fatiga, que pudiera inducir a la lesión.  Posteriormente seguiríamos con aquellos que nos causan mayor estrés mecánico y finalmente con aquellos más sencillos técnicamente o que nos causan menos tensión mecánica, y que, por tanto, podemos realizar con presencia de fatiga sin que esto suponga un mayor riesgo de lesionarnos.  Es importante colocar al final los ejercicios autofatigantes. Lo explico con un ejemplo; podría realizar al inicio de la sesión de espalda una sentadilla búlgara o bend-over row, ya que implica mayor riesgo para rodillas, lumbar, podría realizar ejercicios como las dominadas en la parte inicial media de la sesión ya que requieren de estar aún fresco para realizar las dominadas, especialmente si son lastradas, o un press de pecho para evitar riesgo de fallar pudiendo caer la barra encima de mi pecho o cabeza, mientras que  hacia el final de la sesión podría realizar un remo en máquina unilateral, puesto que  no hay riesgo de que pudiera lesionarme estando en una máquina con un movimiento guiado y que en caso de llegar al fallo simplemente no podría traccionar o se acortaría el rango de movimiento, pero en ningún caso habría riesgo de lesión lumbar o de que cayera la carga sobre uno mismo.

“Esto es especialmente importante en los entrenamientos de tipo full body y que al trabajar grupos musculares grandes la fatiga suele ser general y no tan localizada, así como a afectar sobre todo al sistema nervioso y no sentir tanto una fatiga metabólica, que es la que sentimos en programas con mayor volumen y énfasis en grupos musculares más pequeños”, concluye Júlia Ndocky.