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Consejos de Júlia Ndocky Ribas de los gimnasios Metropolitan

Cómo entrenar con la rueda abdominal o Ab Wheel

Cómo entrenar con la rueda abdominal o Ab Wheel

La rueda abdominal es un elemento muy bueno para entrenar el core de manera completa. Y es que, al usarla, estaremos fortaleciendo abdominales, glúteos, espalda baja y oblicuos, dorsales, pectoral.

(28-5-2021). Con la rueda abdominal o Ab Wheel podemos entrenar el core y tanto el tren superior como el inferior. Júlia Ndocky Ribas, técnica de Metropolitan, nos explica cómo debemos ejercitarnos con este elemento, qué precauciones adoptar y los beneficios que aporta.

También conocida en inglés como Ab Wheel, la rueda abdominal es un elemento muy utilizado para entrenar la zona abdominal, pero no sólo ésta. Júlia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, Entrenadora Personal y Técnica de la División de Actividad Física de los centros Metropolitan, especifica que, “como su nombre indica, se trata de una rueda, que dispone de dos agarres laterales al que nos podemos sujetar para hacer que se desplace”.

 La realización de planchas dinámicas en las que flexionamos y extendemos los brazos aprovechando el movimiento de la rueda, son una manera muy fácil de maximizar la palanca aplicada en las planchas isométricas, añade Júlia Ndocky.

Dependiendo del diseño, la rueda suele permitir también el enganche en los pies por lo que podemos trabajar el abdomen desde distintos ángulos

Estos ejercicios suelen ser bastante exigentes a nivel de control y de desarrollo de la fuerza, por lo que no serían indicados para principiantes, pero son una herramienta ideal para el desarrollo de fuerza abdominal y de toda la musculatura que compone el Core.

Recomendaciones

Ndocky destaca que, “si nunca la has utilizado, es recomendable realizar el ejercicio con algún elemento que pueda limitar el desplazamiento delantero de la rueda a modo de tope (una goma, una pared, etc…) y que empieces utilizando un poyo sobre las rodillas”.

“Una vez controles el movimiento”, prosigue, “tengas claro la fuerza que hay que aplicar y cuál es el recorrido de la rueda que puedes controlar, amplia el recorrido hasta la máxima extensión posible. Solo entonces, empieza a realizar el ejercicio sobre los pies. Una vez puedas realizarlo sobre los pies, la tensión es todavía mayor”.

Algunas recomendaciones generales para su correcto uso son:

  • Cadera neutra y glúteo contraído durante todo el recorrido. La carga debe recaer en el abdomen y no en la zona lumbar
  • Codos extendidos y nunca flexionados, para potenciar el trabajo abdominal
  • Haz siempre el máximo rango de movimiento posible. Un rango menor limitará el potencial de mejora y un rango excesivo podría ser dañino para tu lumbar o tus hombros.
  • El cuello debe estar en una posición más bien neutra, ni mirando hacia arriba ni hacia abajo, sin tensionarlo

Algunos de los errores más comunes al utilizar la rueda abdominal es elongar la posición en exceso al separar la ruda del centro de gravedad, no como ocurre en la imagen.

Efectos y beneficios

La especialista afirma que la rueda es un elemento muy bueno para entrenar el core de manera completa. Y es que, al usarla, estaremos fortaleciendo abdominales, glúteos, espalda baja y oblicuos, dorsales, pectoral.

Es también muy útil para mejorar lo que llamamos anti-extensión, es decir, desarrollamos fuerza muscular que nos ayuda a controlar la extensión den troco bajo cargas elevadas. Unos abdominales y oblicuos fuertes ayudan a evitar esa postura, protegen la columna vertebral y aportan estabilidad.

Al trabajar, no solo los abdominales, sino todo el Core, es recomendable también para aquellas personas que quieran minimizar posible dolores de espalda.

Ejercicios más habituales

 La entrenadora de Metropolitan destaca dos grupos de ejercicios, para el tren superior y para el tren inferior:

 Ejercicios para el tren superior:

  • Aperturas con el propio peso del cuerpo: es ideal para trabajar pectorales. Para hacerlo, nos tumbamos boca abajo y apoyamos una mano sobre la otra. Hacemos rodar la rueda separándola de nuestro tronco, lateralmente, para descender el tronco.
  • Flexiones sobre rueda abdominal: apoyando las manos sobre las asas laterales de la rueda abdominal, podemos concretar una flexión de brazos que se asemeja mucho a la flexión diamante.
  • Pancha dinámica: usando la rueda abdominal entre ambas manos, desplázala hacia adelante ajeándola del centro de gravedad. Mantén el cuerpo firme con un apoyo sobre las rodillas.

Ejercicios para el tren inferior:

  • Glute bridge o puente de glúteo: Tumbado boca arriba eleva la cadera manteniendo la alineación entre las rodillas la cadera y los hombros.
  • Curl de piernas: La posición de partida en un puente de glúteo con la cadera arriba. Desplaza las piernas hacia adelante, alejando los talones del culo, sobre la rueda. Extiende todo lo que puedas y vuelve a la posición inicial.

Precauciones a adoptar

La especialista reconoce que “algunos de los errores más comunes es elongar la posición en exceso al separar la ruda del centro de gravedad hasta llegar a un punto en el que ya no tenemos el control de lo que está sucediendo”.

“Es por este motivo”, aconseja, “que siempre que no estemos seguros de poder soportar la tensión que ejercerá el desplazamiento de la rueda coloquemos algún elemento que pueda realizar de tope y que nos ayude a limitar el movimiento de la rueda, por seguridad, más allá de nuestras posibilidades”, concluye Júlia Ndocky Ribas.


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